عضل الألوية الخاص بك ، أحد عضلات الألوية الثلاثة ، عبارة عن شريط عريض وسميك من العضلات يقع في خارج مفصل الفخذ. إنه المحرك الرئيسي المسؤول عن الاختطاف ، أو تحريك ساقك إلى الجانب كما هو الحال في رفع الساق الجانبية الدائمة أو حركة القفز بالقفز. هناك العديد من تمارين النوع متساوي القياس التي يمكنك القيام بها في المنزل والتي تهدف إلى تعزيز هذه المنطقة من الفخذ. لزيادة الكثافة والتحدي الإضافي ، يمكنك إضافة أوزان الكاحل في بعض التمارين.
الكلاسيكية صنبور أو كلب القذرة
يستهدف تمرين الحنفية أو الكلب القذر بشكل أساسي medius gluteus الخاص بك ولكنه سيؤدي أيضًا إلى تحسين جدار البطن والمائلة. ضع نفسك على كل أربعة على حصيرة أو سطح ناعم. ضع يديك على السجادة مباشرة أسفل كتفيك وركبتيك على مفصل الورك. تأكد من أن عمودك الفقري مستقيم ورأسك يتماشى مع العمود الفقري. ارفع الركبة اليسرى ببطء إلى الخارج مباشرة ، مع الحفاظ على زاوية 90 درجة طوال الحركة. توقف مؤقتًا عند اصطف الركبة مع مفصل الفخذ. خفض ورفع الساق لمدة 10 إلى 20 التكرار. كرر الحركة على الساق المعاكسة.
الكذب إلى الأمام رفع الساق
يقوم هذا التمرين بتجنيد مختطفي الورك وكذلك العضلات الثانوية أسفل الركبة. أوزان الكاحل اختيارية. استلقِ على جانبك مع ثني ساقك السفلية وامتدت ساقك العلوية أمامك بزاوية قائمة على جذعك. حافظ على ركبتك ناعمة ، مع تكدس الوركين ، وحاول عدم الارتداد في الفخذ السفلي أثناء رفع ساقك. اقلب إصبعك قليلاً نحو الأرض أثناء تمديدك ورفع ساقك. عندما تكون الساق أعلى قليلاً من الفخذ ، توقف مؤقتًا ثم ارفعها لمدة تتراوح بين 10 و 20 تكرارًا. كرر التسلسل على الساق المعاكسة بنفس عدد التكرارات.
مستقيم الساق الجانبية بلانك
ليس فقط لوح جانبي تمرين فعال لتخفيف الألوية الخاصة بك الألوية ، ولكنه يقوي أيضا بقية الألوية الخاصة بك والمائلة. ضع نفسك على حصيرة على كوعك الأيمن مع جسمك في خط مستقيم واحد. كد ساقك اليسرى مباشرة أعلى ساقك اليمنى مع وضع قدميك واحدة فوق الأخرى. يجب أن يكون وضعك في أسفل الفخذ أو الركبتين اليمنى على الحصير مع رفع الجذع العلوي. الزفير ، والتقلص في البطن الخاصة بك ورفع ببطء الورك والركبة من الأرض حتى يتم دعمك فقط على كوعك والجزء السفلي من ساقك. استمر في وضع اللوح المرفوع لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ ، ثم اخفض مفصل الفخذ إلى الحصيرة. كرر لمدة 2-3 مجموعات. التغيير إلى الجانب الأيسر الخاص بك وتكرار التسلسل.
