تصف Knock kn ركبة حالة تسقط فيها ركبتيك باتجاه خط الوسط في جسمك بدلاً من البقاء محاذاة بشكل محايد. يمكن أن يكون سبب تآكل الركبتين عضلات الفخذ الداخلية الضيقة التي تشد ساقيك إلى الداخل ، أو عضلات الفخذ الخارجية الضعيفة التي تسمح للركبتين بالتساقط. يوجد عدد من التمارين التي يمكنك القيام بها لتقوية عضلات الخاطفين من خارج الفخذين لتقليل إصابتك الركبتين يسقط الداخل.
المطاط الفرقة يتقرفص
ضع شريطًا تمرينًا مطاطيًا حول ركبتيك ووقف مع قدميك بعرض مفصل الورك. الحفاظ على الضغط على الفرقة في جميع الأوقات عن طريق دفع ركبتيك إلى الخارج ضد الفرقة ، اضغط على الوركين مرة أخرى وثني ركبتيك حتى الفخذين بالتوازي مع الأرض. تمديد ركبتيك والوركين لرفع ما يصل إلى وضع البداية وتكرار. لتقوية ركبتيك ، ابدأ بأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ست إلى ثمان مرات ، مع زيادة تدريجية إلى 15 ممثلًا كلما أصبحت أقوى. يمكنك بعد ذلك جعل هذا التمرين أكثر إلحاحًا عن طريق تعليق الدمبل في يديك واستخدام شريط تمرين مطاطي أقوى.
الكذب المصاعد الساق الجانبية
باستخدام حصيرة التمارين الرياضية ، استلقِ على جانبك ، وتأكد من أن جسمك مستقيم ، وأن تكون منطقة الوركين مربعة وأن رأسك يستريح على ذراعك الممتد. الحفاظ على مربع الوركين وتجنب الميل إلى الأمام أو الخلف ، ارفع ساقك لأعلى بقدر ما تسمح به مرونتك. تأكد من الحفاظ على ساقك مستقيمة وانخفض أصابع قدميك قليلاً نحو الأرض. اخفض ببطء رجلك إلى وضع البداية قبل التكرار. اقلب وكرر مع الساق الأخرى.
الكذب الورك الدوران الخارجي
استلق على جانبك مع ظهرك مسطحًا على الحائط. ثني ساقيك ووضع قدميك على الحائط مع قدميك على مقربة من مؤخرتك ما تستطيع إدارته. تأكد من وضع رأسك على ذراعك الممدودة. حافظ على قدميك معًا ، افتح ساقيك وقم بتدوير ساقك العلوية للخارج وللأعلى نحو الحائط. توقف مؤقتًا في الموضع العلوي لمدة ثانية إلى ثانيتين قبل خفض ساقك ببطء والتكرار. عند الانتهاء ، قم بتغيير الجوانب وأداء نفس عدد الممثلين للساق الأخرى.
واحد أرجل الجدار دفع
قف إلى الجانب الأيسر على جدار قوي. اتكئ على كتفك الأيسر والورك على الحائط. ثني ركبتك اليسرى إلى 90 درجة. باستخدام ساقك اليمنى ، ادفع جسمك ضد الحائط. شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية. الراحة لبضع ثوان ثم كرر هذا التمرين باستخدام الساق الأخرى. عندما تصبح عضلات الفخذ أقوى ، قم بزيادة المدة إلى 60 ثانية.
