إذا كنت مثل معظم الناس في هذه الأيام ، فربما تقضي الكثير من الوقت في البحث عن هاتفك ، والتحديق في شاشة الكمبيوتر - وتحمل ظهرك العبء. يؤدي الموقف الضعيف إلى تقريب الكتفين إلى الأمام ويمكن أن يجعلك في الواقع تبدو أقصر مما أنت عليه. إصلاح الموقف الخاص بك والوقوف طويل القامة عن طريق القيام بتمارين لتقويم ظهرك والتي تقوي بعض العضلات وإطالة الآخرين.
تقوية و تطويل
الحداب الموضعي ، المصطلح السريري لتقريب الظهر العلوي بسبب ضعف الموقف ، هو مزيج من عضلات الصدر الضيقة وعضلات الظهر العلوية الضعيفة التي تنتج عن الترهل وفقًا لجامعة ميريلاند الطبية. عضلات الصدر الضيقة تسحب العمود الفقري والكتفين إلى الأمام ، وعضلات الظهر الضعيفة ليست قوية بما يكفي للحفاظ على وضعية جيدة.
تلعب عضلاتك الأساسية - أسفل ظهرك وتقاسم المنافع - دورًا رئيسيًا في دعم الجذع والحفاظ على عمودك الفقري طويلًا وقويًا. لذلك ، تريد تقوية ظهرك بالكامل وتقاسم المنافع وتمديد صدرك بشكل منتظم.
1. الظهر و أب تقوية التدريبات
الجدار الملائكة
هذا التمرين يقوي ظهرك وتقاسم المنافع الخاصة بك وفقا ل BuiltLean. إنه اختبار جيد أيضًا للحكم على مدى حركاتك الحالية وللتعرف على المدى الذي وصلت إليه بضعة أسابيع أو شهور.
كيف افعلها:
- قف على الحائط مع الضغط على ظهرك بالكامل وعلى قدميك على بعد بضع بوصات من الجدار. عقد العضلات الأساسية الخاصة بك.
- رفع ذراعيك حتى مع ثني المرفقين وظهور يديك على الحائط.
- استمر في تمديد ذراعيك فوق قدر استطاعتك دون أن تقوس ظهرك بعيدًا عن الحائط. عندما لا تتمكن من تمديد ذراعيك دون تقوس ظهرك ، عد إلى موضع البداية وكرر ما مجموعه مجموعتين من 10 تكرارات.
إغلاق قبضة الصف
يستهدف صف المقبض العلوي الجزء العلوي والمتوسط من الظهر ، ويحاكي حركة سحب شفرات كتفك معًا من أجل وضع جيد. يمكنك القيام بهذا الوضع مع شريط مقاوم مثبت على نقطة في ارتفاع الصدر أو جالسًا في جهاز كبل.
كيف افعلها:
- سواء كان جالسًا أو واقفًا ، قم بتقليص عضلاتك الأساسية والجلوس بشكل مستقيم.
- امسك مقابض جهاز الكابل أو شريط المقاومة وأذرعك ممدودة أمامك وتواجه راحة يدك.
- حافظي على عضلاتك الأساسية متقلبة أثناء ضغط شفرات كتفك معًا وسحب المقابض ببطء نحو أضلاعك.
- عد إلى نقطة البداية بالتحكم وكرر. هل ثلاث مجموعات من 15 التكرار.
يطير مثل سوبرمان
هذا التمرين البسيط لوزن الجسم يقوي الظهر بالكامل ويمد الجزء الأمامي من الجسم أيضًا.
كيف افعلها:
- استلقي على بطنك على حصيرة التمرين. مد ذراعيك وساقيك في اتجاهين متعاكسين. افتح ذراعيك للخارج إلى Y واحتفظ بساقيك بعرض الكتف.
- ارفع ساقيك وذراعيك وصدرك عن الأرض باستخدام قوة ظهرك. اضغط على شفرات كتفك معًا واسحب كتفيك للخلف. الحفاظ على رقبتك طويلة.
- امسك في الجزء العلوي لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ، ثم اخفض إلى أسفل مع التحكم. كرر.
- هل ثلاث مجموعات من ثمانية التكرار.
2. ممارسة الصدر تمتد
تمتد ضد الجدار
تحتاج حقًا إلى تمرين واحد فقط لتمديد صدرك. سيساعد امتداد الحائط البسيط هذا على إطالة عضلات الصدر الضيقة ويساعدك على الوقوف أطول.
كيف افعلها:
- ضع يدك اليمنى على الحائط عند ارتفاع الصدر. ضع الجانب الأيمن من جسمك بشكل عمودي على الحائط وبعيدًا بما يكفي لتمديد ذراعك اليمنى.
- اقلب جسمك بعيدًا عن الحائط وتميل إلى الأمام حتى تشعر بالامتداد عبر الجانب الأيمن من صدرك وكتفك. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.
- أداء ثلاث مرات على كل جانب.
ممارسة الموقف الجيد
الجلوس بموقف جيد خلال اليوم هو تمرين في حد ذاته. ذكّر نفسك طوال اليوم بالجلوس طويلاً ، والضغط على شفرات كتفك معًا وسحب رأسك إلى الوراء وفقًا لعمودك الفقري ، وفقًا لجريدة هارفارد الصحية للنشر. إذا كنت تواجه مشكلة في التذكر ، فضع ملاحظة لاصقة على جهاز الكمبيوتر الخاص بك أو في نقطة أخرى في مساحة عملك تشاهدها كثيرًا.
الكثير من الجلوس سيء لموقفك وصحتك. اخرج من مقعدك بشكل متكرر. يتجول ويمتد لبضع دقائق عدة مرات في اليوم.
تذكر أيضًا اتباع برنامج تدريبي وتمارين متوازن يستهدف جميع عضلات جسمك ، وليس فقط ظهرك وأساسيك وصدرك.
