إن تمديد ساقيك يجعل من السهل الحصول على وظائف مختلفة عند التمرين ومنع الإصابات. معالجة العضلات أسفل الجبهة والظهر وكلا الجانبين من ساقيك ، وكذلك عضلات الساق. تحتاج كل مجموعة عضلية إلى نوع مختلف من التمدد ، لذلك ستفترض عددًا من المواضع المختلفة.
تشريح عضلات الساق
يساعدك فهم عضلات الساقين على فهم المكان الذي تشعرين فيه بالشد الضيق والتحركات التي توفر أفضل تمدد.
عضلات الفخذ
عضلات الفخذ تنزل أمام فخذك وتمدد ركبتك. تضم مجموعة عضلات الفخذ أربع عضلات مختلفة. تبدأ ثلاثة من هذه العضلات في الجزء العلوي من عظم الفخذ - عظم الساق - وتهرول إلى ركبتك.
تبدأ العضلة الرابعة في عظم الفخذ وتنخفض إلى الركبة. هذا يعني أنه عليك أيضًا تمديد الجزء الأمامي من مفصل الفخذ حتى تصل إلى عضلات الفخذ.
أوتار الركبة
تحتوي مجموعة أوتار الركبة أيضًا على أربع عضلات تنهض في الجزء الخلفي من ساقك. اثنان يمتد أسفل الجزء الداخلي من ساقك واثنين يركض إلى الخارج. تقوم بتمديد هذه العضلات عن طريق تسوية ركبتك وثني جذعك للأمام ، نظرًا لربطها بكل من الوركين والركبتين.
عضلات مقربة
تدعى عضلات الفخذ الداخلية الخاصة بك بالمقربين لأنهم يسحبون ساقك نحو منتصف جسمك. بعضها صغير ولا ينخفض طول ساقك والبعض الآخر كبير وقوي تقريبًا مثل عضلات الساق الأكبر مثل أوتار الركبة.
نظرًا لأن هذه العضلات تجلب ساقك نحو منتصف جسمك ، يجب عليك الوصول إلى ساقك بعيدًا عن جسمك لتمتدها.
خاطفو
يجلس الخاطفون أمام مؤيديك في الخارج من مفصل الفخذ. في الساق ، يعتبر tensor fascia latae أو TFL أكبر عضلة للمختطف. تقع هذه العضلة أسفل الفخذ مباشرة من خارج ساقك ، وتتصل بنطاق كبير من الأنسجة الضامة المعروفة باسم الشريط الشحمي ، الذي يركض معظم ساقك.
نظرًا لأن شريط تقنية المعلومات يتكون من نسيج ضام سميك ، لا يمكنك تمديده مباشرةً. ومع ذلك ، إذا قمت بتمديد TFL ، فإنك تثير التوتر على نطاق تقنية المعلومات.
عضلات الساق
و gastrocnemius و soleus هما عضلات ربلة الساق الكبيرة. تمتد هذه العضلات من الجزء الخلفي من ركبتك إلى وتر أخيل سميك ، والذي يتصل بكعبك. أنها تساعد على ثني قدمك أسفل. لتمتد هذه العضلات ، يجب عليك رفع قدمك لأعلى ، مما يجعل أصابع قدميك نحو الذقن.
أفضل تمدد الساق
لا أحد تمتد يعالج جميع عضلات ساقك. أداء العديد من التمارين المختلفة لتخفيف ألعابك.
1. تو تو
يشيع استخدام هذا الامتداد لاختبار المرونة العامة لشخص ما. إذا لم تتمكن من لمس أصابع قدميك فكر في إضافة المزيد من التمدد إلى روتينك.
كيف تفعل ذلك: قف طويل القامة مع قدميك بوصتين من بعضهما البعض. حافظ على ركبتيك مستقيمة تمامًا واتجه لأسفل نحو أصابع قدميك بكلتا ذراعيك. عصا بعقب الخاص بك كما كنت النزول. النزول بقدر ما تستطيع وشنق هناك ، مع الاستمرار في التمدد لمدة 30 ثانية.
2. يقف انتزاع القدم
يركز هذا الإطالة على العضلات الموجودة في مقدمة فخذك ، الفخذ.
كيفية القيام بذلك: ابحث عن جدار أو شيء ثابت للتمسك به. ضع يدك عليها لتدعم نفسك وتلتقط الساق المعاكسة بيدك المجانية. التمسك بأمام ذراعك واسحب ساقك للخلف ، ثنيًا عند الركبة. حاول أن تلمس كعبك بعقبك. إذا كان ذلك سهلاً ، فجر ركبتك خلف جسمك.
3. الركوع الإمتداد الإمتداد
هذا هو واحد من أفضل الامتدادات لعضلات المقرب لأنه يمنحك مجموعة واسعة من التحكم في شدة التمدد.
