لتضع رطلًا صحيًا ، ستحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية وتدريب القوة. ربما جربت مكملاً لزيادة الوزن كوسيلة سهلة لزيادة السعرات الحرارية ولكنك وجدت النكهة غير متوفرة. العديد من المكملات الغذائية تذوق طباشيري وصناعي ، أو أنها تحتوي على إضافات وسكر إضافي لا تحتاجه. غالبًا ما تكون المكملات الغذائية الأكثر ذوقًا والأكثر فاعلية هي تلك التي تصنعها بنفسك من المكونات الطبيعية. إذا كنت لا تصل إلى نسخة معبأة ، فتأكد من أن المكونات من الجودة القصوى.
استراتيجيات زيادة الوزن
أصحاب الوزن يعدون بزيادة مذهلة في الوزن إذا كنت تستهلك منتجاتها. في كثير من الأحيان ، لا يكون الادعاء بالمنتج جيدًا إلى درجة يصعب تصديقه بالفعل ، ولن يمنحك النتائج التي تتوقعها.
زيادة الوزن تتطلب العمل - في كثير من الأحيان بذل الكثير من الجهد مثل فقدان الوزن. من وجهة نظر النظام الغذائي ، فإن إضافة 250 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا من الأطعمة المغذية مثل الدهون غير المشبعة والحبوب الكاملة والخضروات النشوية والبروتين الإضافي سيساعدك على وضع ما بين نصف إلى 1 رطل في الأسبوع. حول هذه السعرات الحرارية إلى عضلات عن طريق تدريب القوة مرتين في الأسبوع على الأقل. العضلات هي إضافة صحية لجسمك - فهي تساعد في الأداء الرياضي ، وقدرة أكبر على التحمل ، وقوة وظيفية ومظهرك. السعرات الحرارية الزائدة من البروتين مهمة بشكل خاص عندما تحاول إضافة العضلات. تناول ما لا يقل عن 0.6 إلى 0.9 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، واحصل عليه من مجموعة متنوعة من المصادر ، بما في ذلك اللحوم ومنتجات الألبان والأسماك والدواجن والبيض وفول الصويا.
زيادة الوزن الايجابيات
زيادة الوزن مريحة. إنها توفر سعرات حرارية في شكل مسحوق أو مزج مسبقًا يمكنك حملها معك ، وقد يكون ذلك مفيدًا بشكل خاص إذا كان لديك جدول زمني جامع يبقيك بعيدًا عن المطبخ. يمكن أن تساعد مكملات زيادة الوزن أيضًا إذا لم تكن لديك الرغبة في تناول كل الأطعمة الصلبة المطلوبة لزيادة السعرات الحرارية. يسهل قياس المنتجات ، وتخبرك علاماتها بالضبط بعدد السعرات الحرارية والبروتينات والكربوهيدرات والدهون التي تحتويها.
يأتي الرابحون في جميع أنواع النكهات المغرية ، بما في ذلك الشوكولاتة والتوت وغراهام التكسير والكعك والكريمة. تلك التي تذوق الأفضل هو شخصي جدا. إذا لم تعجبك الفراولة ، على سبيل المثال ، بغض النظر عن مدى جودة شخص ما في تذوقه لوزن الفراولة ، فربما لن يعجبك ذلك.
تذوق اختبار لإيجاد المفضلة لديك
سيكون عليك اختبار التذوق لإيجاد أفضل مذاق للوزن لك. عند إجراء اختبار ، اختر تلك التي تحتوي على أفضل المكونات. يحتوي العديد من أصحاب الوزن على مجموعة من الحشوات التي لا تقدم بالفعل العناصر الغذائية التي تحتاجها لصحة جيدة. تتم معالجة الرابحين بشكل كبير ، وحتى إذا كانت علامة التغذية تقول إنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن والبروتينات المضافة ، فإن المواد المغذية لا تؤثر بنفس التأثير الإيجابي على جسمك مثلما يحدث عندما تأتي من الأطعمة الكاملة.
غالبًا ما يستخدم السكر أو المحليات الصناعية في زيادة الوزن لإخفاء طعم المكونات المصنعة وأي مكملات إضافية. عندما تختبر الهز حسب الرغبة ، ابحث عن واحدة لا تدرج شراب السكر أو الذرة كمكون أول أو ثانٍ. المواصفات الغذائية التي تريد البحث عنها هي من 10 إلى 20 غراما من البروتين لكل وجبة ، وحوالي 40 غراما من الكربوهيدرات وحوالي 6 غرامات من الدهون. تأكد من أن الدهون غير مشبعة إلى حد كبير وأن المنتج لا يحتوي على الدهون غير المشبعة.
