هل يجب أن تأكل قبل أو بعد التمرين؟ إذا كانت لديك معدة حساسة ، فقد يكون الجواب هو توقيت وجبة الوجبة التي تفضلها أحشاءك. ولكن في معظم الحالات ، تشير الدراسات إلى أن تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم يؤدي إلى المزيد من فقدان الدهون.
تلميح
هناك ندرة في البحث عن توقيت الوجبة فيما يتعلق بممارسة لفقدان الوزن. ومع ذلك ، تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول الطعام قبل التمرين يمكن أن يزيد من الأداء ، مما يساعدك بدوره على حرق المزيد من السعرات الحرارية. تشير الدراسات أيضًا إلى أن تناول معظم السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم يساعد في تشجيع فقدان الدهون.
الأكل قبل أو بعد التدريبات
لسوء الحظ ، فإن الغالبية العظمى من الدراسات المتعلقة بتوقيت الوجبات تدور حول الأداء الرياضي - وخاصة على مستوى النخبة. ومع ذلك ، هناك عدد قليل من الدراسات حول توقيت وجبة محددة لفقدان الوزن التي تقدم المزيد من المعلومات المفيدة.
أحد أكثر التقارير فائدة هو ملخص "The Big Breakfast Study" ، الذي نشر في عدد يونيو 2018 من نشرة التغذية ، التي تلخص مجموعة المعرفة المتعلقة بتوقيت الوجبات وفقدان الوزن حتى الآن. على الرغم من أن النتائج التي توصلت إليها دراسة Big Breakfast نفسها غير متوفرة ، يلاحظ المؤلفون أن تناول المزيد من السعرات الحرارية في الصباح أكثر من المساء قد ثبت أنه يحسن من فقدان الوزن ، لأن جسمك يستخدم الطاقة بشكل أكثر كفاءة في وقت مبكر من اليوم - حتى على الرغم من أن الآلية الكامنة وراء هذا غير مفهومة جيدا.
نأمل ، بمجرد الانتهاء من الدراسة ، أن تلقي مزيدًا من الضوء على العلاقة بين توقيت الوجبة ونفقات الطاقة - طريقة أخرى لقول السعرات الحرارية المحروقة. لكن بناءً على مجموعة الأدلة التي أدت إلى الدراسة ، إذا كان لديك وقت لتناول الطعام قبل التمرينات الصباحية ، فقد تجد نفسك تحرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام خلال اليوم.
في دراسة أخرى مثيرة للاهتمام ولكنها صغيرة شملت مجموعة من 24 امرأة نشطة ، نُشرت في عدد يوليو / تموز 2015 من المغذيات ، وجد الباحثون أنه إذا تناولت النساء وجبة الإفطار قبل أن ينجحن ، فقد شعرن بمزيد من الراحة قبل الغداء. ساعدت الوجبة المبكرة أيضًا في التحكم في الشهية ، والتي بدورها يمكن أن تساعد في تقليل السعرات الحرارية الكلية وتؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أسرع. على الجانب السلبي ، بدا أن الإفطار المبكر يقلل أيضًا من فعالية الذاكرة العاملة للشخصيات في منتصف بعد الظهر ، وساهم في مزيد من التعب الذهني والتوتر في وقت لاحق من اليوم.
في عدد أبريل 2013 من المجلة الدولية للسمنة في لندن ، توصل الباحثون إلى نتيجة مماثلة خلال دراسة استمرت 20 أسبوعًا على 420 شخصًا: حتى عندما تكون العوامل الأخرى التي قاموا بقياسها - بما في ذلك السعرات الحرارية ، والتكوين الغذائي ، ونفقات الطاقة المقدرة ، وهرمونات الشهية ، والنوم المدة - كانت متشابهة ، فقد كان الأشخاص الذين يميلون إلى تناول الغداء في وقت متأخر من اليوم أقل وزناً بشكل عام ، وبمعدل أبطأ ، من الأشخاص الذين تناولوا في وقت مبكر.
توقيت وجبات قبل التمرين
لا يتم إنشاء جميع الجهاز الهضمي على قدم المساواة ، وجسمك لديه استجابة فريدة من نوعها لمحفزات التمرين ، بناءً على عدد من العوامل من مستويات الهرمون إلى تكوين الجسم والصحة العامة ومستويات النشاط في الماضي والحاضر.
