تعتبر حركة القرفصاء حركة أساسية لبناء جسم قوي وعضلي وأكثر مرونة ، وهي تمرين موصوف عادة للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية.
لسوء الحظ ، على الرغم من أنه من المعروف أن القرفصاء تسبب وجع أسفل الظهر غير المرغوب فيه. بينما ستعمل القرفصاء على عضلات أسفل الظهر ، إذا أصبحت أسفل الظهر هي المنطقة الأكثر استهدافًا خلال القرفصاء ، يمكن أن تحدث وجع مزمن وإفراط في الإصابات.
لمنع ألم أسفل الظهر بعد القرفصاء ، ومواصلة تعظيم الفوائد التي يمكنك تجربتها مع القرفصاء ، ضع في اعتبارك الاعتبارات الرئيسية التالية.
مراجعة الأسلوب الخاص بك
افهم أولاً تقنية القرفصاء الآمن والفعال. في وضع القرفصاء ، ترغب في الجلوس إلى الخلف والأسفل - مما ينتج عنه حركة من الوركين والركبتين وليس أسفل الظهر.
إذا كانت لفة الوركين تحتك وتحت ظهرك ، فإنك تضع أسفل ظهرك في وضع يكون فيه أكثر عرضة للإصابة. كلما زاد تقريب ظهرك كلما زادت قوة القص على العمود الفقري ، وهذا أمر خطير.
وبالمثل ، إذا قمت بتدوير أسفل الظهر ، وعندما تنحني الوركين إلى الأمام وينبثق مؤخرتك ، فأنت لا تقوم فقط بضغط الأجزاء الشوكية ، ولكنك تستخدم عضلات أسفل الظهر لمنع العمود الفقري من التقريب للأمام. على الرغم من أن منع العمود الفقري من التقريب أمر جيد ، فإن القيام بذلك فقط باستخدام عضلات أسفل الظهر يؤدي إلى إرهاق تلك العضلات ويخلق وجعًا وإصابة محتملة. يمكنك معرفة أن هذا يحدث عندما تكمل القرفصاء ويشعر أسفل ظنك بالإرهاق والضيق.
تهدف إلى الحفاظ على ظهرك محايدًا طوال الحركة ، مما يعني أنك لا تسمح له بالدوران أو الإفراط. استخدم مرآة لمراقبة وضع أسفل الظهر.
1. تعزيز الأساسية الخاصة بك
قلبك هو المجموعة الأخرى من العضلات التي لها تأثير كبير على موضع الوركين والعمود الفقري. عندما تكون العضلات الأساسية - وخاصة جبهات عضلات البطن والوركين وأسفل الظهر - قوية وتعمل في انسجام تام ، فهي تساعد على تثبيت الحوض والعمود الفقري. هذا يقلل من الطلب على عضلات أسفل الظهر ، وبالتالي منعهم من أن يصبحوا مرهقين.
بعض التمارين التي تساعد على تقوية القلب وتشجعه على وضع ظهرك في وضع آمن هي الألواح والألواح الجانبية والمكابس المضادة للدوران. أضفها إلى روتين التمرين المعتاد الخاص بك للمساعدة في منع آلام أسفل الظهر بعد جلوسك.
نقل 1: بلانك
اللوح الخشبي عبارة عن تمرين رائع يستهدف الجزء الأمامي أو الأمامي من قلبك.
كيف: كذب البطن الأولى على حصيرة. دس أصابع قدميك وترتفع إلى ذراعيك. قم بإشراك القيمة المطلقة (ABS) لرفع الوركين عن الأرض ، وتأكد من أن أسفل الظهر مستوٍ وليس مقيدًا أو مستديرًا. تشعر بالعمل الذي يحدث في عبس الخاص بك ، وليس أسفل الظهر.
نقل 2. الجانب بلانك
تستهدف الألواح الجانبية النواة الجانبية أو الجانبية ، مما يعزز قدرتك على منع الحركة الجانبية.
الكيفية: من وضع الكذب الجانبي مع أحد الساعد على الأرض ، يقوم الكوع مباشرة أسفل الكتفين والساقين مباشرة مع تكدس القدمين فوق بعضهما البعض ، وقم بتوصيل الوركين إلى أعلى باتجاه السقف. توقف عند وجود خط مستقيم من الكتفين إلى القدمين. الحفاظ على القيمة المطلقة تشارك لمنع أسفل الظهر من التعويض.
