قد لا يكون فحص معدل ضربات القلب بعد المشي لمسافة ميل واحد مفيدًا جدًا. ولكن يمكن أن توفر معلومات مفيدة ، لكل من التمارين الجديدة والرياضي الترفيهية. إذا كنت بدأت للتو برنامج تمرين ، وخاصة برنامج المشي ، فقد يشير إلى ما إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بكفاءة. بالنسبة للرياضي ، يمكن أن يوفر قياسًا للقدرة الهوائية ، يُطلق عليه VO2 max ، والذي يتطلب تقليديًا إجراء اختبار معمل باهظ الثمن.
المشي معدل ضربات القلب والتمارين الرياضية
من أجل اللياقة القلبية الوعائية ، من الأفضل ممارسة ما بين 60 إلى 80 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، وغالبًا ما تسمى المنطقة الهوائية. هذا هو أيضا أفضل مستوى لشدة فقدان الوزن. للممارسين الجدد الذين استقروا ، يوصى دائمًا باستخدام برنامج منخفض الكثافة مثل المشي. حتى في التمرين على المشي ، من المهم الوصول إلى 60 إلى 80 بالمائة من معدل ضربات القلب.
حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
يمكن أن يساعدك عدد من الحسابات والاختبارات المختلفة في تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. ربما سمعت عن صيغة العمر 220. لسوء الحظ ، أظهرت الأبحاث أن هذا الحساب يمكن إيقافه بـ 10 إلى 20 نبضة في الدقيقة لأكثر من نصف السكان ، وبأكثر من ثلث الذين يستخدمونها. المؤلف وبطل الكلية السابق جون ل. باركر ، الابن يوصي باستخدام 205 ناقص نصف عمرك وإضافة خمس ضربات للسيدات والعدائين لفترة طويلة.
بغض النظر عن كيفية حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، ما عليك سوى ضرب 0.6 و 0.8 للعثور على منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة للتمرين. على سبيل المثال ، تبلغ ماري من العمر 42 عامًا وتبدأ برنامجها للمشي. باستخدام صيغة باركر ، سيكون معدل ضربات القلب الأقصى لها 205 - (42 × 0.5) = 184 + 5 (لكونها أنثى) = 189 نبضة في الدقيقة. سيكون معدل ضربات القلب في التدريب 189 × 0.6 و 189 × 0.8 ، أو 113 إلى 152 نبضة في الدقيقة. إذا كان معدل ضربات القلب بعد المشي 1 ميل في هذا النطاق ، فهي تمارس في أفضل كثافة.
المشي معدل ضربات القلب واختبار الحديث
هناك طريقة للتحقق من صحة المنطقة الهوائية وما إذا كان معدل ضربات القلب الظاهر على جهاز مراقبة معدل ضربات القلب في تلك المنطقة. يطلق عليه اختبار الحديث. إنه اختبار شخصي ، ويستند إلى القدرة على التنفس بشكل مريح وإيقاعي طوال التمرين بأكمله. يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة مع شخص ما أثناء التمرين ، دون الاضطرار إلى التوقف عن التنفس. إذا كنت تستطيع القيام بذلك ، فأنت في المنطقة الهوائية.
المشي معدل ضربات القلب و VO2 ماكس
VO2 max هو مؤشر آخر على اللياقة البدنية. يتم تعريفه على أنه أقصى كمية من الأوكسجين يمكن لجسمك استخدامها أثناء الجهد المبذول. يعتبره الكثيرون الذين يدرسون علوم التمرينات الأكثر قياسًا في اللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية ، ويمكن زيادة VO2 كحد أقصى من خلال التدريب الهوائي.
يمكن تحديد VO2 max من خلال اختبار المشي لمسافة ميل واحد ، وذلك باستخدام معدل ضربات القلب في نهاية المشي. وغالبًا ما يطلق على اختبار روكبورت ووك. ستحتاج إلى دورة مسطحة بقياس ميل واحد ، مثل المسار وجهاز رصد معدل ضربات القلب. المشي 1 ميل بأسرع وقت ممكن ، وقياس معدل ضربات القلب فور الانتهاء. سجل الوقت الذي استغرقته لإكمال المشي. باستخدام إحدى أدوات حاسبة اللياقة البدنية عبر الإنترنت ، مثل تلك الموجودة في ExRx.net أو Why I Exercise ، أدخل وزنك وعمرك وجنسك ومعدل ضربات القلب ووقت المشي. سوف الحاسبة ثم تحديد VO2 كحد أقصى. يمكنك مقارنة هذا الرقم بمجموعتك العمرية لتحديد مستوى اللياقة.
