يقول جيه إم هيرش ، مؤلف كتاب "Beating the Lunch Box Blues": "خلال أسبوع العمل ، غالباً ما يضحي الأشخاص المشغولون بوجبة غداء جيدة". ويضيف هيرش: "نميل إلى فكرة أن الغداء من المفترض أن يكون سندوتشًا وفاكهة كبيرة ، لذلك من السهل الشعور بالملل". إذا كنت تبحث عن مصدر إلهام للكيس البني ، فهناك العديد من الطرق لجعل وجبة منتصف اليوم أكثر إثارة. تابع القراءة لتتعرف على حوالي 12 طريقة مختلفة لتجربة صناديق بنتو والحساء اللذيذ والكباب وغيرها.
يقول جيه إم هيرش ، مؤلف كتاب "Beating the Lunch Box Blues": "خلال أسبوع العمل ، غالباً ما يضحي الأشخاص المشغولون بوجبة غداء جيدة". ويضيف هيرش: "نميل إلى فكرة أن الغداء من المفترض أن يكون سندوتشًا وفاكهة كبيرة ، لذلك من السهل الشعور بالملل". إذا كنت تبحث عن مصدر إلهام للكيس البني ، فهناك العديد من الطرق لجعل وجبة منتصف اليوم أكثر إثارة. تابع القراءة لتتعرف على حوالي 12 طريقة مختلفة لتجربة صناديق بنتو والحساء اللذيذ والكباب وغيرها.
1. وجبات الغداء التي تم إنشاؤها من بقايا الطعام من العشاء
"أفضل طريقة للتفكير في الغداء هي أن تبدأ مع العشاء في الليلة السابقة" ، يوصي جي إم هيرش ، محرر الغذاء في أسوشيتيد بريس. "أثناء تناول العشاء ، فكر في المكونات التي تستخدمها والتي يمكن أن تكون أيضًا أساسًا لوجبة غداء صحية في اليوم التالي" ، ينصح هيرش. سيقوم Beau Coffron ، منشئ موقع الويب Lunchbox Dad ، في كثير من الأحيان باستجواب صدور الدجاج الإضافي في وقت العشاء لإعداد لفائف أو بوريتو ونردهم لصنع سلطة دجاج لتناول طعام الغداء في اليوم التالي. مضيفا في الحمص والخضروات يمنحك البروتين والفيتامينات والمعادن والألياف.
"أفضل طريقة للتفكير في الغداء هي أن تبدأ مع العشاء في الليلة السابقة" ، يوصي جي إم هيرش ، محرر الغذاء في أسوشيتيد بريس. "أثناء تناول العشاء ، فكر في المكونات التي تستخدمها والتي يمكن أن تكون أيضًا أساسًا لوجبة غداء صحية في اليوم التالي" ، ينصح هيرش. سيقوم Beau Coffron ، منشئ موقع الويب Lunchbox Dad ، في كثير من الأحيان باستجواب صدور الدجاج الإضافي في وقت العشاء لصنع لفائف أو بوريتو وتقطيعها لصنع سلطة دجاج لتناول طعام الغداء في اليوم التالي. مضيفا في الحمص والخضروات يمنحك البروتين والفيتامينات والمعادن والألياف.
2. أنتيباستي صحية
يقول المؤلف جيه إم هيرش: "يمكن أن يكون الغداء أكثر إثارة إذا أعطيته جودة عالية". ويضيف: "معظمنا يتناول الغداء في مكاتبنا أو أثناء قراءتنا. أحب أن أحزم الكثير من الأشياء المختلفة التي يمكن أن تؤكل بشكل منفصل أو معًا يمكنك الاختيار منها أو تجميعها". ضع في اعتبارك أن تحزم صفيحة المقبلات التي تحتوي على الفواكه والخضروات الطازجة واللحوم الخالية من الدهن والزيتون والجبن وكبسولات الحبوب الكاملة والحمص والخردل. تجربة مع الفواكه والخضروات المختلفة ، وأنواع مختلفة من اللحوم الخالية من الدهن.
يقول المؤلف جيه إم هيرش: "يمكن أن يكون الغداء أكثر إثارة إذا أعطيته جودة عالية". ويضيف: "معظمنا يتناول الغداء في مكاتبنا أو أثناء قراءتنا. أحب أن أحزم الكثير من الأشياء المختلفة التي يمكن أن تؤكل بشكل منفصل أو معًا يمكنك الاختيار منها أو تجميعها". ضع في اعتبارك أن تحزم صفيحة المقبلات التي تحتوي على الفواكه والخضروات الطازجة واللحوم الخالية من الدهن والزيتون والجبن وكبسولات الحبوب الكاملة والحمص والخردل. تجربة مع الفواكه والخضروات المختلفة ، وأنواع مختلفة من اللحوم الخالية من الدهن.
