إذا كنت قد حاولت كل شيء لتشديد ونغمة الفخذين الداخلية الخاصة بك ، ولكن لا تزال تفتقر إلى الشكل ، لست وحدك. بخلاف القسم الوسطي ، تبدو عضلات الفخذ الداخلية واحدة من أكثر المناطق التي تزعجك.
في حين أن تقليل البقع - تقليل الدهون من جزء معين من الجسم - هو خرافة ، يمكنك تركيز طاقة إضافية على عضلات معينة وزيادة فرص أن ترى نتائج أفضل من جهودك.
ما هو مع فجوة الفخذ بعيد المنال؟
يتكون الجزء السفلي من جسمك من العضلات الكبيرة المعروفة باسم عضلات الفخذ وأوتار الركبة والجرم الأقصى. كما أنها موطن لعضلات الفخذ الداخلية أو المقربين ، وهي خمس عضلات موجودة في الفخذ الداخلي.
إنها عضلات الفخذ الداخلية التي يستهدفها الكثير من الناس في محاولة للحصول على فجوة الفخذ المراوغة - شيئًا ما شاعته وسائل الإعلام الاجتماعية ورفعت إلى مستوى القيمة المطلقة المكونة من ستة عبوات.
يقول بولامي جها ، دكتوراه في الطب ، "بعض النساء سيكون لديهن فجوة طبيعية في الفخذ إذا كن صغيرات وراثياً ولديهن حوض أصغر ، لكن النساء الأخريات ، حتى لو حاولن اتباع نظام غذائي وتمارين رياضية ، قد لا يتمكنن من تحقيق فجوة في الفخذ". طبيب أمراض النساء والتوليد ، ومستشار eMediHealth.
هذا يشير إلى فكرة أن فجوة الفخذ لديها مكون وراثي. يقول الدكتور غا: "حتى لو كان لديك وزن طبيعي ، ولكن لديك حوض أوسع (وهو وراثي ويتنوع بين أعراق مختلفة) ، فقد لا يكون لديك فجوة في الفخذ".
خلاصة القول: تناولي طعامًا صحيًا ، وأمارس القلب ، وتمرينات القوة ، وإذا كنت تتمتع بوزن صحي ، فلا تقلق إذا لمس فخذيك.
الطريق الصحيح للعمل الخاص بك الفخذين الداخلية
غالبًا ما تكون الدهون الفخذية والعنيدة شديدة الصعوبة ، وعادة ما تكون آخر منطقة تفقد فيها الدهون حتى مع تمارين أو نظام غذائي صارم (على الرغم من ذلك ، هذا يعتمد على علم الوراثة).
لكن الدكتور غها يقول إن اتباع نظام غذائي محطم أو تخفيض السعرات الحرارية بشكل كبير ليس هو السبيل لإسقاط الدهون في الجسم والحصول على فجوة في الفخذ. ليس فقط أنه غير صحي ، ولكن قد لا يعطيك النتيجة المرجوة ، لأن جسم كل شخص يتشكل بشكل مختلف اعتمادًا على جيناتهم.
من خلال الجمع بين التمارين المركبة مثل القرفصاء ، الطعنات والصدمات المميتة مع حركات عزل محددة تستهدف الفخذين الداخليين ، يمكنك ضبط وتعزيز هذه المنطقة العنيدة من الجزء السفلي من الجسم. تقول آي فيت تراينر ، ميكايلا فرويرر ، مدرب شخصي معتمد من NASM: "بالإضافة إلى ذلك ، فإن أداء تمارين مختلفة للجزء السفلي من الجسم هو وسيلة رائعة لتقوية وتثبيت ساقيك".
على الرغم من أنه لا يمكن التحكم في الأماكن التي تحرق فيها الدهون في أجسامك ، إلا أن Froerer يقول إن الحفاظ على أرجل قوية أمر حيوي للعيش بأسلوب حياة نشط. "استهداف الفخذين الداخليين (المقربين) في التمرين أمر أساسي لتحسين توازن الجسم الكلي واستقراره وكذلك يساعد في تثبيت مفاصل ركبتي وركك."
جرب هذا التمرين الفخذ الداخلي لمدة 20 دقيقة
للحصول على أفضل النتائج والتمرينات المتوازنة ، يوصي Froerer بالجمع بين أمراض القلب والتدريب على القوة. يمكن أن يوفر ضرب الرصيف للجري أو أداء القلب على معدات الصالة الرياضية مثل المطحنة أو آلة التجديف أو الدراجة الثابتة مجموعة متنوعة من حركات التدريب المتداخل التي تهدف إلى التركيز على الجزء الأسفل من الجسم وقوة الفخذ الداخلية. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد عنصر القلب على تقوية قلبك وحرق السعرات الحرارية.
هنا ، تشارك Froerer في تدريب لمدة 20 دقيقة لأولئك الفخذين الداخلية يصعب استهدافها.
تسخين
قم بما يلي: من 3 إلى 5 دقائق من تمارين القلب سهلة (الرافعات القفز ، حبل القفز ، الركبتين العالية ، الركض في مكان ، وما إلى ذلك) وتمتد الحيوية
الدائرة 1
القيام: كل تمرين لعدد محدد من الممثلين أو مقدار الوقت. الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية في نهاية جولة واحدة ، ثم كرر مرة أخرى لجولتين المجموع.
- 10 طعنات جانبية (الساق اليمنى)
- 10 طعنات جانبية (الساق اليسرى)
- 20 عقد القرفصاء السومو مع نبضات على أصابع القدم
- 1 دقيقة من المتزلجين السرعة
نقل 1: لوحة الطعنات الجانبي
يمكنك استخدام الألواح الورقية أو الطائرات الشراعية أو المناشف لهذه الحركة (أي شيء سينزلق على الأرضية التي أنت عليها).
