كيفية اختيار نصف الحرة

إذا كنت تهدف إلى إكمال الرجل الحديدي نصف - المعروف أيضًا باسم 70.3 ، لأن هذا هو إجمالي عدد الأميال التي ستسافر على السباحة والدراجة والجري - ربما كنت تبحث عن برنامج تدريبي مجاني لتوصيلك إلى خط النهاية في قطعة واحدة.

تدريب لنصف الرجل الحديدي مع خطة التدريب ودود (ومجاني!). الائتمان: غيتي إيماجز / دنكان أندسون

من المؤكد أن الاستعداد للسباحة لمسافة 1.2 ميل وركوب الدراجات على بعد 56 ميلًا وتشغيل 13.1 ميل ليس بالأمر السهل ، وهي فكرة جيدة بالنسبة لأولئك الجدد في هذه الرياضة أن يستأجروا حافلة أو ينضموا إلى مجموعة. لكن يمكن لبعض الأشخاص - وخاصة الرياضيين الأكثر خبرة - أن يتدربوا بنجاح باستخدام خطة تدريب مجانية على نصف الرجل الحديدي.

إذا كنت تسير في طريق مجاني أو منخفض التكلفة ، فمن الأهمية بمكان اختيار الخطة الصحيحة. إليك كيفية تقييم البرامج التدريبية للعثور على أفضل ما يمكن توقعه وأنت تتقدم على مسافة.

تبدأ مع نهاية في الاعتبار

خطوتك الأولى؟ يقول باتريك بيلينجسلي ، مدرب السباحة والترياتلون في ويلينجتون بولاية فلوريدا ، فكر جيدًا في أهدافك. إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تقوم فيها بمعالجة المسافة ، فإن الانتهاء من القطع (عادة ما يكون ثماني ساعات ونصف) يمثل إنجازًا رائعًا. يمكن للرياضيين الأكثر خبرة تحديد أهداف صعبة لكنها واقعية لتحسين أوقاتهم النهائية.

بمجرد تحديد هدف ، ابحث عن خطة ستساعدك في الوصول إليها. تم تصميم بعض البرامج خصيصًا لتوجيه أول مرة عبر خط النهاية. البعض الآخر يتخذ نهجا طموحا ، ويضم جلسات أكثر تواترا أو أعلى كثافة. هذه يمكن أن تحسن لياقتك وسرعتك ، ولكن تزيد من خطر الإصابة أو الإرهاق إذا لم تكن مستعدًا لها.

يؤدي اختيار الخطة التي تحقق التوازن الصحيح إلى زيادة احتمالات التمسك بها. يقول شارون أهارون ، مدرب الترياتلون ومؤسس شركة Well-Fit Triathlon & Training، Inc. في شيكاغو ، إن ذلك - أكثر من أي تقنية تدريب خيالية أو صيغة سحرية - هو الأكثر أهمية للنجاح في الترياتلون.

هل تحقق الخلفية

بمجرد العثور على خطة تتماشى مع قدراتك الحالية وأهدافك المستقبلية ، قم بإجراء بعض التدقيق قبل الالتزام بها. تأكد من أن المدرب أو المدرب الذي قام بإنشائه يتمتع بخبرة كبيرة في الرياضة ويفضل أن يكون حاصلاً على شهادة الترياتلون في الولايات المتحدة الأمريكية أو الانتماء إليها.

النظر في تجربة المدرب الرياضية الخاصة ؛ يقول جين رولون ، مدرب الترياتلون في سان أنطونيو: "إنك تريد شخصًا يمشي على الأقدام ولكنه يتحدث أيضًا عن الحديث". لا يجب أن يكون هو الأسرع ولكن يجب أن يكون لديه على الأقل تجربة سباق 70.3 أو أكثر.

اقرأ التقييمات والتقييمات عبر الإنترنت ، والتواصل مع الرياضيين الآخرين الذين تابعوا البرنامج ، وحتى تفكر في مقابلة مؤلف الخطة ، توصي بيلينجسلي. سوف يجيب العديد من المدربين على بعض الأسئلة لضمان ملاءمة جيدة ، حتى لو لم تكن تدفع مقابل الخدمة الفردية ، كما يقول رولون.

فهم ما تشارك

سباق المسافات الطويلة مثل الرجل الحديدي نصف يتطلب قدرا كبيرا من التدريب للتحضير. ابحث عن خطة تسمح بكمية كبيرة من الوقت لزيادة تمارينك. إذا لم تكن قد فعلت مطلقًا مثلث الترياتلون من قبل ، فقد تحتاج إلى أربعة إلى ستة أشهر للاستعداد. يقول أهارون إن الرياضيين المتقدمين يجب أن يسمحوا بما لا يقل عن ثلاثة إلى أربعة أشهر.

