الخطوة 1
أدخل معلوماتك في أحد مقدرات السعرات الحرارية ، مثل "مُقيِّم الاحتياجات من السعرات الحرارية اليومية" الصادرة عن "المجلس الأمريكي للممارسة" ، لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك استنادًا إلى جنسك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك. (انظر الرابط في الموارد) سيكون الرقم الناتج هو كم يجب أن تستهلك للحفاظ على وزنك. سوف تحتاج إلى استهلاك أقل من ذلك لانقاص الوزن.
الخطوة 2
تتبع كمية السعرات الحرارية اليومية باستخدام حاسبة "السعرات الحرارية في الأطعمة" عبر الإنترنت ، أو تطبيق يمكنك تنزيله على هاتفك المحمول. تساعدك التطبيقات ومواقع الويب بما في ذلك FitDay و FreeDieting على حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية وتقدير عدد السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة التي تتناولها. يمكنهم أيضًا تقدير عدد السعرات الحرارية التي أحرقتها خلال التمارين. (انظر الروابط في الموارد)
الخطوه 3
عدِّل نظامك الغذائي ليشمل المزيد من الأطعمة الصحية وعدد أقل من العناصر عالية الدهون والسعرات الحرارية. سيساعدك تتبع مدخولك باستخدام تطبيق أو أداة عبر الإنترنت على مدار فترة زمنية على ملاحظة أي أنماط للأكل قد تعيق فقدان وزنك. بعد ذلك ، ستتمكن من تحديد المكان الذي قد تتمكن من خفضه. يشمل الجناة المعتادون المشروبات الكحولية والمشروبات الغازية والمشروبات الحلوة والوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل والحلويات والأجزاء الكبيرة للغاية.
الخطوة 4
أداء ممارسة القلب والأوعية الدموية على أساس منتظم. مارس التمارين الرياضية لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام حيث تمارس أنشطة مثل المشي والجري وركوب الدراجات الهوائية والتمارين الرياضية والرقص أو السباحة لمدة 30 إلى 60 دقيقة. هل التدريب الفاصلة عالية الكثافة ، أو "HIIT" ، يومين في الأسبوع. أثناء تدريبات HIIT ، قم بالتسخين لمدة خمس دقائق بوتيرة بطيئة ، ثم اعمل شكل القلب المفضل لديك بنسبة تتراوح بين 80 و 90 بالمائة من الحد الأقصى للسرعة لمدة 30 ثانية. تبطئ 50 في المائة من أقصى سرعة لديك لمدة 30 ثانية أخرى. دورة بين سرعتين لمدة ست إلى ثماني جولات. هذا سيساعدك على زيادة لياقتك الهوائية ، وحرق الدهون البطنية تحت الجلد وزيادة عملية الأيض لبقية اليوم.
الخطوة 5
دمج تدريب القوة في روتينك يومين في الأسبوع. بناء العضلات سوف تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. يجب أن يعمل روتينك على جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، بما في ذلك الساقين والظهر والذراعين والصدر والكتفين والبطن.
تلميح
لا تشعر بالإحباط إذا لم تحقق تقدمًا بالسرعة التي كنت تتمنىها. في وزنك ، سيكون فقدان وزنك تدريجيًا للغاية ، وقد يكون من الصعب رؤية التغييرات لعدة أسابيع - أو حتى أشهر.
