الخطوة 1
مارس التمارين الرياضية بأمراض القلب خمس أو ست مرات على الأقل في الأسبوع لمدة 45 دقيقة أو أكثر في المرة الواحدة ، كما توصي ACE بفقدان الوزن. يمكنك القيام بأي نوع من أمراض القلب التي تختارها ، بما في ذلك ركوب الدراجات أو المشي لمسافات طويلة أو السباحة أو الركض أو المشي السريع. ضع في اعتبارك أن التمارين الأكثر كثافة تحرق المزيد من السعرات الحرارية ، لذا فقد تفقد وزنك بشكل أسرع إذا أمكنك دمج الأنشطة الصعبة في التمارين.
الخطوة 2
قلل من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. وفقًا للدكتور دونالد هينسرود ، أخصائي الطب الوقائي في MayoClinic.com ، فإن تخفيض السعرات الحرارية أكثر فاعلية في إنقاص الوزن من التمرين وحده ، على الرغم من أن الاستراتيجيتين تعملان بشكل أفضل في الحفل. إذا كانت بطنك واحدة من أبرز المناطق في جسمك مع زيادة الوزن ، فيجب أن تبدأ في إظهار نتائج إيجابية في غضون عدة أسابيع من بدء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وخطة تمرين منتظمة. لفقدان رطل أسبوعيًا من خلال الحمية الغذائية وحدها ، قم بخفض 500 سعر حراري يوميًا.
الخطوه 3
اعمل على تمارين القوة التي تستهدف عضلاتك ، والعضلات التي تلتف حول خصرك. تتحدى التمارين المائلة أيضًا القيمة المطلقة (ABS) وجوهرك ، مما يساعد على تشكيل ونغمة القسم الأوسط بأكمله. حاول القيام باللفائف الروسية أثناء حمل كرة دوارة مرجحة ، وأداء الركبتين الواقفة ، والعمل على وضع لوح جانبي جانبي لأطول فترة ممكنة. قم بتمرين واحد أو مجموعتين من كل تمرين قوة عدة مرات في الأسبوع بالإضافة إلى عمل القلب.
الخطوة 4
تتبع نتائجك وأنت تتبع روتينك. قبل أن تبدأ ، خذ قياسات مفصل الورك والخصر ، والتقط صورة واضحة لمنطقة الخصر لديك وقم بوزن نفسك. خذ نفس القياسات بعد كل أسبوعين من اتباع خطتك ، والتقط صورة جديدة أيضًا. من المحتمل أن تبدأ في ملاحظة التغييرات في غضون ثلاثة إلى أربعة أسابيع. إذا لم تتمكن من رؤية أي اختلافات إيجابية بعد حوالي ستة أسابيع ، فتحدث مع طبيبك حول إمكانية تعديل خطتك.
