مؤشر كتلة الجسم ، أو BMI ، هو مقياس لمستويات الدهون في الجسم بناءً على طولك ووزنك. يوصي المعهد القومي للقلب والرئة والدم بأن يكون لدى البالغين مؤشر كتلة الجسم من حوالي 18.5 إلى 24.9. هناك أنواع معينة من التمارين التي يمكن أن تساعدك في تحقيق مؤشر كتلة الجسم الصحي. يمكن أن يساعد الوزن الصحي في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مرتبطة بالسمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني.
المشي أو الركض
يوفر المشي أو الركض فائدة خفض مؤشر كتلة الجسم مع تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، أو CDC ، بأن يحصل البالغين على 30 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية المعتدلة ، مثل المشي السريع ، خمسة أيام في الأسبوع. يوصي مركز السيطرة على الأمراض أيضا خمس ساعات من التمرين في الأسبوع للحصول على فائدة صحية أكبر. ميزة هذه الأنواع من تمارين القلب هي أنها سهلة ، ولا تحتاج إلى أي معدات اللياقة البدنية باهظة الثمن ، ويمكن لأي شخص القيام بذلك.
يساعد النشاط البدني المعتدل في تقليل مؤشر كتلة الجسم عن طريق حرق السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي ، بحيث يكون جسمك قادرًا على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة طوال اليوم. في معظم الحالات ، يمكن للمشي السريع لمدة 30 دقيقة أن يحرق 300 سعر حراري أو أكثر ، خاصة إذا كان المشي على منحدر. باستخدام هذا المثال ، سيؤدي التمرين خمسة أيام في الأسبوع إلى حرق 1500 وحدة حرارية أسبوعية ، أو ما يعادل نصف رطل من الدهون في الجسم تقريبًا.
تدريب الوزن
لا يربط العديد من الأشخاص تدريبات المقاومة بفقدان الوزن ، ولكنها في الواقع استراتيجية فعالة لخفض مؤشر كتلة الجسم. السبب في أن تمارين رفع الأثقال أو المقاومة تساعد على حرق الدهون هي أنها تساعدك على بناء العضلات ، التي تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون. لذا ، كلما زادت قوة العضلات لديك ، زاد كفاءة جسمك في حرق السعرات الحرارية.
بالنسبة للأشخاص الذين يتطلعون إلى حرق الدهون وتشديد أجسامهم قليلاً ، فإن رفع الأثقال ثلاثة أيام في الأسبوع يعد مثاليًا. يجب أن تستمر كل جلسة ما بين 30 و 60 دقيقة. ارفع وزنًا متوسطًا ، ولا تحاول مطلقًا رفع أكثر مما يمكنك التعامل معه - أطلق النار لمدة 10 إلى 15 تكرارًا لكل مجموعة. أفضل التدريبات التي يجب التركيز عليها هي التمارين المركبة ، وهي تمرينات تعمل أكثر من عضلة واحدة في كل مرة ، مثل مكابس مقاعد البدلاء ، القرفصاء والرافعات المميتة. الشيء الذي تحتاج إلى مراعاته عند تنفيذ برنامج تدريبي على الوزن في محاولة لخفض مؤشر كتلة الجسم هو أن جسمك قد يثقل كاهلك في البداية نظرًا لحقيقة أنك تكتسب العضلات ، فقد يزيد مؤشر كتلة الجسم لديك في البداية. ومع ذلك ، في غضون ستة إلى ثمانية أسابيع ، يجب أن يبدأ مؤشر كتلة الجسم في التناقص حيث يتم حرق الدهون في جسمك ويصبح جسمك أكثر إحكاما.
كثافة عالية التدريب المتقطع
عندما تصبح أكثر تقدماً في صالة الألعاب الرياضية وتشعر بأنك مستعد للخطوة التالية في خفض مؤشر كتلة الجسم ، فقد يكون التدريب على فترات عالية الكثافة ، أو HIIT ، مجرد ما تبحث عنه. HIIT هي طريقة تدريب شائعة الاستخدام من قبل الكلية والرياضيين المحترفين للمساعدة في بناء العضلات وزيادة القدرة على التحمل وخفض مستويات الدهون في الجسم بشكل عام.
يتكون نظام التدريب من فاصل "الراحة" و "العمل". على سبيل المثال ، يمكنك الركض لمدة دقيقة واحدة ثم الركض لمدة دقيقة أخرى ؛ ثم تكرر هذه الدورة خمس إلى عشر مرات على التوالي. تتمثل ميزة هذا النوع من التدريب في أنه يتطلب وقتًا طويلاً للغاية من يومك ، وسيساعد على خفض مؤشر كتلة الجسم بسرعة نسبية - سترى نتائج مهمة في غضون أربعة أسابيع.
