وجبة فطور صحية وقهوة قوية وكذلك رحلة إلى الحمام ليست سوى بعض العناصر التي تحتاجها لصباح ناجح. ولكن إذا لم تحصل على تمارين كافية (أو أكثر من اللازم) ، فقد يؤثر ذلك على الجزء الأخير.
في الواقع ، يمكن أن يكون لجدول التمرين تأثير كبير على صحتك الهضمية ، ويتجاوز انتظامك. إليك ما يجب أن تعرفه عندما يتعلق الأمر بممارسة التمارين وحركات الأمعاء.
1. ممارسة يمكن أن تساعد في الحفاظ على أنت منتظم
لا توجد قاعدة صارمة وسريعة عندما يتعلق الأمر بمدى تكرار استخدام الحمام كل يوم. بالنسبة للبعض ، كل يوم أمر طبيعي ، أما بالنسبة للآخرين ، فهو أمر صارم. ولكن مفتاح الهضم الصحي هو الانتظام ، وفقا لطب البنس.
من الناحية المثالية ، يجب أن تكون حركات الأمعاء ناعمة وسهلة المرور بنمط يمكن التنبؤ به أو منتظم إلى حد ما ، كما يقول اختصاصي التغذية Leigh Renwick ، RD ، لـ LIVESTRONG.com. إذا كانت رحلات مرحاضك غير منتظمة ، فقد تحتاج إلى تعديل نشاطك البدني.
يقول رينويك إن التمرينات المعتدلة الكثافة ، مثل الركض أو ركوب الدراجات ، يمكن أن تساعد في تعزيز انتظام الجهاز الهضمي والاتساق.
والأهم من ذلك ، أن التمارين المنتظمة يمكن أن تساعد في تخفيف أو تخفيف الإمساك ، وفقاً لدراسة نشرت في فبراير 2014 في PLOS One. بعد تتبع النشاط البدني وعادات الطلاب من 42 مدرسة (أكثر من 33000 طالب) ، وجد الباحثون أن الإمساك - الذي يعرف بأنه أقل من ثلاث حركات الأمعاء في الأسبوع ، وفقًا لمايو كلينك - يرتبط بممارسة تمارين غير كافية (أقل من ساعة واحدة) في اليوم) والسلوك المستقر المفرط (الجلوس أكثر من أربع ساعات في اليوم).
على الجانب الآخر ، يمكن للتمرينات المكثفة ، مثل التدريب الطويل على التحمل ، أن تقلل فعليًا إنتاج جسمك للغاز وامتصاص المغذيات ، مما يحتمل أن يسبب ألمًا في البطن أو برازًا سائبًا.
خلاصة القول: من المهم إيجاد توازن صحي. توصي إرشادات النشاط البدني للأميركيين - التي جمعتها وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية - للبالغين بالحصول على 150 دقيقة على الأقل من التمرينات شديدة الكثافة أو 75 دقيقة من التمارين الشديدة كل أسبوع ، بالإضافة إلى جلستين تدريبيتين على الأقل تعملان مجموعات العضلات الرئيسية. تهدف إلى مزيج من جلسات التمارين الرياضية المعتدلة والقوية للمساعدة في الحفاظ على صحة الأشياء في قسم الجهاز الهضمي.
هل أنت على الطريق الصحيح لتحقيق أهداف لياقتك؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate للحفاظ على علامات التبويب على تكرار وشدة التدريبات الخاصة بك والبقاء متحمسًا.
2. الجري قد تعطيك يدير
تسمى الاضطرابات الهضمية التي يحدثها الجري في بعض الأحيان ، والتي تسمى أحيانًا "عداء العداء" أو إسهال العداء ، طريقة أخرى يمكن أن يؤثر بها التمرين على أنبوبك. غالبًا ما تتميز بحركات الأمعاء الفضفاضة أثناء الجري أو بعده مباشرة ، وفقًا لمايو كلينك ، وهي الأكثر شيوعًا في العدائين لمسافات طويلة.
السبب ليس واضحًا تمامًا. تشير إحدى الدراسات ، التي نشرت في يناير 2017 في Current Opinion in Gastroenterology ، إلى أنها مدفوعة بمجموعة من الجفاف وبعض العادات الغذائية ، لكن يشير المؤلفون إلى أن هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لاستخلاص استنتاج.
