اكتساب العضلات عمل شاق. تحتاج إلى سعرات حرارية إضافية لتنشيط تمرينات رفع الأثقال ودعم إصلاح العضلات والنمو الذي يحدث بين هذه الجلسات. إن فهم كيفية تزويد الوقود بالوقود بشكل صحيح سيعزز فقط جهودك ويساعدك في الوصول إلى أهدافك في وقت أقرب.
السعرات الحرارية الفائضة
من أجل اكتساب العضلات ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق. يعتمد حروقك اليومية على العديد من العوامل بما في ذلك الوزن والعمر والجنس ومستوى النشاط. استخدم حاسبة على الإنترنت ، مثل تلك الموجودة في CaloriesperHour.com ، لتحديد حرقك اليومي ثم إضافة ما بين 250 إلى 500 سعر حراري يوميًا. وفقا للدكتورة ميلينا جامبوليس من سي إن إن ، يمكن لجسمك بناء نصف رطل فقط من العضلات في الأسبوع ، لذلك فإن إضافة أكثر من هذه الكمية من السعرات الحرارية ستؤدي على الأرجح إلى زيادة الدهون مع العضلات.
صيغ أخرى
هناك طريقة أخرى لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها ، والتي تتضمن ببساطة مضاعفة وزن جسمك بالجني بمقدار 18 إلى 20 ، كما تنصح أنتوني إليس من مجلة أيرون خبير اللياقة. وفقا لهذه الصيغة ، و 180 رطلا. يحتاج الرجل ما بين 3240 إلى 3600 سعرة حرارية في اليوم. 130 رطلا. يجب على المرأة أن تأكل ما بين 2340 و 2600 سعرة حرارية.
أنواع الطعام
إضافة السعرات الحرارية في شكل طعام غير مرغوب فيه لن يؤدي إلى زيادة العضلات. تناول بروتينًا كافيًا يوفر الأحماض الأمينية الأساسية التي تساعد على نمو العضلات - "مجلة العضلات واللياقة البدنية" ، في مقال نشر عام 2008 ، توصي بما لا يقل عن 1 إلى 1.5 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. اختر مصادر عالية الجودة مثل البيض ولحم البقر الطري والدجاج والديك الرومي والسمك ومسحوق بروتين الصويا أو مسحوق بروتين الصويا. تأكد من أنك لا تزال تأكل كمية كافية من الكربوهيدرات لتمنحك الطاقة لأداء التمارين الخاصة بك - التمسك الفواكه الطازجة والخضروات والحبوب الكاملة. تستهلك الدهون غير المشبعة الاحادية صحية في شكل بذور الكتان والزيوت النباتية والمكسرات والسلمون والأفوكادو لدعم إنتاج الهرمونات وامتصاص الفيتامين.
توقيت
عندما تحتاج إلى تناول الكثير من السعرات الحرارية خلال اليوم ، قد تفضل تناول الطعام في كثير من الأحيان ، بدلاً من التهام في وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة. لتناسب جميع السعرات الحرارية الخاصة بك ، قسّم احتياجاتك اليومية إلى خمس أو ست سنوات ، وابحث عن تناول هذا المبلغ كل ثلاث إلى أربع ساعات. على سبيل المثال ، إذا كنت 180 رطل. يحتاج الرجل إلى 3600 سعرة حرارية في اليوم ، وتناول ست وجبات تحتوي كل منها على 600 سعرة حرارية. جرب توقيت إحدى هذه الوجبات حول التمرين كبروتين هزيل يستهلك قبل وأثناء وخلال ساعة واحدة من جلسة رفع يمكن أن تساعد في زيادة اكتساب العضلات. تعمل اهتزازات البروتين وأشرطة الملحق بشكل جيد لهذه المناسبات.
