على الرغم من أن العضلات الكبيرة والقوية يمكن أن تكون ممتعة من الناحية الجمالية ، إلا أنها مسؤولة أيضًا عن تحريك جسمك والحفاظ على نشاطك. بدون عضلات قوية ، تكون أكثر عرضة للإصابة ، والتي قد تتطور إلى ألم مزمن أو تعب عضلي.
نظرًا لكونك أكبر عضلات الجسم ، فإن ثغراتك مسؤولة عن الكثير من الحركات التي نكملها كل يوم. لكن شبكاتك وكوادك من اللاعبين الأساسيين في الحركة اليومية أيضًا. تعلم أين توجد هذه العضلات ، وماذا تفعل وكيف يمكنك الحفاظ عليها قوية وصحية.
أنواع مختلفة من العضلات: القلب ، السلس والهيكل العظمي
يتكون جسمك من ثلاثة أنواع من العضلات: القلب ، على نحو سلس والهيكل العظمي ، وفقا لمكتبة الكونغرس. تساعد عضلات القلب والأملس على حماية الأعضاء الداخلية لجسمك. بينما تحمي عضلة القلب القلب وتحافظ على ضخه ، فإن العضلات الملساء تشكل جدران الأمعاء والرحم والأوعية الدموية.
ترتبط عضلات الهيكل العظمي بالعظام وتتقلص لتحريك أطرافك وأجزاء جسمك ، وفقًا لمكتبة الكونغرس. بمعنى آخر ، عضلات الهيكل العظمي هي تلك التي تستطيع رؤيتها وتقويتها. بينما يحتوي جسمك على أكثر من 650 عضلة هيكلية ، فإن بعض العضلات أكبر وأقوى من غيرها.
1. Gluteus مكسيموس
ما هي أكبر العضلات في الجسم؟ قد تكون جالسا على ذلك الآن. gluteus maximus هي أكبر عضلة في جسم الإنسان ، وفقًا لمكتبة الكونغرس. تُعرف هذه العضلات المعروفة باسم الغلوتات خلف الوركين وهي مسؤولة عن أشياء مثل إبقاء جسمك في وضع مستقيم ومساعدتك على الصعود على الدرج. في الأساس ، غلوتك هي المسؤولة عن معظم حركة الجزء الأسفل من الجسم.
تتكون الألوية الخاصة بك من ثلاثة أجزاء: gluteus maximus ، gluteus medius و gluteus minimus. يعتبر gluteus maximus الخاص بك أحد الباسطة الرئيسية للورك وهو مسؤول عن المساعدة في تدوير الفخذ ، وفقًا لقسم الأشعة بجامعة واشنطن. يساعد gluteus medius الخاص بك في تدوير مفصل الورك بشكل جانبي ، بينما يساعد gluteus minimus في ربط الورك.
على الرغم من أن الألوية هي أكبر العضلات في جسم الإنسان ، إلا أنها غالبًا ما تكون واحدة من أكثر العضلات المهملة في غرفة الوزن ، وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM). يمكن أن يساعد تقوية الألوية في تحسين وضعك وقدرتك على إكمال الأنشطة اليومية مثل تسلق السلالم (خاصة في وقت لاحق من الحياة). يمكن أن يساعد أيضًا في منع وتخفيف آلام أسفل الظهر ، وفقًا لدراسة نشرت عام 2015 في مجلة علوم العلاج الطبيعي.
توصي NASM بتقديم تمارين مركّزة على اللمعان مثل القرفصاء والخطوات الجانبية وتوجهات الورك والركض في روتين القوة الأسبوعية لديك. أثناء قيامك بهذه التمارين ، فكر في الضغط على العضلات بوعي في كل تكرار ، لضمان قيامك بتنشيطها.
2. Latissimus Dorsi
أكبر عضلة في الجزء العلوي من جسمك ، والشعرية الظهرية (المعروفة أكثر باسم lats) هي عضلة واسعة تقع في الجزء السفلي من الظهر ، وفقا لوصف التمارين. تساعد حركاتك في تحريك قلبك وذراعيك والعمل مع teres major (عضلة في ظهرك الخارجي) للمساعدة في تحريك الجزء العلوي من الجسم.
تعتبر ممارسة وتقوية شبكك مهمة للغاية في تطوير الحركة الصدرية (أو حركة السوائل في الفقرات الاثني عشر في منتصف الظهر) ، وفقًا لـ NASM. أولئك الذين يفتقرون إلى الحركة في العمود الفقري الصدري لديهم أكثر عرضة للإصابة في الكتفين والرقبة وربما يعانون من آلام أسفل الظهر.
عندما تكون شحماتك قصيرة وضيقة ، فإنها تؤثر على حركة العمود الفقري الصدري. لذلك ، يوصي NASM أن تدمج لفافة رغوة لتخفيف العضلات. باستخدام بكرة رغوة ، اسحب الحافة الجانبية لشفرة الكتف من أسفل إلى أعلى ، مع إيقاف نقاط العطاء لمدة 30 ثانية تقريبًا.
3. عضلات الفخذ
عضلات الفخذ - المعروفة أيضًا باسم عضلات الفخذ - هي مجموعة عضلات كبيرة أخرى تقع في مقدمة فخذيك. إنهم مسؤولون عن المساعدة في مد ركبتيك وثني الوركين ، وفقًا لممارسة التمرينات الطبية ، ويتكونون من أربعة رؤوس عضلية مختلفة: الفخذ المستقيمي ، الفخذ الوحشي ، الفسي البطيني الواسع والواسعة الفسيحة.
كوادك هي مفتاح الحركة اليومية العامة ، مثل المشي والجري والقرفصاء وركوب الدراجات والحفاظ على التوازن. هذا يعني أن إجهاد العضلات - الذي يحدث عادة عندما تمددك أو تسحب رباعيتك - قد يتركك خارج عن العمل لفترة من الوقت.
يمكن أن تساعد ممارسة وتمتد هذه العضلات بانتظام في الحماية من الإصابة. يعتبر دمج الحركات مثل القرفصاء والصدمات المميتة والطعنات مكانًا رائعًا للبدء ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين. ولكن لا تنسى أن تهدأ وتمتد - مثل التمرينات الجانبية الممتدة على الجانب الآخر - بعد التمرين.