توقع إدراج ما لا يقل عن تسع دورات تدريبية في الأسبوع ، بما في ذلك السباحة وركوب الدراجات والجري وتدريب القوة. من المحتمل أنك ستخصص ست إلى سبع ساعات أسبوعية في بداية برنامج المبتدئين ، ثم تصل إلى 13 ساعة تقريبًا. إذا كنت تهدف إلى تحقيق هدف أكثر طموحًا ، فقد تحتاج إلى ما بين 8 و 17 ساعة أسبوعيًا للوصول إليه.

يقول رولون إن الخطة الجيدة يجب أن تتضمن دائمًا يومًا أو يومًا للشفاء. لا يتيح يوم الراحة لجسمك الفرصة للتعافي من عملك الشاق فحسب ، بل إنه ضروري أيضًا لاستعادة عقلك. وتقول: "الأمر كله يتعلق بإعادة التزود بالوقود وإعادة الاتصال بأسرتك وبقية حياتك".

العمل على نقاط الضعف الخاصة بك

على أقل تقدير ، ستحتاج إلى تقسيم وقت التدريب إلى ثلاثة أشواط ، وركبتين ، وجلستين للسباحة في الأسبوع ، بالإضافة إلى جلستين تدريبيتين ، كما يوصي أهارون.

للحصول على أفضل النتائج ، ابحث عن خطة الرجل الحديدي نصف التي تمضي وقتًا أطول في الانضباط الأقل مهارة. هذا صحيح بشكل خاص إذا كانت السباحة هي نقطة ضعفك ، كما يقول أهارون. إنه تأثير منخفض ولكنه صعب من الناحية الفنية ، وإذا كنت تتدرب بقوة بدون الشكل الصحيح ، فمن السهل أن تجرح نفسك.

بينما لا تحتاج إلى السباحة بسرعة لإكمال نصف الرجل الحديدي ، فأنت لا ترغب في بناء القدرة على التحمل والسباحة ، كما يقول Rulon. وتقول: "إذا خرجت من المياه التي استنفدت ، فلن يتبقى لك الكثير لبقية السباق".

جانب مهم آخر لأي خطة جيدة: تمرينات الطوب ، أو جلسات التدريب المتتالية حيث تمارس الانتقال بين التخصصات. الهدف من واحد إلى اثنين على الأقل من هذه في الأسبوع. لا يحتاجون إلى أن يكونوا معقدين: يقول رولون إن دقائق قليلة على الدراجة الدوارة بعد السباحة أو بعد 20 دقيقة من الركوب الطويل بالدراجة ستساعد جسدك على تعلم التكيف مع المتطلبات المختلفة.

سباق طريقك إلى النجاح

يقول بيلينجسلي: "بصرف النظر عن مدى تدريبك الجاد ، فلا يزال هناك شيء مختلف عن تجربة يوم السباق". لهذا السبب ، من الجيد التسجيل في بضع سباقات أقصر مسافة ، خاصةً إذا لم تكن قد أكملت سباق الترياتلون من قبل.

ابحث عن خطة تشتمل على عدد قليل من السباقات الأقصر خلال فترة التركيب التي تصل إلى 70.3 ، بما في ذلك سباق العدو (نصف ميل للسباحة ، ودراجة بطول 12.4 ميلاً ، و 5 كيلو متر أو 3.1 ميل) ، ودورة الألعاب الأولمبية (سباق 1.5 كيلو متر ، 40 كيلو متر على الدراجة و 10 K المدى) الترياتلون المسافة. استخدم هذه كبروفات لباس يمكنك من خلالها ممارسة كل شيء: تأجيج وتغيير الترس وتهدئة أعصابك تحت الضغط ، كما يقول رولون.

اجعل خطتك تعمل من أجلك

أخيرًا ، ضع في اعتبارك أنه حتى الخطة الأكثر خبرة قد تتطلب بعض التعديل على طول الطريق. "الحياة تحدث" ، يقول أهارون. قد تصاب بالمرض ، أو تقوم برحلة عمل في آخر لحظة أو تضع علامات تحذير مبكر على حدوث إصابة.

أثناء اتباع خطة نصف الرجل الحديدي المجانية يعني أنك لا تملك مدربًا لإجراء تحديثات على الطاير ، اعلم أن قضاء يوم هنا أو هناك لن يرميك تمامًا ؛ يقول أهارون إن العديد من الترياتيليت يكملون فقط 75 إلى 85 في المائة من تدريبهم. ومع ذلك ، إذا كان لديك الخيار ، فمن الأفضل التسلل في جلسة تدريب أقصر من تخطيه تمامًا. بهذه الطريقة ، ستحافظ على عاداتك الصحية.

حتى إذا كنت لا تدفع أي شخص ، فلا يزال بإمكانك البحث عن مجموعة لدعمك. تفضل بزيارة متجر محلي للركض أو متعدد الرياضات أو انضم إلى منتدى على الإنترنت أو ابحث عن الرياضيين الذين لديهم أهداف وخطط مماثلة للتواصل معهم ، توصي Rulon. بعد كل شيء ، لا يزال نصف الرجل الحديدي هدفًا ضخمًا ، ومعظم الرياضيين يقومون بعمل أفضل مع بعض الدعم والمجتمع على طول الطريق.