سواء كان خفض استهلاكك من أحد المغذيات أو زيادة تناولك من مغذٍ آخر يؤدي إلى إنقاص الوزن. ومع ذلك ، فإن خفض تناولك للكربوهيدرات معينة هو خطوة في الاتجاه الصحيح. في نهاية المطاف ، يعتمد فقدان الوزن على إجمالي السعرات الحرارية وجودة نظامك الغذائي ككل.
تلميح
عدد غرامات الكربوهيدرات التي تتناولها يوميا لا يحدد فقدان الوزن. تناول السعرات الحرارية الخاصة بك وجميع الأطعمة التي تتناولها تجعل الفرق أكبر.
وأوضح لتخفيف الوزن
هناك الكثير من المفاهيم الخاطئة حول كيفية فقدان الوزن يحدث. بادئ ذي بدء ، "فقدان الوزن" هو تسمية خاطئة. معظم الناس لا يريدون انقاص وزنه (الرقم على مقياس) ، فهم يريدون فقدان الدهون . هذه هي مفاهيم مختلفة تماما. وزن جسمك هو الوزن المشترك لكتلة الدهون وكتلة العضلات الهزيلة والعظام والأنسجة والسوائل الأخرى. إذا انخفض الرقم على المقياس ، فأنت لا تفقد بالضرورة الدهون.
لذا ، كيف تفقد الدهون ، على وجه التحديد؟ هناك العديد من النظريات المختلفة حول أفضل طريقة لحرق الدهون ، ولكن معظمها لم يثبت علمياً. ما يعتبر على نطاق واسع أن الطريق الرئيسي لفقدان الدهون هو خفض السعرات الحرارية التي تنفق أقل من السعرات الحرارية. هذا يخلق عجزاً في السعرات الحرارية يؤدي إلى توقف الجسم عن تخزين الدهون ؛ في النهاية ، سوف تحتاج إلى الاستفادة من الدهون المخزنة ، والتي سوف تحترق للحصول على الطاقة.
الآن ، هذا هو التفسير الأساسي لفقدان الدهون. في الحقيقة ، إنه ينطوي على عدد لا يحصى من العوامل الأخرى التي تؤثر على مدى سهولة أو صعوبة فقدان الدهون ، والسرعة التي يمكنك بها فقدان الدهون ، ومن أين تفقد الدهون ، وما إلى ذلك. تلعب علم الوراثة دورًا رئيسيًا ، كما يفعل عمرك و الجنس. إذا كانت لديك حالات طبية معينة ، مثل مرض الغدة الدرقية ، أو كنت تتناول بعض الأدوية ، فقد يكون فقدان الدهون عنيدًا ، إن لم يكن مستحيلًا على ما يبدو.
دور الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي واحدة من العناصر الغذائية الثلاثة الرئيسية ، بالإضافة إلى البروتين والدهون. وتسمى هذه العناصر الغذائية "الكلية" لأنك في حاجة إليها بكميات أكبر من الفيتامينات والمعادن ، والتي هي المواد الغذائية "الدقيقة".
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. عندما تأكل الكربوهيدرات ، يتم تقسيمها إلى جلوكوز ، يتم امتصاصه في مجرى الدم ويتم توصيله في جميع أنحاء الجسم عند الحاجة. الكربوهيدرات بالطاقة أنشطتك اليومية وممارسة الرياضة البدنية ، ويستخدم عقلك حوالي 20 في المئة من الطاقة من الكربوهيدرات ، وفقا لمقال في مجلة الاتجاهات في العلوم العصبية في أكتوبر 2013.
تلعب الكربوهيدرات أيضًا أدوارًا أخرى. وهناك نوع من الكربوهيدرات يسمى الألياف الغذائية أمر بالغ الأهمية لصحة الهضم ، وحركات الأمعاء العادية والوقاية من سرطان القولون. تساعد الألياف أيضًا في التحكم في مستويات الكوليسترول والسكر في الدم وتساعد على إدارة الوزن ، وفقًا لمايو كلينك.
لغز الكربوهيدرات
إذا كانت الكربوهيدرات تفعل كل هذه الأشياء الجيدة ، فلماذا جنون الكربوهيدرات المنخفضة؟ هناك تفسيرات معقولة لماذا يفسد الناس الكربوهيدرات وبعض التفسيرات الأخرى الأقل منطقية التي لم يؤكدها العلم بعد. التفسير الأكثر دقة هو أنه لا يتم إنشاء جميع الكربوهيدرات على قدم المساواة. هناك الكربوهيدرات "جيدة" والكربوهيدرات "السيئة".