ومع ذلك ، فإن بعض التعديلات على الأطعمة أو المكملات الغذائية التي تتناولها قبل وأثناء التمرين قد تساعد في منع هذه الحالة. قد يساعد الحد من الأطعمة الغنية بالألياف أو الغاز قبل وقت قصير من الجري في منع الاضطرابات الهضمية أثناء ممارسة الرياضة ، وفقًا لعيادة مايو.
إذا كنت عرضة للإصابة بالإسهال الناجم عن الجري ، فإن الحد من تناولك للكحوليات الكحولية (مثل الإيزومالت والسوربيتول) قد يساعد في الحفاظ على حركات الأمعاء لديك أكثر انتظامًا ، وفقًا لعيادة مايو كلينيك. في كثير من الأحيان ، يمكن العثور على هذه السكريات المضافة في العلكة ، والحلوى الخالية من السكر أو الآيس كريم. وبالمثل ، توخي الحذر مع المواد الهلامية الطاقة أو مكملات قبل التمرين ، لأنها غالبا ما تكون عالية في السكر الاصطناعي.
تلميح
إن الحد من الأطعمة الغنية بالألياف أو الغاز قبل تشغيلك يمكن أن يجعلك بعيدًا عن المراحيض المحمولة في الحديقة. راقب أيضًا مدخولك من كحول السكر (الموجود في العلكة أو الحلوى الخالية من السكر) قبل رفع أحذيةك الرياضية.
3. ممارسة قد تساعد مع أعراض القولون العصبي
على الرغم من أنه لا يمكن استخلاص استنتاجات قاطعة ، إلا أن التمرينات قد يكون لها آثار إيجابية على من يعانون من متلازمة القولون العصبي ، وفقًا لدراسة أجريت في سبتمبر 2018 ونشرت في الجهاز الهضمي العصبي .
بعد مراقبة تأثير اليوغا ، والمشي / النشاط الأيروبيك وعدد قليل من أشكال التمرينات على ما يقرب من 700 شخص مصاب بـ IBS ، وجد الباحثون أن التمرين يرتبط عمومًا بأعراض IBS المحسنة. لم يتمكنوا من إقامة علاقة قوية بين السبب والنتيجة ، لذلك يجب إجراء المزيد من البحوث.
ضع في اعتبارك أن التوازن لا يزال مفتاحًا: في حين أن التمرينات قد تساعد في تخفيف أعراض القولون العصبي عن طريق تغيير حركتها أو تقليل تدفق الدم إلى الأمعاء ، فإن التمرينات المفرطة بشكل مفرط قد تسبب في الواقع إلحاح الأمعاء والإسهال و / أو تقلصات البطن ، وفقاً لورقة مايو 2018 في إرشادات EBM .
العوامل الأخرى التي قد تؤثر على الهضم
في حين أن بعض التعديلات على نظام التمرينات المنتظمة يمكن أن تساعد في تحسين عملية الهضم ، إلا أن هناك عددًا من العوامل الأخرى التي يمكن أن تساعد في تعزيز الانتظام. لأحد ، ضمان حصولك على ما يكفي من الألياف كل يوم (حوالي 25 غراما) ، يمكن أن تساعد في تسريع حركة الطعام من خلال الجهاز الهضمي ، وفقا لادارة الاغذية والعقاقير.
تناول السوائل الخاص بك هو عنصر رئيسي آخر وراء انتظام الجهاز الهضمي. لا توجد كمية محددة من السوائل التي يجب أن تحصل عليها كل يوم ، وفقًا لجريدة هارفارد للنشر ، ولكن زيادة استهلاكك للمياه قد يؤثر إيجابًا على حركات الأمعاء لديك.
إذا كنت تعاني من أعراض عدم انتظام الجهاز الهضمي أو عدم الراحة التي تستمر حتى بعد أن قمت بتعديل التمرين والنظام الغذائي وتناول السوائل ، فمن الأفضل أن تزور أخصائي رعاية صحية يمكنه إرشادك في الاتجاه الصحيح.
