خلال أربعة أشهر ، حصلت على هذا الحدث الكبير - حفل زفاف أو لم شمل أو إجازة على الشاطئ - وأنت تشعر أن جسمك ليس جاهزًا لذلك. إن خسارة الوزن بمقدار 30 رطل سوف تساعد على تعزيز ثقتك وصحتك. على الرغم من أنك ستضطر إلى الالتزام عن كثب بخطة إنقاص الوزن التي تتضمن نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية وممارسة التمارين الرياضية ، إلا أن فقدان الوزن بمقدار 30 رطلاً في أربعة أشهر يتطلب منك أن تخسر أقل من 2 باوند أسبوعيًا ، والذي يقع إلى معدل خسارة صحي يمكن التحكم فيه.
ما يلزم لفقد 30 جنيه
رطل واحد يساوي 3500 سعرة حرارية - لفقد 30 منهم ، يجب إنشاء عجز قدره 105000 سعرة حرارية. هذا يبدو مخيفًا ، لكن عندما تقوم بتوزيعه على مدى أربعة أشهر ، فإن السعر لا يتجاوز 6563 سعرة حرارية في الأسبوع - أو 938 سعرة حرارية في اليوم.
أنت تخلق عجزاً في السعرات الحرارية من خلال تناول كميات أقل وتحريك المزيد. لمعرفة احتياجاتك من السعرات الحرارية ، استخدم حسابًا يأخذ في الاعتبار العمر والجنس والوزن ومستوى النشاط. يمكن لأخصائي التغذية أو الآلة الحاسبة عبر الإنترنت مساعدتك في تقدير عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك. من هذا الرقم ، قم بطرح حوالي 500 سعر حراري لتحديد عدد الأطعمة التي يجب تناولها ، وتخطط لممارسة 483 إلى 500 أخرى يوميًا لإنشاء العجز المطلوب لتحقيق هدفك.
بالنسبة لمعظم الناس ، مجرد تقليل السعرات الحرارية من حوالي 1000 سعرة حرارية يوميا هو عدواني للغاية. أنت لا تريد أن تأكل أقل من 1200 سعر حراري كامرأة ، أو 1600 كرجل ، إلا إذا كنت على خطة خاضعة للإشراف الطبي. تناول القليل من السعرات الحرارية يمكن أن يتركك دون تغذية مناسبة ، ويسبب فقدان كتلة العضلات المحترقة من السعرات الحرارية وببساطة يكون مقيدًا جدًا لدرجة يصعب الحفاظ عليها لمدة أربعة أشهر.
تطوير روتين الأكل
قد يعيد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية إلى ذهن أجزاء صغيرة من صدور الدجاج الباهتة وعصي الكرفس ، ولكن يمكن تناول الطعام بشكل جيد على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية بمجرد التركيز على الأطعمة الكاملة غير المجهزة التي لا تحتوي على الكثير من الحبوب المكررة ، السكر الزائد والدهون المشبعة. يساعد تناول هذه الأطعمة غير المغذية ذات السعرات الحرارية العالية على توفير السعرات الحرارية وفقدان الوزن على الفور.
قم بتخليص مجموعتك من رقائق البطاطس والمكسرات المجهزة وملفات تعريف الارتباط والحلوى والصودا وثلاجة ومجمد من وجبات العشاء المجمدة والآيس كريم والصلصات المعبأة في زجاجات وصلصات السلطة. استثمر في الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني والكينوا والقمح المنسوج ، وكذلك الكثير من الخضروات والفواكه الطازجة والمجمدة. يتميز البروتين الهزيل أيضًا بشكل بارز عندما تحاول إنقاص الوزن وخاصة لدعم التمرينات. دواجن اللحم الأبيض وشريحة لحم التونة والتونة والبيض وبروتين مصل اللبن هي خيارات جيدة.
خطط لكل وجبة لتشمل وجبة من البروتين والحبوب الكاملة والمنتجات الطازجة. على سبيل المثال ، اصنعي دقيق الشوفان مع الحليب قليل الدسم والتوت للإفطار ؛ دجاج مشوي مقلي مع البروكلي على الأرز البني لتناول طعام الغداء ؛ وشرائح اللحم المشوية في خبز التورتيا مع الفلفل المشوي ، السالسا والأفوكادو لتناول العشاء. بين الوجبات ، ترضي تذوق البطن مع الفواكه الطازجة والجبن قليل الدسم أو اللبن قليل الدسم المخلوط برذاذ من العسل والتوت الأزرق. فكر في الاستثمار في مقياس مطبخ ومجموعة من قياس الأكواب والملاعق للتأكد من أنك لا تخدم نفسك مبالغ زائدة ؛ من السهل أيضًا التقليل من حجم الأحجام وتجاوز أهداف السعرات الحرارية التي تخرب وزنك.
