إن فقدان الوزن عن طريق تناول المزيد يشبه الفوز في يانصيب إنقاص الوزن - يبدو جيدًا تقريبًا أن يكون صحيحًا. ولكن عند إلقاء نظرة على كثافة السعرات الحرارية للأطعمة التي تتناولها ، من المحتمل أنك تستطيع تخفيض السعرات الحرارية تمامًا ولكنك تضيف كمية أكبر إلى وجباتك. بعد كل شيء ، الذي لا يريد المزيد من ضجة لباكهم؟
يمكن أن يساعد تبديل بعض الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية في نظامك الغذائي على خيارات أقل من السعرات الحرارية ، لكن العناصر الغذائية الأعلى تساعدك على الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية مع تجنب الجوع (لأن لا أحد يحب المعدة المتذمّرة). إليك ما يجب معرفته للبدء.
ما هو حجم الأكل؟
لفهم كيف يمكن أن يساعدك تناول المزيد من الطعام في إنقاص وزنك ، فأنت بحاجة إلى التخلص من عقلية "المزيد من الغذاء يساوي المزيد من السعرات الحرارية" والبدء في التفكير في نوعية الطعام الذي تتناوله. بمجرد أن تنخفض ، يصبح تناول الطعام بكميات كبيرة أمرًا بسيطًا: فاستبدل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بالأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة والأطعمة الغنية بالمغذيات وتناول المزيد من الأطعمة الأخيرة ، Shena Jaramillo ، RD ، اختصاصي تغذية مسجل ومؤسس Peace & Nutrition ، LIVESTRONG.com.
الأكل بشكل كبير ليس خطة نظام غذائي أو نظام غذائي بل تقنية. ببساطة ، ينطوي هذا الاختراق على تعبئة وجباتك بشكل استراتيجي بكميات كبيرة من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. نتيجة لذلك ، تشعر بالشبع أثناء قطع السعرات الحرارية.
عالية الحجم ، اذهب إلى الأطعمة
خضروات
أسهل طريقة لتناول المزيد من الطعام بتكلفة أقل من السعرات الحرارية هي عن طريق ملء وجبات الطعام الخاصة بك مع الكثير من الخضروات. تحتوي الخضروات الورقية على نسبة عالية من الماء والألياف إلى إجمالي السعرات الحرارية ، لذلك يمكنك أن تأكل عدة أكواب كل يوم بينما بالكاد تضيف أي سعرات حرارية إلى نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، كوب من الجرجير أقل من 20 سعرة حرارية إجمالية ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، ولكنه يمكن أن يضيف كمية كبيرة إلى صحنك ، مما يساعدك على الشعور بالشبع. الخضر الورقية الأخرى لتشمل:
- اللفت: 7 سعرات حرارية لكل كوب
- السبانخ: 7 سعرات حرارية لكل كوب
- خس رومين: 7 سعرات حرارية لكل كوب
- الملفوف: 22 سعرة حرارية لكل كوب
كل الحبوب
يقول جاراميلو إن مبادلة الحبوب المكررة (مثل الخبز الأبيض) بصحة أفضل ، يمكن أن تزيد الحبوب الكاملة من حجم وجبتك. الحبوب الكاملة ليست أعلى من الألياف فحسب ، ولكنها توفر أيضًا المزيد من العناصر الغذائية ، مثل الألياف والحديد والمغنيسيوم. تتضمن بعض خيارات الحبوب الكاملة التي يجب مراعاتها:
- شوفان كامل الحبة: 150 سعرة حرارية لكل نصف كوب
- الأرز البني: 150 سعرة حرارية لكل نصف كوب
- الدخن: 207 سعرة حرارية لكل كوب
- الشعير: 170 سعرة حرارية لكل ربع كوب
البروتين الخالية من الدهون
تكون خيارات البروتين الأقل كثافة أيضًا أقل في السعرات الحرارية من البروتينات عالية الدهون ويمكن تناولها بكميات أعلى. تبديل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم لبعض هذه الخيارات:
- صدور الدجاج: 165 سعرة حرارية لكل وجبة (حوالي 3.5 أونصات)
- السلمون: 232 سعرة حرارية لكل وجبة (حوالي 3.5 أوقية)
- اللبن الخالي من الدسم: 129 سعرة حرارية لكل كوب
- جبنة منزلية: 110 سعرة حرارية لكل كوب
- تركيا الأرض: 160 سعرة حرارية لكل نصف كوب
كيف حجم الأكل يساعد على تخفيف الوزن
عادةً ما يعني تبديل الأطعمة ذات الحجم المنخفض للخيارات ذات الحجم الكبير أنك ستتناول نظامًا غذائيًا ممتلئًا بتكلفة أقل من السعرات الحرارية ، مما يؤدي في النهاية إلى زيادة الوزن. من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى إنشاء عجز في السعرات الحرارية (عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك) ، وفقًا لمايو كلينك.