تعد بروتينات اللبن ، خاصة مصل اللبن والكازين ، من بين الأفضل لتعزيز تخليق البروتين العضلي ، وهي العملية التي تنمو بها العضلات بعد تمرين القوة ، حسبما ذكرت مراجعة نشرت في عدد 2012 من مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية. حمض أميني لوسين مهم بشكل خاص في بناء العضلات ويوجد في كل من بروتينات الحليب.
قد يكون الجلوكوز أو المالتوديكسترين من أشكال الكربوهيدرات الموجودة في أجهزة زيادة الوزن المصممة للاستهلاك بعد التمرين. هذه هي الكربوهيدرات سريعة المفعول التي تساعد على رفع الأنسولين بعد التمرين. هذا يتيح لجسمك استخدام اللوسين بشكل أفضل لبناء الأنسجة العضلية.
الاحتياطات حول زيادة الوزن
يعد الرابحون وسيلة سريعة لتناول السعرات الحرارية والبروتينات الإضافية ، ولكن يمكنك بسهولة الحصول على هذه العناصر الغذائية من الأطعمة الكاملة أيضًا. قد يتضمن بعض الرابحين في الوزن مكونات يزعمون أنها سوف تساعدك على بناء العضلات. غير أن هناك أدلة جوهرية تدعم مطالبات التكملة ، وقد يكون بعضها ضارًا. نشرت تقارير المستهلك مراجعة في عام 2010 تحذر المستهلكين من المكملات غير الخاضعة للتنظيم ، وتحديداً تلك التي تستهدف بناة الجسم ، لأن بعضها يحتوي على المنشطات غير المكشوف عنها والعقاقير الطبية.
إذا كنت تستخدم منتجات ترفع الوزن لزيادة السعرات الحرارية لمساعدتك على اكتساب بضعة أرطال ، فلا يزال من الجيد أن تكون حذراً وشراء المنتجات التي تحتوي فقط على مواد مغذية معروفة. ابحث أيضًا عن ملصق جامعة جنوب المحيط الهادئ عند شراء جهاز زيادة الوزن. تشير هذه العلامة إلى أن الشركة المصنعة قد استشارة US Pharmacopeia للتحقق من جودة ونقاء مكوناتها. تعد علامة "العضوية المعتمدة من وزارة الزراعة الأمريكية" إشارة أخرى على أن جودة المنتج قد تم تقييمها. من المرجح أن تجد هذه الملصقات على مكملات مسحوق البروتين.
مكاسب الوزن الحقيقية للأغذية
يمكن أن يساعدك الرابح في زيادة السعرات الحرارية ، وفي بعض الأحيان البروتين الإضافي ، لكن يمكنك بسهولة الحصول على الكميات الإضافية من الأطعمة الكاملة ، التي تتذوق الطعام الطبيعي واللذيذ. لنفترض أن الرابح الذي تم شراؤه من المتجر يوفر 320 سعرة حرارية لكل وجبة مع 16 جرامًا من البروتين و 52 جرامًا من الكربوهيدرات. هزة منزلية الصنع مصنوعة من موز كبير ، كوب من الحليب ، 6 أوقية من اللبن الزبادي اليوناني العادي وملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني مثل المذاق ، تحتوي على مكونات طبيعية بالكامل ويمكن تقديمها أكثر من ضعف الكمية التي تحتوي عليها من البروتينات والكثير غيرها سعرات حراريه. تمنحك زبدة الفول السوداني والموز هذه 560 سعرة حرارية مع 34 جرامًا من البروتين وعدد مماثل من الكربوهيدرات.
مسحوق الحليب الجاف ، بذور الكتان المطحون والأفوكادو هي طرق أخرى لزيادة محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة الخاصة بك دون الحاجة إلى اللجوء إلى مكمل باهظ الثمن. أضف هذه الأطعمة إلى هزة منزلية الصنع مصنوعة من اللبن والفواكه ، أو أضف الكتان أو الأفوكادو إلى السلطات أو حرك الحليب الجاف في الأوعية المقاومة للحرارة والشوربات لإضافات لذيذة وعالية السعرات الحرارية.
