على الرغم من أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وقليلة الدسم هي طرق معروفة تساعد على إنقاص الوزن ، إلا أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين يمكن أن تكون فعالة أيضًا. ومع ذلك ، فإن الوجبات الغنية بالبروتين تنطوي على أكثر من تناول البروتين فقط. بدلاً من توجيهك لاستهلاك اللحوم فقط ، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تعيد هيكلة كميات المغذيات الكبيرة التي تستهلكها. بهذه الطريقة ، تستهلك بروتينًا أكثر من المتوسط ، لكنك لا تزال تدمج الكربوهيدرات والدهون في نظامك الغذائي.
تلميح
إن تناول البروتين فقط قد يجعلك تفقد الدهون ، لكن هذا لن يكون بصحة جيدة. زيادة استهلاكك للبروتين مع الاستمرار في استهلاك بعض الكربوهيدرات والدهون هي طريقة أكثر صحة بالنسبة لك لفقدان الوزن.
تناول البروتين فقط
هناك العديد من الوجبات الغذائية التي تنطوي على تناول البروتين فقط. البعض منهم ، مثل اتباع نظام غذائي آكلة اللحوم ، يوصي بتناول البروتين فقط من المصادر الحيوانية. وفقًا لمؤيديهم ، قد تساعد هذه الوجبات في تخفيف الوزن وإدارة بعض المشكلات الصحية ، مثل ألم المفاصل أو إصابات الأوتار.
لسوء الحظ ، لا توجد أي دراسات علمية لدعم هذه البيانات. نظرًا لأن خبراء التغذية يعتبرون أن الوجبات البدوية مثل هذه غير صحية ، فمن غير المرجح أن يكون هناك. تعتبر الوجبات الغذائية التي تحتوي على جميع البروتينات ، مثل نظام غذائي آكلة اللحوم ، أمرًا سيئًا بالنسبة لك لأنهم يوصون في المقام الأول بتناول الأطعمة المستهلكة مثل شرائح اللحم ولحم الخنزير ، والتي تميل إلى أن تكون غنية بالدهون المشبعة.
بمرور الوقت ، يمكن أن تسبب الأنظمة الغذائية المليئة بالدهون المشبعة زيادة في مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. هذا ، بدوره ، يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. قد تزيد الحميات الغنية بمنتجات اللحوم أيضًا من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان ، حيث إن الاستهلاك المفرط للحم الأحمر يرتبط بسرطان القولون والمستقيم والبنكرياس وسرطان البروستاتا.
بطبيعة الحال ، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين موجودة أيضًا في أشكال أخرى. لا توجد حمية غذائية تحتوي على الكربوهيدرات أو منخفضة الكربوهيدرات ، مثل حمية دوكان ، كما تدعو إلى استهلاك البروتين. ومع ذلك ، فإن هذا النظام الغذائي يوصي باستهلاك البروتين النقي - وليس البروتينات الدهنية - وفقط لفترة زمنية محدودة.
خلفية البروتين الغنية الحمية
على مر التاريخ ، استهلك الناس مجموعة متنوعة من الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين. بالنظر إلى التاريخ الذي يتمتع به البشر كجمع للصيادين ، يعتقد الكثير من الناس أن جسم الإنسان أكثر ملاءمة للوجبات الغذائية الغنية بالبروتين والمنخفضة الكربوهيدرات. العديد من الوجبات الغذائية الحالية عالية البروتين ، بما في ذلك الوجبات البدائية مثل النظام الغذائي آكلة اللحوم ، تعتمد على نظام غذائي من العصر الحجري القديم أو من نوع الإنويت.
على الرغم من أن الوجبات الغذائية من العصر الحجري القديم والإنويت قد تكون متشابهة من حيث المبدأ ، حيث أن كلاهما يحذف الكثير من الكربوهيدرات ، فإن هذه الوجبات لا تزال تسمح للناس بتناول الأطعمة النباتية. هذا يعني أن البروتين يمكن أن يأتي من أطعمة أخرى غير اللحوم وأن مصادر اللحوم متنوعة.
عالية البروتين باليو و الإنويت الحمية
في نظام paleo الغذائي ، يمكن استهلاك الفواكه والخضروات بحرية. الحبوب والألبان والبقوليات هي الأنواع الرئيسية للأطعمة المقيدة. على عكس النظام الغذائي آكلات اللحوم ، ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي باليو له فوائد صحية راسخة. أظهر الأشخاص الذين يتناولون حمية منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين مثل حمية Paleo ارتفاع ضغط الدم وتحمل الجلوكوز وخفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في أقل من 10 أيام.