- قف طويلًا وزرع قدمك اليمنى على طبق أو طائرة شراعية أو منشفة. ستبقى القدم الأخرى مزروعة على الأرض.
- ادفع الوركين إلى الوراء ووصل ببطء إلى ساقك اليمنى للخارج إلى وضع الاندفاع الجانبي. انتقل حتى يتم تمديد الساق بالكامل ، أو تمدد مريح.
- اسحب ببطء إلى الداخل لإشراك الفخذين الداخليين والعودة إلى وضع البداية.
نقل 2: السومو القرفصاء عقد مع البقوليات على أصابع القدم
- أقل في القرفصاء السومو مع قدميك أوسع من عرض الورك وبصرف النظر أصابع القدم مشيرا إلى زاوية 45 درجة. يجب أن تشير ركبتيك نحو أصابع قدميك ولكن تبقى فوق كاحليك.
- ارفع على أصابع قدميك.
- نفذ نبضة صغيرة لأعلى ولأسفل ، تتحرك حوالي بوصة ، مع البقاء على أصابع قدميك.
نقل 3: سرعة المتزلجين
- قف مع قدميك على مفصل الورك.
- اقفز بشكل أفقي إلى اليمين ، وهبط على قدمك اليمنى ، وعبر ساقك اليسرى خلفك قطريًا. سوف تتأرجح ذراعك اليسرى عبر جسمك وذراعك اليمنى للتأرجح خلفك.
- اقفز على الفور إلى اليسار وقم بتبديل ذراعيك وساقيك.
الدائرة 2
القيام: كل تمرين لعدد محدد من الممثلين أو مقدار الوقت. الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية في نهاية جولة واحدة ، ثم كرر مرة أخرى لجولتين المجموع.
- 30 مصاعد ساق الفخذ الداخلية (الساق اليمنى)
- 20 دائرة الفخذ الداخلية (الساق اليمنى)
- 30 مصاعد ساق الفخذ الداخلية (الساق اليسرى)
- 20 دوائر الفخذ الداخلية (الساق اليسرى)
- اندفاع قوي لركبة الركبة لمدة دقيقة واحدة (30 ثانية لكل ساق)
نقل 1: الداخلية رفع الساق الفخذ
- استلقِ على جانبك مع تمديد ساقك السفلية.
- اعبر ساقك العلوية على ساقك السفلى واستريح ركبتك على الأرض.
- ارفع الساق السفلية حوالي ست بوصات عن الأرض.
- وقفة ، والعودة إلى وضع البداية وتكرار.
نقل 2: الدوائر الفخذ الداخلية
- الحصول على موقف رفع الساق الفخذ الداخلية.
- ارفع الساق السفلية حوالي ست بوصات عن الأرض.
- ارسم دوائر صغيرة مع الساق المرفوعة ، 10 مرات في كل اتجاه.
- أقل إلى موقف البداية.
نقل 3: السلطة اندفع إلى الركبة محرك
- الوقوف مع القدمين معا.
- خطوة إلى الوراء مع قدمك اليمنى في موقف اندفع. وقفة.
- حرك ركبتك اليمنى إلى وضع الوقوف واستمر حتى ترفع ساقك اليمنى بزاوية 90 درجة. كرر.
الدائرة 3
تلميح
سوف يركز هذا الجزء على حرق ساق واحدة في وقت واحد. عليك أن تستهدف الفخذين الداخلية والخارجية وكذلك الألوية. إذا وجدت أنه من غير المريح الركوع لفترات طويلة من الوقت ، فضع وسادة أو منشفة أسفل ركبتيك لإضافة دعم.
افعل: أكمل جولة واحدة ، واستريح لمدة 60 ثانية ، وكرر جولتين كليتين.
- 30 ثانية من ركلات الحمير (الساق اليمنى)
- 30 ثانية من صنابير الحريق (الساق اليمنى)
- 30 ثانية من ركلات قوس قزح (الساق اليمنى)
- 30 ثانية من ركلات الحمير (الساق اليسرى)
- 30 ثانية من صنابير الحريق (الساق اليسرى)
- 30 ثانية من ركلات قوس قزح (الساق اليسرى)
نقل 1: حمار الركلات
- انزل على يديك وركبتيك على حد سواء مع عرض الكتفين ، والخرطوم الأساسية.
- نظرًا لأسفل على الأرض ، ارفع يمينك خلفك ، مع الحفاظ على ثني ركبتك. استمر في الرفع حتى تتماشى ساقك مع جسمك وتكون قدمك موازية للسقف.
- خفض الركبة دون لمس الأرض والعودة إلى وضع البداية. كرر.
نقل 2: صنابير النار
- انزل على يديك وركبتيك على حد سواء مع عرض الكتفين ، والخرطوم الأساسية.
- الحفاظ على الوركين لا يزال ورفع ساقك اليسرى إلى جانب جسمك (تبقى الركبة عازمة).
- توقف مؤقتًا ، ثم أعد ساقك إلى الأرض. كرر.
نقل 3: قوس قزح الركلات
- انزل على يديك وركبتيك على حد سواء مع عرض الكتفين ، والخرطوم الأساسية.
- ارفع ساقك اليمنى للأعلى وللخارج وللأسفل حتى تلامس إصبع قدميك.
- ارفع هذه الساق لأعلى مستوى ممكن ، أشر إلى إصبع قدمك وشكل قوسًا. اجلب الساق على ساقك الأخرى ولمس الأرض بأصابع قدميك.
- ارجع إلى الموضع الجانبي وكرر.