3. الإفطار للغداء
هل سبق لك أن جربت استخدام الفطائر الصباحية المتبقية كخبز للشطيرة في الغداء؟ يمكنك عمل ساندويتش فطيرة القمح الكامل مع الديك الرومي والجبن قليل الدسم أو نشرها مع زبدة الفول السوداني والموز. المؤلف JM Hirsch يحب أيضًا أن يحزم كؤوس الكيشي المصغرة لتناول طعام الغداء لأنها سهلة الصنع والنقل. اختيار كيشي بياض أبيض قشور ومليء بالخضروات يخفض السعرات الحرارية والدهون بينما يملأ الفيتامين والمعادن.
هل سبق لك أن جربت استخدام الفطائر الصباحية المتبقية كخبز للشطيرة في الغداء؟ يمكنك عمل ساندويتش فطيرة القمح الكامل مع الديك الرومي والجبن قليل الدسم أو نشرها مع زبدة الفول السوداني والموز. المؤلف JM Hirsch يحب أيضًا أن يحزم كؤوس الكيشي المصغرة لتناول طعام الغداء لأنها سهلة الصنع والنقل. اختيار كيشي بياض أبيض قشور ومليء بالخضروات يخفض السعرات الحرارية والدهون بينما يملأ الفيتامين والمعادن.
4. الحساء
يمكن أن يكون الحساء في الترمس مصدرًا للراحة خلال يوم عمل مزدحم. ولكن كن حذرًا: يمكن أن يكون الحساء غنيًا بالصوديوم ، لذلك قم بصنعه أو اختر خيارًا منخفض الصوديوم. توصي الإرشادات الغذائية الحالية للأمريكيين بأن البالغين لا يستهلكون أكثر من 2300 ملليغرام من الصوديوم يوميًا ، ولكن للأسف ، تجاوز معظمنا هذا الهدف بمعدل متوسط يبلغ 3436 ملليغرام يوميًا. عالج مرق قليل الصوديوم كقطعة قماش فارغة وأضف البروتينات الخالية من الدهن (الديك الرومي والدجاج ولحم البقر الطري) والكربوهيدرات المعقدة (المعكرونة الكاملة الحبوب والفاصولياء والعدس) وكميات من الخضار (البصل والفلفل والفطر والطماطم) وجبة غداء صحية وصحية.
الائتمان: iStock / PoppyBيمكن أن يكون الحساء في الترمس مصدرًا للراحة خلال يوم عمل مزدحم. ولكن كن حذرًا: يمكن أن يكون الحساء غنيًا بالصوديوم ، لذلك قم بصنعه أو اختر خيارًا منخفض الصوديوم. توصي الإرشادات الغذائية الحالية للأميركيين بأن البالغين لا يستهلكون أكثر من 2300 ملليغرام من الصوديوم يوميًا ، ولكن لسوء الحظ تجاوز معظمنا هذا الهدف بمعدل متوسط يبلغ 3436 ملليغرام يوميًا. عالج مرق قليل الصوديوم كقطعة قماش فارغة وأضف البروتينات الخالية من الدهن (الديك الرومي والدجاج ولحم البقر الطري) والكربوهيدرات المعقدة (المعكرونة الكاملة الحبوب والفاصولياء والعدس) وكميات من الخضار (البصل والفلفل والفطر والطماطم) وجبة غداء صحية وصحية.
5. المجمدة المعكرونة
يقول كيندرا بيترسون ، منشئ مدونة Biting the Hand That Feeds You ، إن المعكرونة من القمح الكامل تقدم وجبة غداء رائعة ، وتتجمد وتذوب بسرعة. Kendra توصي بإلقاء المعكرونة المجمدة المطبوخة في وعاء في الصباح وسوف تذوب قبل وقت الغداء. فقط أضف الخضار وصلصة الطماطم واللحوم المطبوخة المفضلة وستحصل على وجبة كاملة. تعتبر باستا القمح الكامل خيارًا صحيًا لأنه يحتوي على كربوهيدرات وألياف أكثر تعقيدًا من المعكرونة البيضاء. يمكنك أيضًا تجربة المعكرونة المصنوعة من الحنطة السوداء أو الفاصوليا أو الكينوا للتنوع في النكهة.
