يعتمد الرياضيون على التحمل على التغذية المناسبة لتحقيق الأداء الأمثل والانتعاش. التغذية دون المستوى الأمثل يمكن أن تعرض الرياضيين لخطر النتائج الصحية الخطيرة التي تؤثر على الهرمونات وكتلة العظام والقوة والطاقة ومخاطر الإصابة. وبالتالي ، من المهم جدًا أن يستهلك الرياضيون الذين يتحملون السعرات الحرارية الكافية بالنسب الصحيحة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون لدعم أنشطتهم اليومية.
توصيات الكربوهيدرات
يعتمد الرياضيون على التحمل على الكربوهيدرات كوقودهم الرئيسي أثناء التمرين ، مما يتطلب مخازن كافية وإمدادات خارجية. يحتاج الرياضيون الذين يمارسون ساعة إلى خمس ساعات يوميًا إلى مدخول يومي يتراوح من 6 إلى 12 جرامًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، مع زيادة مدة التمرين. وفقًا لـ Clinical Sports Nutrition ، قبل النشاط ، يجب أن يستهلك رياضيو التحمل 200 إلى 300 جرام من الكربوهيدرات لتجديد متاجرهم ومنع الجوع. أثناء التمرين ، يجب أن يستهلك الرياضيون 30 إلى 90 غراما من الكربوهيدرات في الساعة. تقترح جمعية الحمية الأمريكية أن مشروبات الطاقة أو المواد الهلامية أو الموز هي مصادر جيدة للكربوهيدرات. بعد التمرين ، يجب أن تستهلك الكربوهيدرات على الفور لتشجيع الشفاء. من الأمثلة على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الخبز والشوفان وحليب الشوكولاته والفواكه.
توصيات البروتين
يوفر البروتين جزءًا صغيرًا جدًا من الطاقة اللازمة لممارسة التمرينات الطويلة ، لكنه ضروري لدعم نمو العضلات واستعادتها. تحتاج إلى البروتين للحفاظ على التوازن بين انهيار العضلات والتوليف ، لمنع الإصابة وتشجيع إصلاح العضلات. يجب أن يستهلك رياضيو التحمل ما بين 1.2 إلى 1.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا ، مع التركيز على استهلاك البروتين خلال ساعة من التمرين. استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين مباشرة قبل وأثناء ممارسة الرياضة قد يسهم في اضطرابات الجهاز الهضمي. يجب أن يستهلك الرياضيون بروتينات عالية الجودة مثل اللحوم والحليب ومنتجات الصويا.
توصيات الدهون
تنص جمعية الحميات الأمريكية على أن الرياضيين يحتاجون عمومًا إلى مآخذ من الدهون الغذائية تشكل 20 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية. يجب على كل من الرياضيين وغير الرياضيين التأكيد على مصادر الدهون غير المشبعة الأحادية وغير المشبعة ، مثل الزيوت النباتية والأسماك الدهنية والأفوكادو ، وتقليل استهلاك مصادر الدهون المشبعة مثل الزبدة ولحم الخنزير المقدد إلى الحد الأدنى وتجنب الدهون غير المشبعة الموجودة في البضائع المخبوزة والسمن التجاري ، تمامًا. قبل وقوع حدث رياضي ، يجب منع الاضطرابات المعوية عن طريق تجنب الأطعمة الغنية بالدهون.
وجبات عينة
ستختلف التوصيات حسب جنس اللاعب ووزنه ونشاطه ، ولكن بالنسبة للرياضي شديد التحمل ، قد تشبه خطة وجبة العينة ما يلي: ابدأ مع وجبة الإفطار ، بما في ذلك عصير الفواكه وزبدة الفول السوداني على خبز محمص من القمح الكامل ، يليه شريط الجرانولا والفواكه للوجبات الخفيفة. يمكن أن يشمل الغداء شطيرة دجاج وفواكه وسلطة خضراء أو سلطة معكرونة تليها وجبة خفيفة من الحبوب والحليب. يمكن أن يتألف العشاء من الدجاج والأرز والبطاطا الحلوة والخضروات الخضراء والحليب ، تليها اللبن والتوت للحلوى. بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج الرياضيون إلى كمية كافية من الماء والكربوهيدرات أثناء التمرين ، والتي يمكن توفيرها من خلال مشروب رياضي ، تليها وجبة خفيفة بعد التمرين مثل حليب الشوكولاته.
