أكثر من نصف سكان الولايات المتحدة يتناولون الكثير من البروتين ، وفقاً لأحدث الإرشادات الغذائية للأميركيين. يسلط التقرير الضوء أيضًا على عدم وجود مجموعة متنوعة من مصادر البروتين في النظام الغذائي والميل نحو خيارات فقراء المغذيات.
تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا على العمر والوزن والجنس ومستوى النشاط. إذا كان الشرط الخاص بك هو 50 غراما من البروتين يوميا - أو لكل وجبة - تأكد من أنه يأتي من مجموعة متنوعة من المصادر الغنية بالمغذيات.
احتياجات البروتين الفردية
العلاوة الغذائية الموصى بها ، أو RDA ، للبروتين هي 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. هذا هو المبلغ المقترح لجميع البالغين لتلبية الاحتياجات الغذائية الأساسية. إن حساب تحديد البروتين اليومي الخاص بك هو ضرب وزنك بمقدار 0.36. لذلك ، على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 135 رطلاً ، فستحتاج إلى حوالي 50 جرامًا من البروتين يوميًا.
لكن وزنك ليس هو العامل الوحيد الذي يحدد احتياجاتك من البروتين. عادة ما يحتاج الرجال إلى سعرات حرارية أكثر من النساء ، لذلك تزداد احتياجاتهم من المغذيات الكبيرة الفردية ، ويحتاج كبار السن إلى المزيد من البروتين لمواجهة فقدان العضلات المرتبط بالعمر.
الأشخاص النشطين جداً والرياضيين يحتاجون إلى المزيد من البروتين أكثر من RDA. وفقًا للجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، قد يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة إلى ما يصل إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. باستخدام هذا التقدير ، قد يحتاج الشخص الذي يزن 165 رطلاً إلى الحصول على 50 جرامًا من البروتين في كل وجبة.
الأطعمة الغنية بالبروتين
تحتوي جميع الأطعمة على بعض البروتين ، ولكن بعضها أفضل من غيرها. على سبيل المثال ، الأطعمة الحيوانية عادة ما تكون مصدرًا للبروتين أكثر كثافة من الأطعمة النباتية. فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين في كل مجموعة غذائية:
اللحوم والأسماك (لكل حصة 3.5 أوقية)