الائتمان: iStock / wsmaharيقول كيندرا بيترسون ، منشئ مدونة Biting the Hand That Feeds You ، إن المعكرونة من القمح الكامل تقدم وجبة غداء رائعة ، وتتجمد وتذوب بسرعة. Kendra توصي بإلقاء المعكرونة المجمدة المطبوخة في وعاء في الصباح وسوف تذوب قبل وقت الغداء. فقط أضف الخضار وصلصة الطماطم واللحوم المطبوخة المفضلة وستحصل على وجبة كاملة. تعتبر باستا القمح الكامل خيارًا صحيًا لأنه يحتوي على كربوهيدرات وألياف أكثر تعقيدًا من المعكرونة البيضاء. يمكنك أيضًا تجربة المعكرونة المصنوعة من الحنطة السوداء أو الفاصوليا أو الكينوا للتنوع في النكهة.
6. صناديق بينتو
اليابانيون أتقنوا صندوق بينتو ، وهو وجبة يتم نقلها بسهولة مع مقصورات لمختلف الأطعمة. يقول Beau Coffron من موقع Lunchbox Dad: "اجعلي غدتك التالية عبارة عن بنتو أمريكي وتملأ بالفواكه المجففة ، والطماطم العنب وسلطة الدجاج المشوي أو لفائف القمح الكامل مع اللحم اللذيذ الطازج والجبن الخالي من الدسم والذي تم لفه وتقطيعه إلى شرائح حلزونية".. تعمل صناديق البنتو بشكل جيد مع الأطعمة التي يمكن غمسها ، مثل الفواكه واللبن الزبادي أو الخضار النيئة وصلصة السلطة.
الائتمان: iStock / yaxxcomاليابانيون أتقنوا صندوق بينتو ، وهو وجبة يتم نقلها بسهولة مع مقصورات لمختلف الأطعمة. يقول Beau Coffron من موقع Lunchbox Dad: "اجعلي غدتك التالية عبارة عن بنتو أمريكي وتملأ بالفواكه المجففة ، والطماطم العنب وسلطة الدجاج المشوي أو لفائف القمح الكامل مع اللحم اللذيذ الطازج والجبن الخالي من الدسم والذي تم لفه وتقطيعه إلى شرائح حلزونية".. تعمل صناديق البنتو بشكل جيد مع الأطعمة التي يمكن غمسها ، مثل الفواكه واللبن الزبادي أو الخضار النيئة وصلصة السلطة.
7. المأكولات البحرية
تناول ثمانية أوقية من مجموعة متنوعة من المأكولات البحرية في الأسبوع يمكن أن يساعد في منع أمراض القلب لدى البالغين. المأكولات البحرية غنية بالدهون الصحية التي تحتوي على أوميغا 3 والتي تساعد في الحماية من أمراض القلب والسكتة الدماغية وتساعد في تخثر الدم وبناء أغشية الخلايا في المخ. تهدف إلى جعل الأسماك أو المحار البروتين الرئيسي على طبق الخاص بك على الأقل مرتين في الأسبوع. حاول إضافة بلح البحر أو المحار المطهو على البخار أو السمك المشوي إلى معكرونة القمح الكامل. تعد سندويشات التاكو السمكية طريقة سهلة وممتعة لدمج المزيد من الأسماك في نظامك الغذائي في وقت الغداء. يضاف إلى جانب الكزبرة الطازجة والملفوف والأفوكادو مضادات الأكسدة والدهون غير المشبعة الأحادية.
الائتمان: iStock / juliedeshaiesتناول ثمانية أوقية من مجموعة متنوعة من المأكولات البحرية في الأسبوع يمكن أن يساعد في منع أمراض القلب لدى البالغين. المأكولات البحرية غنية بالدهون الصحية التي تحتوي على أوميغا 3 والتي تساعد في الحماية من أمراض القلب والسكتة الدماغية وتساعد في تخثر الدم وبناء أغشية الخلايا في المخ. تهدف إلى جعل الأسماك أو المحار البروتين الرئيسي على طبق الخاص بك على الأقل مرتين في الأسبوع. حاول إضافة بلح البحر أو المحار المطهو على البخار أو السمك المشوي إلى معكرونة القمح الكامل. تعد سندويشات التاكو السمكية طريقة سهلة وممتعة لدمج المزيد من الأسماك في نظامك الغذائي في وقت الغداء. يضاف إلى جانب الكزبرة الطازجة والملفوف والأفوكادو مضادات الأكسدة والدهون غير المشبعة الأحادية.