ممارسة أمر لا بد منه لتفقد 30 جنيه في أربعة أشهر
إذا كنت جديدًا في التمرين ، فاستمر بالتدريج حتى 150 دقيقة كحد أدنى أسبوعيًا من تمارين القلب والأوعية الدموية متوسطة الكثافة التي أوصت بها مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. هذا يساوي حوالي 30 دقيقة من المشي السريع خمسة أيام في الأسبوع. بعد مرور أسبوعين ، قم بتمديد الوقت الذي تقضيه في ممارسة التمارين الرياضية بحيث تصل إلى ما لا يقل عن 250 دقيقة في الأسبوع من أمراض القلب - وهو مبلغ تقول الكلية الأمريكية للطب الرياضي أنه ضروري لرؤية خسارة كبيرة في الوزن. لحرق حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم ، يحتاج الشخص الذي يبلغ وزنه 185 رطلاً إلى المشي بوتيرة 3.5 ميل في الساعة لمدة 90 دقيقة تقريبًا ، أو القيام بتمرين الأيروبيك لمدة ساعة أو تمرين لمدة 40 دقيقة على مدرب بيضاوي الشكل أو الركض من أجل 30 دقيقة بوتيرة 9 ميل في الساعة.
بالإضافة إلى أمراض القلب ، خطط لجلستين من تمرين تقوية العضلات أسبوعيًا. هذا يعوض فقدان كتلة العضلات التي يمكن أن تحدث عند إنشاء عجز في السعرات الحرارية. إذا لم تقم بتمرين القوة أثناء فقدان الوزن ، فإن 25 في المائة من كل رطل يتم فقده هو من العضلات الهزيلة ، كما يوضح المجلس الأمريكي للتدريب. هذا يعني أنك ستخسر 7.5 رطلاً من العضلات الهزيلة عند خسارة 30 رطلاً إذا تخطيت الأوزان. يؤدي فقدان العضلات إلى إبطاء عملية الأيض لديك بشكل كبير ، مما يجعل فقدان الوزن صعبًا واستعادة الوزن المحتمل.
استخدم الدمبل ، أو الحدائد ، أو وزن جسمك ، أو أنابيب مقاومة أو غلايات kettlebells لاستهداف جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، بما في ذلك الصدر والظهر والذراعين والكتفين والساقين والوركين وتقاسم المنافع. اعمل مجموعة أو أكثر من ثمانية إلى 12 تمرينًا لكل تمرين حتى تشعر العضلات بالإعياء. في الأيام التي تدرب فيها العضلات ، قم بتضمين القليل من البروتين في خطة قائمتك مباشرة بعد التمرين. سكوب بروتين مصل اللبن مخلوط في لبن قليل الدسم أو ماء ؛ بيضة مسلوقة بالجبن الخيط والتفاح ؛ أو نصف شطيرة الديك الرومي العجاف على خبز الحبوب الكاملة توفر الأحماض الأمينية التي تحتاجها لتشجيع الحفاظ على العضلات والنمو. تأكد من حساب السعرات الحرارية في هذه الوجبة الخفيفة من البروتين نحو مجموعتك اليومية.
و Ebb وتدفق لتخفيف الوزن
على الرغم من أنك تستهدف حوالي 2 جنيهًا في الأسبوع كمعدل للخسارة ، إلا أنه من المتوقع أن تخسر بمعدل أسرع في أول أسبوع إلى ثلاثة أسابيع عندما تقوم بتعديل خطة الأكل وتبدأ في ممارسة الرياضة. يجب أن ينخفض معدل الخسارة ، ولكن إذا استمرت الخسارة بمعدل أسرع من 3 أرطال أسبوعيًا مرة واحدة في الشهر ، فقم بزيادة السعرات الحرارية قليلاً. الخسارة بمعدل سريع يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات ، بما في ذلك حصوات المرارة. تذكر أيضًا أن إنقاص الوزن يتراجع ويتدفق ، لذا فقد تفقد أكثر من أسبوع وأقل.
الهضاب أمر لا مفر منه ، ويمكنك اختراقها - فقط لا تثبط عندما تظهر. يتطلب الجسم الأصغر عددًا أقل من السعرات الحرارية للمحافظة عليه ، وبالتالي ستضطر على الأرجح إلى تقليل السعرات الحرارية لمواصلة إنقاص الوزن. مقابل كل 5 جنيهات تقوم بإسقاطها ، ستحتاج إلى 25 إلى 50 سعرة حرارية أقل يوميًا. هذا يعني أنه بمجرد بلوغك شهرين من هدفك وأخف وزناً بنحو 15 رطلاً ، خطط لتقليل مدخولك من 100 إلى 150 سعرة حرارية إضافية أو ممارسة 100 سعرة حرارية أخرى في اليوم. هذا هو ميل إضافي المشي أو الركض. على سبيل المثال ، إذا فقدت وزنك بمبلغ 1600 سعرة حرارية في اليوم عند بدء الخطة ، فقد تحتاج إلى تناول أكثر من 1450 سعرة حرارية لمدة شهرين للاستمرار في الخسارة بمعدل ثابت وتحقيق هدفك.