الكربوهيدرات الجيدة هي تلك الموجودة في الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات والبذور. هذه الأطعمة مليئة بالألياف ومليئة بالعناصر الغذائية القيمة الأخرى التي تمنحك الطاقة وتحارب الأمراض. نظرًا لتركيبها الكيميائي المعقد ، فإنها تأخذ جسمك وقتًا أطول للهضم ، مما يؤدي إلى إبطاء إطلاق الجلوكوز في مجرى الدم ويوفر مصدرًا ثابتًا ومستمرًا للطاقة.
تم العثور على الكربوهيدرات السيئة في الأطعمة السريعة المكررة والمعالجة السريعة والوجبات السريعة والمشروبات المحلاة. هذه الكربوهيدرات تقدم القليل من التغذية والكثير من السعرات الحرارية. اعتقد الكعك والحلوى أو رقائق البطاطس.
جسمك يستقلب هذه الكربوهيدرات إلى الجلوكوز بسرعة كبيرة. تغمر السكريات مجرى الدم ، مما يخلق مستويات السكر في الدم التي يجب على خلاياك ، بمساعدة هرمون الأنسولين ، أن تكافح من أجل السيطرة عليها. توفر هذه الاندفاع من السكر دفعة سريعة من الطاقة ، لكنها تتبدد بسرعة. تناول الكثير من هذه الكربوهيدرات البسيطة يمكن أن يؤدي إلى مستويات طاقة غير مستقرة بالإضافة إلى الجوع بعد الأكل مباشرة ، مما قد يجعل من الصعب التحكم في السعرات الحرارية وفقدان الدهون.
الكربوهيدرات وفقدان الدهون
سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن أم لا ، من الضروري الحد من تناول الكربوهيدرات البسيطة. يشمل النظام الغذائي الصحي الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة وكميات معتدلة من الحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات والبذور. يجب أن تأتي غالبية الكربوهيدرات من أغذية كاملة غير معالجة قريبة من حالتها الطبيعية قدر الإمكان.
يجب ألا يشمل النظام الغذائي الصحي الكربوهيدرات "السيئة" ، باستثناء العلاج العرضي. وتشمل هذه الكربوهيدرات السيئة الأطعمة مثل:
- الحبوب المكررة ، مثل الأرز الأبيض
- دقيق أبيض
- معجنات أو ملفات تعريف الارتباط أو الكعك أو الحلوى
- الصودا والمشروبات المحلاة
- بطاطا مقلية ، رقائق البطاطس وغيرها من الأطعمة الخفيفة
- الحبوب السكرية واللبن الرائب
- عصير الفاكهة (مصدر مركز للسكريات)
- العديد من صلصات السلطة والصلصات والتوابل التي تحتوي على السكر
- سكر المائدة ، وجميع أنواع السكريات التي قد تظهر على ملصقات المكونات ، مثل شراب الذرة عالي الفركتوز ، المالتوز ، سكر العنب وشراب الأرز البني
في كثير من الأحيان ، إذا قمت بقطع هذه الأطعمة ، فلن تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات. خاصة إذا كنت تتناول الكثير من هذه الأطعمة ، فإن استبدالها بالكربوهيدرات الصحية قد يقلل بشكل كبير من السعرات الحرارية ويساعدك على فقدان الدهون. ومع ذلك ، يختار بعض الأشخاص نقل الكربوهيدرات إلى مستوى آخر.
على سبيل المثال ، يتجنب الكثير من الناس الحبوب ، حتى الحبوب الكاملة ، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. لا يوجد دليل على أن تناول الحبوب في الأجزاء المناسبة يؤدي إلى فقدان الدهون. تناول الكثير من المعكرونة والأرز والخبز ، حتى لو كانت حبوب كاملة ، يمكن أن يمنع فقدان الدهون. لكن هكذا يمكن أن تأكل الكثير من أي شيء.
كم تريد؟
وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب ، يجب على البالغين تناول ما لا يقل عن 130 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. من الناحية المثالية ، يجب أن تحصل على 45 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها هي مسألة فردية بناءً على السعرات الحرارية ومستوى النشاط والحالة الصحية. يمكن لطبيبك أو أخصائي التغذية مساعدتك في العثور على رقم مناسب لك.
الأهم من ذلك ، كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لفقدان الوزن؟ هذا أيضًا فردي للغاية ويستند إلى نفس العوامل التي تحدد كمية الكربوهيدرات التي تتناولها. كقاعدة عامة ، فإن خلق عجز في السعرات الحرارية يتراوح بين 500 و 1000 سعرة حرارية في اليوم يمكن أن يساعدك على خسارة حوالي جنيه واحد إلى 2 رطل أسبوعيًا ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. يمكن أن يشمل هذا العجز السعرات الحرارية مقطوعة من نظامك الغذائي والسعرات الحرارية المحروقة مع ممارسة الرياضة.