لقد استهلك شعب الإنويت تقليديا وجبات غذائية غنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن أنواع الإنويت الغذائية تتمتع بفوائد أقل رسوخًا. في الواقع ، من المعروف أيضًا أن الإنويت زاد من احتمال حدوث نزيف في المخ ، على الرغم من أن هذا لم يرتبط ارتباطًا وثيقًا بخياراتهم الغذائية.
على عكس العديد من النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والبروتينات في المجتمع الغربي ، فإن أنواع الإنويت من النوع الإنويت تحصل على معظم البروتين من المصادر البحرية. الأشخاص الذين يتبعون هذه الأنواع من الوجبات لا يستهلكون الأسماك والمحار فحسب ، بل أيضًا الحيوانات المفترسة لهذه المخلوقات: الحيتان والأختام. حمية الإنويت من النوع المنخفض هي بالتالي منخفضة في الدهون المشبعة وغنية بأحماض أوميغا الدهنية.
على الرغم من أن أحماض أوميغا الدهنية مفيدة لصحتك وأفضل لك كثيرًا من الدهون المشبعة ، فقد تكيّف شعب الإنويت جينيًا وفسيولوجيًا مع استهلاك نظام غذائي أغنى بشكل كبير في الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة من حمية الشخص العادي. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون النظام الغذائي الحديث من نوع الإنويت غنيًا بالزئبق. يمكن أن يؤدي الإفراط في استهلاك الزئبق إلى التسمم بالزئبق ، والذي يمكن أن يتسبب في تنميل الزلازل والهزات ومشاكل في الرؤية والنوبات والقضايا العصبية الأخرى.
المغذيات الكبيرة في النظام الغذائي عالي البروتين
إن تناول البروتين فقط سيكون فكرة سيئة ، حيث تحتاج إلى الدهون والكربوهيدرات كجزء من نظام غذائي صحي. في حين أن الكربوهيدرات غالبًا ما تحصل على سمعة سيئة بسبب ارتباطها بالأطعمة المكررة والمعالجة ، فإن الكربوهيدرات تشتمل أيضًا على الألياف - وهي مادة مغذية مهمة للجهاز الهضمي. يمكنك العثور على الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات والبذور.
وفقًا لمايو كلينك ، ينبغي أن تشكل الكربوهيدرات عادةً غالبية المغذيات الكبيرة في نظامك الغذائي. هذا يعني أن ما بين 45 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات ، مما يؤدي إلى استهلاك الأشخاص في أي مكان من 12 إلى 20 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين.
في المقابل ، عادةً ما تتضمن الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين استهلاك ما بين 30 و 45 في المائة من السعرات الحرارية من البروتين. نظرًا لأنك تستهلك كمية أكبر من البروتين مقارنة بالكمية المعتادة الموصى بها ، تؤدي هذه الوجبات إلى استهلاك 30 إلى 45 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
الوجبات الغنية بالبروتين ليست مناسبة فقط لفقدان الوزن. إنها مفيدة للرياضيين والأشخاص المصابين بداء السكري أيضًا. بناءً على نسب المغذيات الكبيرة للنظام الغذائي الغني بالبروتين الذي اخترته ، فقد يؤدي ذلك أيضًا إلى تحسين صحة قلبك.
استهلاك البروتين وفقدان الوزن
زيادة تناول البروتين مع تقليل استهلاك المغذيات الكبيرة الأخرى أثبت أنها تعزز من فقدان الوزن. كما أظهرت النظم الغذائية الغنية بالبروتين قليل الدسم:
- خفض الدهون ودعم فقدان الوزن
والجدير بالملاحظة أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين غالبًا ما تكون قادرة على تحقيق العديد من هذه التحسينات في الصحة حتى عندما يكون الأشخاص الذين يتابعونها مستقرين بشكل أساسي.
وفقا لدراسة أجريت عام 2015 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، فإن ما بين 1.2 و 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم هو الكمية المثالية من البروتين لفقدان الوزن. من الناحية المثالية ، عندما تستهلك هذا البروتين الزائد ، يجب أن يوزع في وجبات مختلفة في أجزاء من 25 إلى 30 جرام. هذا يعني بشكل أساسي أنه على الرغم من أن الكميات الزائدة من البروتين يمكن أن تدعم فقدان الوزن ، يجب ألا تتناول البروتين فقط.