كيف تفعل ذلك: ابدأ في وضعية أربعة يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين. الوصول إلى ساقك اليمنى مباشرة إلى الجانب مع تأمين ركبتك. زرع قدمك مسطحة على الأرض مع أصابع قدميك وأشار إلى الأمام.
صخرة بعقب نحو القدم الأخرى والوصول إلى ذراعيك إلى الأمام. لزيادة التمدد ، تصل يدك اليمنى نحو قدمك اليمنى. تمتد لمدة 30 ثانية على كل ساق.
4. جدار تمتد الركبة
العمل على كل اوتار الركبة بشكل فردي مع هذا التمدد.
كيفية القيام بذلك: الاستلقاء على ظهرك بجانب مدخل أو زاوية من الحائط. تحتاج إلى مساحة كافية لتتمكن من دعم إحدى الرجلين على الحائط بينما تكون الساق الأخرى مسطحة على الأرض. انطلق بسرعة حتى تكون ركبتيك متماشية مع المدخل أو الزاوية.
ارفع الساق الأقرب إلى الحائط وزرع كعبك على الحائط مع ركبتك مباشرة. الساق الأخرى لا تزال مسطحة على الأرض. لزيادة التمدد ، حرك نفسك بالقرب من الحائط.
5. مقعد الورك فليكس تمتد
يركز هذا الامتداد على كلاً من عضلات الفخذ والرباعية. يجب أن تشعر به من الوركين على طول الطريق حتى ركبتك.
كيفية القيام بذلك: قف أمام مقعد أو كرسي ذو سطح مستو. يجب أن يكون حول ارتفاع الركبة. وجه بعيدا عن ذلك. الوصول إلى ساق واحدة إلى الوراء ووضع الجزء العلوي من تلك القدم مسطحة على الجزء العلوي من مقعد أو كرسي.
أسقط ركبتك الخلفية إلى الأرض واحفظ القدم الأخرى المزروعة أمامك. الحفاظ على الجذع طويل القامة والعودة العجاف نحو الساق الخلفية لزيادة التمدد. إذا كنت لا تزال لا تشعر بالتمدد ، ارفع ذراعيك فوقك وادفع إلى الخلف.
6. IT الفرقة تمتد
لدى العديد من الرياضيين ، خاصة المتسابقين ، نطاقات تقنية معلومات ضيقة. استخدم هذه التقنية لإطالة العضلات التي تسحب شريط تكنولوجيا المعلومات وتخفيف بعض الضغط.
كيفية القيام بذلك: قف طويلاً مع قدميك قريبة من بعضهما البعض ، كما لو كنت ستقوم بلمسة إصبع قدم. ثم ، تعبر ساقك اليمنى أمام يسارك. تصل إلى ذراعيك لأسفل لمسة أصابعك وطوي الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام. وصول نحو أصابع القدم الخلفية. الذهاب منخفضة كما يمكنك ثم الوقوف مرة أخرى. عقد لمدة 30 ثانية على كل جانب.
7. الاندفاع الجانبي
هذا الامتداد الديناميكي مخصص لأعضائك وأوتار الركبة.
كيف تفعل ذلك: ابدأ بالوقوف ، ثم اخرج إلى اليمين باستخدام ساقك اليمنى. حافظ على كلا القدمين مدببة للأمام ويميل إلى يمينك ، واستقيم ساقك اليسرى وألحس بعقبك. يجب أن تشعر بتمدد أسفل ساقك اليسرى.
بعد ذلك ، ارجع لأعلى ثم استند إلى اليسار ، واستعد ساقك اليمنى. خطوة قدمك اليسرى إلى اليمين والخطوة إلى اليمين مرة أخرى ، كرر التمدد. هل خمس خطوات إلى اليمين وخمس إلى اليسار.
8. نصف الركوع العجل تمتد
يتم إصابة كل من عضلة الساق وتر العرقوب بشكل شائع ، لذلك من المهم إخراج بعض التوتر من ربلة الساق عن طريق التمدد.
كيفية القيام بذلك: الركوع على وسادة على ركبة واحدة. قم بزرع القدم الأخرى أمامك بحيث تكون ركبتك الأمامية مصممة على 90 درجة. يجب أيضًا ثني ركبتك الخلفية عند 90 درجة. ضع وزنك على قدمك الأمامية وتميل إلى الأمام ، في محاولة لدفع ركبتك على أصابع قدميك.
حافظ على كعبك الأمامي على الأرض. عد إلى موضع البداية ، ثم اتجه إلى الأمام مرة أخرى ، في محاولة لدفع أبعد قليلاً. كرر 10 مرات على كل ساق.