وعلى نفس المنوال ، إذا كنت تحاول أن تقرر ما إذا كنت ستأكل قبل التمرين الصباحي أو بعده ، فإن جدولك اليومي قد يعقلك. يلعب النوم دورًا مهمًا - إن لم يكن مفهومًا جيدًا - في إنقاص الوزن أيضًا. نظرًا لأنك بحاجة إلى فجوة بين تناول وجبة كبيرة وممارسة التمارين الرياضية ، إذا كان وقت الصباح أعلى ، فقد لا يكون لديك خيار سوى تناول الطعام بعد التمرين.
الأكل لممارسة الأداء
إذا كنت تشارك في نوبات طويلة من التمارين عالية الكثافة ، فالجواب على "يجب أن آكل قبل أو بعد التمرين؟" هو "نعم ، كلاهما". على سبيل المثال ، توصي Mayo Clinic بأن يتناول العدائين عن بعد وجبة قليلة الدسم (لذلك يسهل هضمها) قبل ثلاث أو أربع ساعات من التدريب أو المنافسة الطويلة ، وإذا لم يكن ذلك ممكنًا ، تناول وجبة خفيفة لمدة ساعة أو ساعتين قبل التمرين. بعد التمرين ، تساعد وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات والبروتين جسمك على التعافي.
كما أنهم يلاحظون أنه لفترة طويلة ، يجب أن تأكل التدريبات أثناء التمرين. لمزيد من التفاصيل ، ضع في اعتبارك الموقف الذي تم إصداره في إصدار عام 2017 من منشور الجمعية الدولية للطب الرياضي ، مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية. هنا ، تشير ISSN إلى أنه إذا كان تمرينك أكثر من 70 بالمائة من VO2max (طريقة واحدة لقياس كثافة التمرين) واستمر لأكثر من 60 دقيقة ، يجب أن تأكل ما بين 30 إلى 60 غراما من الكربوهيدرات في الساعة ، متباعدة خلال التمرين زمن.
تؤكد ISSN أيضًا على أهمية الحصول على البروتين الكافي ، مشيرة إلى أنه إذا كنت تعمل على بناء العضلات ، فإن تناول البروتين في غضون ساعتين بعد التمرين "يحفز الزيادات القوية". بغض النظر عن ذلك ، تشرح ISSN أن التباعد في تناول البروتين طوال اليوم يعمل بشكل جيد. ليس لديهم حاليًا توصية بشأن توقيت تناول الدهون.
بعض الاعتبارات الأخرى
على الرغم من أن تناول الطعام قبل وبعد التمرين المكثف يمكن أن يساعد في تغذية جسمك بالأداء ثم التعافي ، فإن هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول وجبة خفيفة باستمرار. على الرغم من أن تناول وجبات خفيفة صغيرة ومتكررة يعد توصية شائعة لفقدان الوزن ، فإن العديد من الدراسات تلقي بظلال من الشك على حكمة ذلك.
على سبيل المثال ، اتبعت دراسة نشرت في عدد فبراير / شباط 2013 من السمنة مجموعة صغيرة من 15 موضوعًا تم تقييمها أثناء تناول ثلاث وجبات في اليوم أو ست وجبات في اليوم. كان لدى الأشخاص نفس الإنفاق الكلي على الطاقة وأكسدة الدهون أثناء تناول كلتا خطتي الوجبات ، ولم يبلغوا عن أي اختلاف في الامتلاء. لكن الأشخاص الذين تناولوا ست وجبات في اليوم أبلغوا عن جوع أكبر ورغبة أكبر في تناول الطعام ، مما يبدو أنه يتناقض مع النصيحة الشائعة لتناول وجبات أصغر وأكثر تواتراً للمساعدة في السيطرة على شهيتك.
اتبعت دراسة أكبر بكثير ، نُشرت في عدد سبتمبر من مجلة The Journal of Nutrition ، مجموعة من أكثر من 50000 شخص بالغ وأسفرت عن نتائج مماثلة ، ووجدت أن تناول وجبة واحدة أو وجبتين يوميًا أدى إلى انخفاض في مؤشر كتلة الجسم (BMI) على تناول أكثر من ثلاث وجبات في اليوم ، وكان يرتبط تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات أيضًا بزيادة نسبية في مؤشر كتلة الجسم. وجدوا أيضًا أن تناول وجبة الإفطار (بدلاً من تخطيها) ساعد في تقليل مؤشر كتلة الجسم.
ما هو الحل النهائي بالنسبة لك؟ على الرغم من عدم وجود مجموعة واسعة من الأبحاث حول توقيت الوجبات لزيادة نفقات السعرات الحرارية الخاصة بك ، تشير الأدلة المحدودة المتوفرة إلى أن تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم سيعزز تمارينك ويزيد من استقلاب الدهون.