8. الشواء ساندويتش
اصطحب الغداء إلى المستوى التالي من خلال صنع سندويش شواء صحي ، يوصي المؤلف JM Hirsch. يقطع اللحم البقري العجاف ، ويضاف بعض صلصة الشواء منخفضة الصوديوم وتسخينه في الميكروويف. قم بتعبئة الخليط في وعاء معزول في الصباح ، ثم ضعه على كعكة القمح الكامل لتناول طعام الغداء. يمكنك أيضًا عمل مجموعة كبيرة من دجاج الشواء المسحوق في طباخ بطيء في وقت مبكر والاستمتاع به على مدار الأسبوع. إن تقديم أوراق الخس أو ساندوتش مفتوح الوجه على كعكة القمح الكامل سيساعد على تقليل السعرات الحرارية أيضًا.
الائتمان: iStock / DustyPixelاصطحب الغداء إلى المستوى التالي من خلال صنع سندويش شواء صحي ، يوصي المؤلف JM Hirsch. يقطع اللحم البقري العجاف ، ويضاف بعض صلصة الشواء منخفضة الصوديوم وتسخينه في الميكروويف. قم بتعبئة الخليط في وعاء معزول في الصباح ، ثم ضعه على كعكة القمح الكامل لتناول طعام الغداء. يمكنك أيضًا عمل مجموعة كبيرة من دجاج الشواء المسحوق في طباخ بطيء في وقت مبكر والاستمتاع به على مدار الأسبوع. إن تقديم أوراق الخس أو ساندوتش مفتوح الوجه على كعكة القمح الكامل سيساعد على تقليل السعرات الحرارية أيضًا.
9. كرات الأرز
تعتبر كرات الأرز المطبوخة أو زلابية الأرز ملفوفة بأوراق الخيزران عناصر شائعة في كل أنحاء آسيا لأنها محمولة ولا تحتاج إلى أطباق أو أدوات. تتمثل إحدى أسهل الطرق في إعداد كرات الأرز الصحية لتناول طعام الغداء في تناول كمية قليلة من الأرز اللزج المطبوخ البني ، إضافة بعض اللحوم الخالية من الدهن أو حشوة الخضار في المنتصف ، مع إضافة المزيد من الأرز. قم بضغط الخليط برفق ثم لفه بكلتا يديه حتى تشكل كرة صلبة. جرب الحشوات المختلفة مثل الخضروات المخللة أو قطع الدجاج المشوية أو لحم الخنزير أو بقايا الطعام المفضلة لديك.
الائتمان: iStock / IslandLeighتعتبر كرات الأرز المطبوخة أو زلابية الأرز ملفوفة بأوراق الخيزران عناصر شائعة في كل أنحاء آسيا لأنها محمولة ولا تحتاج إلى أطباق أو أدوات. تتمثل إحدى أسهل الطرق في إعداد كرات الأرز الصحية لتناول طعام الغداء في تناول كمية قليلة من الأرز اللزج المطبوخ البني ، إضافة بعض اللحوم الخالية من الدهن أو حشوة الخضار في المنتصف ، مع إضافة المزيد من الأرز. قم بضغط الخليط برفق ثم لفه بكلتا يديه حتى تشكل كرة صلبة. جرب الحشوات المختلفة مثل الخضروات المخللة أو قطع الدجاج المشوية أو لحم الخنزير أو بقايا الطعام المفضلة لديك.
10. رغيف اللحم
يوفر المدون Kendra Peterson الوقت عن طريق إعداد مجموعة من رغيف اللحم المصغر العجاف في صفيح الكعك بدلاً من مقلاة الخبز التقليدية. حجم أصغر يجعل من السهل حزمة لتناول طعام الغداء. عندما تنتهي الأرغفة ، تقوم بتقطيعها إلى نصفين وتعبئتها بقطعتين من الخبز الكامل الحبوب لعمل شطائر صغيرة مفتوحة. يقول بيترسون إنه يمكنك أن تلتقطها بيديك ولن ينهارا. إن استخدام الديك الرومي العجاف أو اللحم البقري العجاف يساعد في تقليل الدهون المشبعة.
الائتمان: iStock / arfoيوفر المدون Kendra Peterson الوقت عن طريق إعداد مجموعة من رغيف اللحم المصغر العجاف في صفيح الكعك بدلاً من مقلاة الخبز التقليدية. حجم أصغر يجعل من السهل حزمة لتناول طعام الغداء. عندما تنتهي الأرغفة ، تقوم بتقطيعها إلى نصفين وتعبئتها بقطعتين من الخبز الكامل الحبوب لعمل شطائر صغيرة مفتوحة. يقول بيترسون إنه يمكنك أن تلتقطها بيديك ولن ينهارا. إن استخدام الديك الرومي العجاف أو اللحم البقري العجاف يساعد في تقليل الدهون المشبعة.
