تشغيل الفاصل الزمني هو وسيلة فعالة لحرق الحد الأقصى لكمية السعرات الحرارية. التدريب الفاصلة الفائقة الشدة يحرق المزيد من السعرات الحرارية الكلية مقارنة بالعمليات الطويلة ذات الكثافة المنخفضة ، فضلاً عن تقوية القلب ومستويات اللياقة العامة. ومع ذلك ، فإن التدريب عالي الكثافة يفرض قدراً هائلاً من القوة على جسمك ، ولا ينبغي القيام به إلا يومًا أو يومين في الأسبوع لتقليل خطر الإصابة.
يمكن أن تساعدك فترات الركض والسير على الوصول إلى فترة التمرين من 60 إلى 90 دقيقة الموصى بها من أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع لفقدان الوزن والحفاظ على فقدان الوزن. سيسهل جهاز الجري مشاهدة الوقت وتغيير السرعة. استخدم ساعة رقمية إذا قمت بتشغيل فواصل زمنية في الخارج.
إعداد السجلات الخاصة بك
هناك أنواع مختلفة من الفواصل الزمنية التي يمكنك القيام بها ، ولكن يمكنك البدء بالإصدارات الأساسية من HIIT. تتبع هذه التدريبات حتى تتمكن من إجراء تغييرات صغيرة تقدمية على إجراءات الفاصل الزمني. استخدم دفتر ملاحظات بيانيًا أو جدول بيانات الكمبيوتر ، بما في ذلك معلومات مثل نوع الفاصل الزمني والأميال المغطاة والسرعة والسعرات الحرارية المحروقة والوقت الإجمالي والمراجعة الذاتية للتمرين.
على سبيل المثال ، سيتم تشغيل عناوين كل ورقة ثلاث دقائق / المشي دقيقتين ، الركض 30 ثانية / المشي 90 ثانية ، تشغيل دقيقة واحدة / المشي دقيقتين ، وتشغيل فاصل زمني مستمر لمدة 20 دقيقة. قد تكون المراجعة الذاتية لجريرك هي أنك شعرت بالقوة لكامل التمرين أو أنك فعلت ركلة سريعة في النهاية.
تلميح
يمكنك تعيين بعض المطاحن على الانخفاض ، ومحاكاة الركض إلى أسفل. تشغيل ثلاث دقائق على منحدر 1 في المئة ، ثم دقيقة واحدة في انخفاض ناقص 3 في المئة.
البديل الفواصل الخاصة بك
أشواط الفاصل هي نوع من التدريب المكثف. افعلها كل يوم ، واستخدم نوعًا مختلفًا من الفاصل الزمني لكل تمرين. في حالة الركض من الداخل ، قم دائمًا بتعيين المنحدر إلى 1 في المائة على جهاز المشي لتقليد التشغيل على سطح مستو.
- في أيام الاثنين ، قم بفاصل زمني طويل ، مثل الجري لمدة ثلاث دقائق ثم المشي لمدة دقيقتين. هذا يجب أن تستمر بين 45 و 60 دقيقة.
- يوم الأربعاء ، سباق لمدة 30 ثانية ؛ ثم المشي لمدة 90 ثانية. تكون جلسات الفاصل الزمني السريع مكثفة للغاية ، لذلك يجب أن تكون وتيرة المشي مريحة. يجب ألا تتجاوز فترات الركض 20 دقيقة. في نهاية هذا النوع من الجلسة ، يجب أن تشعر أنك ذهبت "غير شامل" وغير قادر على الركض أكثر من ذلك.
- يوم الجمعة ، ركض لمدة 45 ثانية ؛ ثم المشي لمدة دقيقتين و 15 ثانية. قم بتشغيل 15 دقيقة الأولى في انحدار 1 في المئة. لمدة 15 دقيقة المتبقية ، استخدم انحدار 3 في المئة لفترات التشغيل. هل هذا الفاصل التل لمدة 30 دقيقة. إذا كنت في الخارج ، قم بتشغيل التلال. ثم المشي لأسفل.
تعرف تجريب الخاص بك
اكتب التمرين الفاصل الزمني الخاص بك على قطعة صغيرة من الورق اللاصق وألصقها على جهاز الجري. ينبغي أن تشمل نسب الراحة في العمل والسرعة والميل. احتفظ بقلم رصاص قريب لكتابة المسافة الإجمالية المغطاة والسعرات الحرارية المحروقة بمجرد الانتهاء. لاحظ أي تغييرات أجريتها على التمرين. إذا كنت في الهواء الطلق ، فاكتب ما قمت به بمجرد عودتك إلى المنزل.
إجراء تغييرات صغيرة
زيادة سرعتك بنسبة 0.1 ميل في الساعة. تمديد جلسات الفاصل الزمني الطويل من قبل خمس دقائق حتى تصل إلى 90 دقيقة. تضمن التغييرات الصغيرة إحراز تقدم نحو فقدان الوزن مع تقليل خطر الإصابة. هذا يحسن أيضا فرصك في الحفاظ على برنامج التمرين.
تحذير
تأكد من حصولك على حذاء جري داعم للتقليل من خطر التواء في الكاحل ، خاصةً بالنسبة للتدريب من النوع الفاصل.
