من الآثار الجانبية الشائعة للتدريب المنتظم لممارسة رياضة معينة وجع العضلات بسبب الدموع المجهرية في ألياف العضلات. على الرغم من أن 48 إلى 72 ساعة من وقت الاسترداد المعتاد بعد التمرين أو التمرين قد لا تنسجم مع جدول لعبتك. يمكن التخفيف إلى حد ما وجع خفيف وصلابة إلى حد ما عن طريق إجراء الاحماء الديناميكي - أو النشط. يمكن لأداء الحركات التي تنشط عضلاتك وتدفق الدم أن يساعد في تقليل الضيق وإعداد جسمك للمتطلبات البدنية للعبة.
الخطوة 1
اترك 30 دقيقة من وقت الاحماء قبل بدء اللعبة. استرخ في عملية الاحماء ببطء ، وزاد تدريجياً من سرعتك مع ارتفاع درجة حرارة جسمك وبدأت تقل ألم العضلات. تجنب أي حركات أو أنشطة مكثفة قد تتسبب في إجهاد جسمك.
الخطوة 2
قم بملاءمة التمارين في فترة الاستعداد للرياضة التي تلعبها. يساعد محاكاة حركات رياضتك على تنشيط ذاكرة العضلات وإعدادك للمنافسة. على سبيل المثال ، سيشمل لاعبي كرة القدم الركض والركل والركض والنسيج. قد يشمل الاحماء لمباراة كرة السلة الركض إلى الأمام والخلف ، المراوغات الجانبية ، المراوغة والارتداد.
الخطوه 3
ابدأ عملية الاحماء لمدة 10 دقائق من أمراض القلب الخفيفة. قد يكون الركض الخفيف أو ركوب الدراجات من الأنشطة الرياضية التي تعتمد بشكل أساسي على الجزء الأسفل من الجسم. قد تستفيد لعبتك في الرياضات لكامل الجسم ، مثل كرة السلة أو البيسبول ، من استخدام مدرب بيضاوي الشكل مع مقابض ذراع متحركة. يمكن أن تكون الملاكمة في الظل طريقة مفيدة للاحماء ، حيث تساعدك على ممارسة التنسيق بين اليد والعين.
الخطوة 4
أداء خمس دقائق من تمدد ثابت بعد جلسة القلب. ركز على أي مجموعة عضلية ضيقة للغاية. تمد ببطء وتجنب إجبار العضلات على أي نقطة معينة. تنفس داخل وخارج أنفك أثناء التمدد ؛ القيام بذلك لعدد خمسة في كل اتجاه.
الخطوة 5
اقض خمس دقائق في الحركة الرياضية الخاصة بك دون استخدام أي معدات أو كرات. على سبيل المثال ، قد يمارس لاعبي البيسبول حركات الضرب. يجب على لاعبي كرة القدم تقليد المرور والركل والتوجه.
الخطوة 6
أدخل المعدات في آخر 10 دقائق من عملية الاحماء وقم بإجراء تمرينات وظيفية. العمل على تمرير التدريبات مع زملائك في كرة القدم. سلال تبادل لاطلاق النار لكرة السلة. تدرب على رمي وقواعد الركض للبيسبول.
تحذير
استشر طبيبك قبل المشاركة في المنافسة إذا كانت عضلاتك مؤلمة أو ضيقة. قم بالانسحاب من اللعبة إذا شعرت بأي ألم شديد أو غير معتاد أثناء اللعب وطلب رعاية طبية فورية.