11. الغذاء على عصا
هناك شيء أساسي حول تناول الطعام على عصا ، وهناك ميزة إضافية تتمثل في أنه لا توجد أطباق يجب غسلها بعد ذلك. يمكنك إنشاء الكباب الصحي لتناول طعام الغداء عن طريق تحريف الأسماك المشوية مع الخضار المتبلة. يمكنك أيضًا صنع أسياخ الدجاج المشوية أو عصا من شطائر النادي الصغير باستخدام قطع صغيرة من الخبز المحمص الكامل والخس والطماطم ولحوم لذيذة قليلة الدسم ولحم الخنزير المقدد. تعمل الأسياخ أيضًا بشكل جيد لصنع كباب الفاكهة للحلوى. منشئ Lunchbox Dad Beau Coffron يصنع كباب الفاكهة باستخدام التفاح والفراولة والتوت. لمزيد من الذوق ، اقطع شرائح التفاح إلى أشكال نجوم باستخدام أداة قطع ملفات تعريف الارتباط.
الائتمان: iStock / jose1983هناك شيء أساسي حول تناول الطعام على عصا ، وهناك ميزة إضافية تتمثل في أنه لا توجد أطباق يجب غسلها بعد ذلك. يمكنك إنشاء الكباب الصحي لتناول طعام الغداء عن طريق تحريف الأسماك المشوية مع الخضار المتبلة. يمكنك أيضًا صنع أسياخ الدجاج المشوية أو عصا من شطائر النادي الصغير باستخدام قطع صغيرة من الخبز المحمص الكامل والخس والطماطم ولحوم لذيذة قليلة الدسم ولحم الخنزير المقدد. تعمل الأسياخ أيضًا بشكل جيد لصنع كباب الفاكهة للحلوى. منشئ Lunchbox Dad Beau Coffron يصنع كباب الفاكهة باستخدام التفاح والفراولة والتوت. لمزيد من الذوق ، اقطع شرائح التفاح إلى أشكال نجوم باستخدام أداة قطع ملفات تعريف الارتباط.
12. سلطات مقدد
يمكنك زيادة صلادتك في وقت الغداء مع إضافات صحية. جرب إضافة بذور عباد الشمس أو القرع أو الشيا أو القنب ، كما يقول المدون كيندرا بيترسون. "كمية صغيرة من هذه البذور تضيف مجموعة من التغذية." تعد المكسرات والبذور مصدرا جيدا للدهون غير المشبعة الأحادية وغير المشبعة التي يمكن أن تساعد في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم. يمكن أن تشمل الإضافات الأخرى للسلطة الصحية الكسكس والتوت البري المجفف (بدون إضافة سكر) والكينوا والتين وشرائح اللوز. قم بتجربة أنواع مختلفة من خضار السلطة أيضًا ، مثل escarole ، اللفت ، الجرجير ، الجرجير.
الائتمان: iStock / Olha_Afanasievaيمكنك زيادة صلادتك في وقت الغداء مع إضافات صحية. جرب إضافة بذور عباد الشمس أو القرع أو الشيا أو القنب ، كما يقول المدون كيندرا بيترسون. "كمية صغيرة من هذه البذور تضيف مجموعة من التغذية." تعد المكسرات والبذور مصدرا جيدا للدهون غير المشبعة الأحادية وغير المشبعة التي يمكن أن تساعد في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم. يمكن أن تشمل الإضافات الأخرى للسلطة الصحية الكسكس والتوت البري المجفف (بدون إضافة سكر) والكينوا والتين وشرائح اللوز. قم بتجربة أنواع مختلفة من خضار السلطة أيضًا ، مثل escarole ، اللفت ، الجرجير ، الجرجير.
ما رأيك؟
هل تحضر غداءك إلى العمل أو تأكله في مقهى أو مطعم؟ ما هي بعض وجبات الغداء التي تفضلها؟ هل ستجرب أي من هذه الأفكار أو الوصفات؟ شارك الغداء المفضل لديك في التعليقات أدناه.
الائتمان: فيكتور هولغوين / الطلب وسائل الإعلامهل تحضر غداءك إلى العمل أو تأكله في مقهى أو مطعم؟ ما هي بعض وجبات الغداء التي تفضلها؟ هل ستجرب أي من هذه الأفكار أو الوصفات؟ شارك الغداء المفضل لديك في التعليقات أدناه.
