يمكن للمرأة بناء عضلات الساق الكبيرة باستخدام الأوزان الحرة وآلات الوزن. يشمل ربلة الساق الخاص بك ، العضلة العلوية ، على شكل حدوة حصان ونعلك ، أسفل العضلات الطويلة. تدريب عضلات الساق الخاصة بك يوم واحد في الأسبوع في نهاية تمرين ساقك. استخدم الأوزان الثقيلة بدرجة كافية حتى تتمكن فقط من تكرار 6 إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة. أكمل أربع إلى ست مجموعات من أربعة تمارين مختلفة للعجل لكل تمرين.
الخطوة 1
قم برفع ربلة الساق عن طريق وضع صفيحة وزنها 25 رطلاً على الأرض بالقرب من جسم ثابت. امسك دمبلًا ثقيلًا في يدك اليمنى وضع قاعدة أصابع قدمك اليمنى على حافة لوحة الوزن. قم بتقليص عجولك لرفع جسمك إلى أعلى مستوى ممكن ، مع الاستمرار في التقلص لمدة ثلاث ثوانٍ. اخفض كعبك للخلف أسفل سطح اللوحة قليلاً وكرر لمجموعة واحدة. تبديل اليدين والقدمين للعمل في ربلة الساق اليسرى.
الخطوة 2
أداء رفع العجل المزدوج يجلس على آلة رفع العجل. تحميل الجهاز مع لوحات الوزن. انزلاق في الجهاز مع الفخذين تحت منصات وقاعدة أصابع قدميك على حافة منصة الرفع. وجه أصابع قدميك نحو الخارج. رفع الوزن قبالة الصيد السلامة. التعاقد مع العجول لرفع الأوزان وعقد الانكماش لمدة ثلاث ثوان. خفض الكعب الخاص بك وتكرار.
الخطوه 3
هل يضغط العجل على آلة الصحافة الساق. تحميل الجهاز مع لوحات الوزن. ضع الجزء العلوي من جسمك وجذعك وغلوتك كما لو كنت تقوم بضغط الساق. ضع قاعدة أصابع قدميك على حافة منصة الضغط ، مع توجيه أصابع قدميك إلى الداخل. اترك سلامة الصيد في مكانها لمنع انخفاض الوزن على جسمك. التعاقد مع العجول كما لو كنت تشير أصابع قدميك ، مع الاستمرار في الانكماش لمدة ثلاث ثوان وكرر.
الخطوة 4
يضغط العجل الكامل في رف القرفصاء لإنهاء التمرين في ربلة الساق. مكان اثنين من لوحات الوزن 25 رطل قريبة من تحت الحديد. اضبط الحديد فوق ركبتيك قليلاً وأضف لوحات الوزن على الشريط. الوقوف على لوحات الوزن مع قاعدة أصابع قدميك على حافة لوحات. امسك الحديد وارفعها من أوتاد الدعم. اتكئ على رف القرفصاء حتى ينزلق الحديد لأعلى ولأسفل على الحامل أثناء قيامك برفع الجسم وانخفاضه على أصابع قدميك.
الخطوة 5
شرب البروتين والكربوهيدرات يهز مباشرة بعد التمرين لبناء العضلات في ربلة الساق. امزج كوبًا واحدًا من الحليب الخالي من الدسم والماء واثنين من المجارف من مسحوق بروتين مصل اللبن والفاكهة في خلاط محمول.
الأشياء ستحتاج
-
كريمة الحليب
مسحوق البروتين
فاكهة
الخلاط
تلميح
مدّ العجول في نهاية كل تمرين للعجل للحفاظ على نطاق الحركة عند كاحليك. هذا يقلل من خطر الإصابة.
