رفع الأحمال الثقيلة ليست لضعاف القلوب. ولكن إذا كنت ترغب في بناء كتلة العضلات وزيادة القوة ، فإن رفع الأثقال الثقيلة ستصل إلى هناك ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. للحصول على أقصى استفادة من روتين الرفع الثقيل ، اختر تمرينًا يوفر التدريبات المناسبة والتردد للحصول على أقصى فائدة.
أنواع التمارين
اختر تمارين لاستهداف العضلات التي تريد أن تكبر. إذا كنت تقوم بتصميم تمرين كامل للجسم ، فقم بدمج تمرينات متعددة الوصلات ، مثل القرفصاء ، مع تمارين عزل مفردة المفصل ، مثل تمديدات ثلاثية الرؤوس. توصي ACSM ببدء التمرين مع تمرين متعدد المفاصل ثم اختيار تمارين فردية لاستهداف مجموعات معينة من العضلات. اختر ما لا يقل عن ثمانية تمارين وقم بالتوسع مع تكثيف التدريب.
عدد التكرار
للحصول على أقصى استفادة من الأحمال الثقيلة ، نفذ العدد المناسب من التكرار. توصي ACSM بإجراء 6 إلى 12 تكرار في وقت واحد لبناء العضلات. إذا كنت تفضل رفع الأحمال الثقيلة ، فاختر وزناً يتيح لك القيام بست مرات. بالإضافة إلى ذلك ، تمارين بديلة من الرفع الثقيل وممثلي السفلية إلى رفع أخف قليلاً وممثلي أعلى يصل إلى 12. وهذا من شأنه أن يعزز نمو العضلات بشكل أفضل ويقلل من خطر الإصابة. قم دائمًا بالتمرن مع نصاب ، خاصة إذا كنت تستخدم الأوزان الثقيلة.
عدد المجموعات
المجموعة هي عدد المرات التي تمارس فيها تمرينًا معينًا مع عدد معين من التكرار. توصي ACSM باستخدام مجموعات متعددة لتعظيم نمو العضلات. ابدأ بأداء مجموعتين من كل تمرين ، ثم تقدم إلى ثلاث أو أكثر أثناء ضبط جسمك. اسمح لنفسك بدقيقة أو دقيقتين من الراحة بين كل مجموعة لمنح عضلاتك وقتًا للتعافي.
تواتر التدريبات
وفقًا لـ ACSM ، يتم تدريب القوة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع ، إذا كنت في مستوى مبتدئ أو متوسط. قد يتدرب المدربون المتقدمون من أربعة إلى خمسة أيام أسبوعيًا ، لكن لا ينبغي لهم التدرب أكثر من خمسة أيام لمنع التدريب الزائد. إذا فقدت يوم التمرين ، فما عليك سوى اختيار المكان الذي توقفت فيه. لا تنتظر حتى يوم التدريب التالي المقرر لالتقاط التمرين ، إن أمكن.