قد تكون الوجبات الغذائية المقيدة بالسعرات الحرارية صعبة ، لأنها قد تجعلك تشعر بالجوع. تناول كمية أكبر من الطعام يمكن أن يجعلك أكثر إشباعًا ويجعل من السهل التمسك بنظامك الغذائي.
أتساءل كيف تحسب سعراتك الحرارية لفقدان الوزن؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate للقيام بهذه المهمة ومساعدتك على تتبع مدخلك ، حتى تتمكن من التركيز وتحقيق أهدافك!
يقول جاراميلو إن تناول الطعام بكميات كبيرة يمكن أن يزيد أيضًا من القيمة الغذائية الإجمالية لوجباتك. الأطعمة ذات الحجم الكبير ، مثل الخضراوات الورقية والحبوب الكاملة ، هي عادة أكثر مغذية من البدائل ذات الحجم المنخفض ، مثل الأطعمة المصنعة (أعتقد: ألواح الجرانولا ، ملفات تعريف الارتباط ، الرقائق).
يقول جاراميلو إن الألياف المغذية الرئيسية التي تكتسبها مع تناول كميات كبيرة من الأطعمة هي كميات هائلة. لن تزيد الألياف من الشبع بعد تناول الوجبة (يساعدك أيضًا في الشعور بالشبع) ، بل يمكنها أيضًا تعزيز فقدان الوزن والالتزام بالحمية الغذائية ، وفقًا لدراسة أجريت في أكتوبر 2019 ونشرت في مجلة التغذية . بعد مراقبة آثار الوجبات الغذائية المختلفة لدى 345 فرداً ، وجد الباحثون أن الألياف كانت أكثر المؤشرات تنبئًا بفقدان الوزن.
يجب عليك التفكير في تناول الطعام؟
بالنظر إلى أن تناول الطعام بكميات كبيرة ليس روتينًا أو نظامًا غذائيًا خطوة بخطوة ، يمكنك استخدام هذا الاختراق متى أردت إضافة كثافة ملء إلى وجباتك. ولكن إذا وجدت نفسك في كثير من الأحيان تصل إلى خزانة الوجبات الخفيفة ، فإن اختيار الأطعمة ذات الحجم الكبير هو وسيلة رائعة للحفاظ على السعرات الحرارية المنخفضة والمساعدة في دعم فقدان الوزن. بما أن تناول الطعام الروتيني هذا يشدد على الأطعمة الكاملة الغنية بالمواد الغذائية ، يمكن لأي شخص أن يستفيد من التركيز على حجم ونوعية الطعام ، كما يقول جاراميلو.
ومع ذلك ، فإن تناول الطعام يتطلب بعض التخطيط ويمكن أن يمثل تحديًا لأولئك الذين لديهم جدول زمني محموم أو نظام نشاط بدني صارم ، كما يقول جاراميلو. إذا كنت نوعًا من أنواع الجرانولا أثناء التنقل ، فسوف يتطلب تناول كميات كبيرة من الطعام بعض الوجبات قبل الالتزام بتقديم وجبات أكثر من المعتاد.
عندما تبدأ في تقديم نظام غذائي أكثر كثافة ، قد تواجه بعض ضائقة الجهاز الهضمي الأولية ، يحذر جاراميلو. خاصة إذا كنت لا تستهلك الكثير من الألياف ، فستحتاج إلى إدخال هذه الأطعمة الغنية بالألياف بشكل تدريجي.
في حين أن الأمر سيستغرق بعض الالتزام فيما يتعلق بالإعداد للوجبات ، فإن تناول المزيد من الأطعمة الضخمة ، مثل الخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ، لا يساعدك فقط على البقاء في عجز في السعرات الحرارية بسهولة أكبر ولكن يمكن أن يوفر لجسمك الفيتامينات والعناصر الغذائية التي تحتاجها يحتاج. اسمح لجانبك الإبداعية بالفرار وتجربة إضافة المزيد من الصوت إلى وجباتك.
