هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات - النشا والسكر والألياف. النشا عبارة عن كربوهيدرات معقدة ، مكونة من سلسلة من جزيئات السكر البسيطة المرتبطة ببعضها البعض. يمكن العثور على كميات كبيرة من النشا في مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية. يجب أن تدرج الأطعمة النشوية في خطة الأكل الصحي ، لكن تذكر أن تتحكم في حجم الجزء الخاص بك - فالعديد من الأطعمة النشوية غنية بالسعرات الحرارية.
تحديد محتوى النشا
لا يتم إدراج غرام النشا في ملصق حقائق التغذية ، ولكن يمكنك حسابها بطرح الألياف المصنوعة من الألياف والسكر من مجموع جرامات الكربوهيدرات. غرامات الكربوهيدرات المتبقية هي غرامات نشا. على سبيل المثال ، إذا كان الطعام يحتوي على 20 غراما من الكربوهيدرات الكلية و 1 غرام من الألياف و 10 غرامات من السكر ، فإن الطعام يحتوي على 9 غرامات من النشا.
الحبوب النشوية والحبوب
تحتوي الحبوب والحبوب على نشاء ويمكن أن تكون مغذية. حصة واحدة هي شريحة واحدة من الخبز ، 1/2 كوب من دقيق الشوفان ، 1/3 كوب من الأرز أو 3/4 كوب من الحبوب الباردة غير المحلاة. اختر الحبوب الكاملة التي تحتوي على مزيد من الألياف والمواد الغذائية لأن الحبوب لم يتم تجريدها من السويداء والجراثيم والنخالة أثناء المعالجة. تحتوي شريحة واحدة من خبز القمح الكامل على حوالي 10 جرام من النشا و 2 جرام من الألياف ، بينما تحتوي شريحة واحدة من الخبز الأبيض على 12 جرام من النشا و 1 جرام فقط من الألياف. يحتوي ثلث كوب الأرز المطبوخ على 1.2 جرام من الألياف وحوالي 14 جرام من النشا ، بينما يحتوي ثلث كوب من الأرز الأبيض المطبوخ على 17.5 جرام من النشا و 0.2 جرام فقط من الألياف.
لا تفقد البقوليات
تحتوي البقوليات مثل الفول والعدس والبازلاء الخضراء ، والتي تُعتبر أحيانًا خضروات ، على النشا أيضًا. كما توفر البقوليات من 3 إلى 6 غرامات من البروتين و3 إلى 5 غرامات من الألياف لكل وجبة. تقدم وجبة من الفول أو العدس المطبوخ - 1/3 كوب - حوالي 10 غرامات من النشا. حصة من البازلاء المطبوخة الخضراء هي 1/3 إلى 1/2 كوب. ويوفر ما بين 2 و 4 غرامات من النشا.
لا يتم إنشاء جميع الخضار على قدم المساواة
وتشمل الخضروات النشوية البطاطا والبطاطا والذرة والاسكواش الشتوي. حصة واحدة من البطاطا أو اليام نصف كوب. يوفر نصف كوب من اليام المطبوخ حوالي 15.5 جرام من النشا و 3 جرام من الألياف. يوفر نصف كوب من البطاطا المطبوخة البيضاء حوالي 13.5 جرام من النشا و 1.5 جرام من الألياف و 1/2 جرام من السكر ، بينما يحتوي نصف كوب من البطاطا الحلوة المطبوخة على حوالي 15.5 جرام من النشا و 4 جرام من الألياف و 9.5 جرام من السكر. تستهلك الجلد للحصول على المزيد من الألياف لأن جلد بطاطس واحد يحتوي على حوالي 6 غرامات من الألياف. حصة الذرة هي 1/2 كوب ، وتوفر حوالي 10 غرامات من النشا ، بينما في 3/4 كوب ، تقدم حصة من القرع الشتوي حوالي 2 غرام من النشا.
الفاكهة - قرار حلو للنشا
الفواكه تحتوي على السكر الطبيعي والألياف والنشا. أكثر الفواكه النشوية هي الموز والموز والفواكه المجففة مثل التين والزبيب والمشمش المجفف. حصة واحدة من الموز هي 1/2 كوب ، توفر حوالي 11 غرام من النشا. نصف موز 9 بوصة ، وتوفير حوالي 6 غرامات من النشا. واحد أو اثنين من التين ، يحتوي على 1/2 إلى 1 غرام من النشا ؛ 2 ملاعق كبيرة من الزبيب ، تحتوي على حوالي 3.5 غرام من النشا. أو سبعة نصفي المشمش المجفف ، وتوفير 1/2 غرام من النشا.