3. مكافحة دوران الصحافة
تتحدى الصحافة المضادة للدوران قدرتك على منع الدوران حول الوركين والعمود الفقري. استخدم التمرين لزيادة ترسيخ نواة مستقرة.
الكيفية: الوقوف بشكل عمودي (جانبيًا) على عمود كبل أو شريط مؤمن ، اتخذ موقفًا رياضيًا: اشبك عبسك وادفع الفخذين للخلف قليلًا بالركبتين الناعمة. اضغط على الكبل أو الشريط مباشرة من الصندوق ، دون السماح للوركين بالتدوير أو بالتدني للخلف. أعد الكابل إلى الصدر وكرر حركة الضغط للممثلين المرغوبين.
القرفصاء إلى عمق الخاص بك
على الرغم من أنك قد سمعت أنك بحاجة إلى القرفصاء أو موازاة الماضي (عندما تكون فخذيك موازية للأرض) ، إلا أن الوركين لا يتشابهان تمامًا. هذا يعني أنه قد يكون لديك ورك تم تصميمه ليجلس القرفصاء على التوازي أو أسفله ، أو قد يكون لديك ورك تم بناءه ليجلس القرفصاء إلى أعلى بالتوازي قبل نفاد المساحة.
لذلك فقط القرفصاء على عمق أنه يمكنك التحكم والحفاظ على موقف محايد الظهر مع. إذا تجاوزت هذا الأمر وذهبت أكثر فأكثر ، فأنت تعرض نفسك لخطر أكبر للإصابة والتهاب أسفل الظهر.
: 15 الاختلافات القرفصاء جديدة لكل مستوى اللياقة
2. حاول أشكال مختلفة القرفصاء
القرفصاء الخلفي هو تباين القرفصاء الكلاسيكي ، لكنه أيضًا أصعب التباين في السيطرة عليه. بسبب وضع الشريط على ظهرك ، فإنه يضع ضغطًا مباشرًا على الظهر أكثر من الاختلافات الأخرى. المغامرة وراء القرفصاء الخلفي واستخدام أشكال مختلفة لمنع وجع الظهر.
نقل 1: كأس القرفصاء
يساعد القرفصاء على إحكام تقنيتك باستخدام القرفصاء. أنت تحمل الوزن أمامك لتوفير حمل إزاحة ، مما يتيح لك الجلوس بسهولة أكبر والحفاظ على ظهرك محايدًا.
كيف إلى: أمسك بلعبة kettlebell أو الدمبل في قبضة كأس - تحمل قرون kettlebell أسفل ذقنك - واتخذ موقفًا أوسع قليلاً من موقف عرض الفخذ. حافظ على مشاركة القيمة المطلقة الخاصة بك وجلس الوركين ذهابا وإيابا وأنت تضع معظم وزنك في كعبك دون أن تخرج أصابع قدميك من الأرض.
حافظ على ظهرك مستويًا واتجاهات عكسية تدفع من خلال كعبك للعودة إلى وضع الوقوف.
نقل 2: الجبهة القرفصاء الألغام الأرضية
في القرفصاء أمام الألغام الأرضية ، يكون الوزن أمامك أيضًا. تتيح لك الزاوية الفريدة التي يوفرها القرفصاء الأرضي الثابت أيضًا الجلوس بسهولة أكبر مع الحفاظ على ظهرك في وضع محايد.
الكيفية: مع وجود قضيب في اللغم الأرضي تم إعداده بنهاية واحدة من الحديد مثبتة في زاوية من الجدار أو في طوق من الألغام الأرضية ، احضر الطرف الآخر من الحديد أسفل ذقنك مباشرة. خذ موقفًا أوسع قليلاً من عرض الفخذ وحقق ميلًا خفيفًا للأمام مع جسمك ضد الحديد. الحفاظ على القيمة المطلقة منشغلين أثناء الجلوس والظهر ، عكس الاتجاه في أسفل والقيادة من خلال كعبك ، والعودة إلى موقف الزاوية الدائمة.
نقل 3: الحديد القرفصاء الجبهة
هناك اختلاف آخر في القرفصاء الذي قد يخفف من عدم الراحة في أسفل الظهر وهو القرفصاء الأمامي للحديد.
كيف: امسك الحديد أمام مقدمة الكتفين ، واصل القيمة المطلقة الخاصة بك ، واتخاذ موقف أوسع قليلا من موقف الورك. ضع الوركين للأسفل وللخلف ، مع التوقف على عمق يسمح لك بالحفاظ على ظهرك محايدًا. تحرك من خلال كعبك وارجع إلى وضع البداية.