الكميات الغذائية الموصى بها من البروتين
وفقًا لإدارة الغذاء والدواء ، يجب أن يستهلك معظم الناس حوالي 50 جرامًا من البروتين يوميًا. ومع ذلك ، فإن بدل الغذاء الموصى به من وزارة الزراعة الأمريكية (RDA) للبروتين يعتمد على وزنك. لحساب RDA الخاص بك للبروتين ، يمكنك السماح بـ 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام تزنه.
يزن الرجل الأمريكي العادي 195.7 رطل (أو 88.77 كيلوغرام) ، ويزن الرجل العادي 168.5 رطل (أو 75.21 كيلوغرام). بناءً على RDA ، هذا يعني أن الرجل العادي يجب أن يستهلك 71 جرامًا من البروتين يوميًا ، وأن المرأة المتوسطة يجب أن تستهلك 60 جرامًا. لاكتشاف RDA للبحث عن البروتين ، كل ما عليك فعله هو مضاعفة وزنك بالكيلوغرام في 0.8.
بعض الناس ، مثل النساء الحوامل ، كبار السن والرياضيين ، يحتاجون إلى بروتين أكثر من المتوسط. على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا بانتظام ، فقد تحتاج إلى استهلاك ما بين 1 و 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن ، اعتمادًا على كمية وشدة التمرين.
تناول البروتين في المقام الأول
سيكون تناول البروتين والخضروات فقط أمرًا صعبًا ، ولكن ليس مستحيلًا. ومع ذلك ، يجب أن تدرك أنه من الصعب تجنب الدهون لأن العديد من الأطعمة تحتوي على الدهون بشكل طبيعي.
تحتوي مصادر البروتين ، خاصة تلك التي تأتي من المنتجات الحيوانية والبحرية ، عادة على قدر من الدهون. البيض والمكسرات والبذور وحتى الأفوكادو تحتوي أيضا على الدهون. يميل معظم الناس إلى الطهي باستخدام مصدر للدهون أيضًا - على الرغم من أن هذه الدهون قد تأتي من زيوت نباتية صحية. لحسن الحظ ، العديد من هذه الدهون صحية ، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك الدهنية والأحماض الدهنية أوميغا 6 الموجودة في المكسرات والبذور.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2016 في مجلة وظائف الأغذية ، يمكن للأشخاص تناول ما يصل إلى 3.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ومع ذلك ، قد يكون ما يصل إلى 4.4 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا آمنًا لبعض الأشخاص النشطين جسديًا.
المصادر الغذائية للبروتين
هناك العديد من مصادر البروتين لأكل اللحوم ، البيكاتاريين ، النباتيين والنباتيين. النباتيون هم الأكثر تقييدًا لأن بروتينهم يأتي حصريًا من مصادر نباتية. البروتينات النباتية الجيدة تشمل:
- الفول والبازلاء والبقوليات الأخرى
- جوز
- بذور
- التوفو
- المتفحم
- سيتان ، وهو مصنوع من القمح الغلوتين الحيوي
بالإضافة إلى مصادر البروتين النباتية هذه ، يتوفر للنباتيين أيضًا مصادر بروتين أخرى متاحة لهم ، بما في ذلك:
- البيض ، الذي يمكن أن يأتي من الطيور مثل الدجاج والبط والسمان
- منتجات الألبان ، مثل الحليب والجبن والزبادي
العديد من علماء الفلك يأكلون الألبان والبيض. أولئك الذين لا يتجنبون ببساطة منتجات الألبان والبيض ، لكنهم لا يزالون يستهلكون مصادر البروتين النباتية. كما سيستهلك جميع علماء الآثار منتجات المأكولات البحرية مثل الأسماك والمحار والرخويات. هذه المنتجات البحرية هي عادة مصدرها الرئيسي للبروتين.
الأشخاص الذين يتناولون اللحوم لديهم أكثر مصادر البروتين وضوحًا المتاحة لهم. بالإضافة إلى جميع الأطعمة الغنية بالبروتين ، يمكن للأشخاص الذين يتناولون اللحوم تناول بروتينات قائمة على الحيوانات مثل:
- لحم بقري
- لحم خنزير
- لحم ضأن
- لحم الضأن
- لعبة اللحوم ، مثل الغزلان ، احتج ، الدراج والأرانب
- دجاج
- ديك رومي
- بجعة
- بطة
