بناء العضلات هو عمل شاق - حتى بناء عضلات الألوية الخاصة بك. يتطلب تدريبًا متسقًا ومخططًا جيدًا ، بالإضافة إلى نظام غذائي متوازن مصمم لتغذية نمو العضلات. تعتبر الفيتامينات جزءًا مهمًا من بناء العضلات ، ولكن الفيتامينات وحدها لن تساعدك في الوصول إلى هدفك.
الفيتامينات لنمو العضلات
تقوم الفيتامينات بالعديد من الوظائف الأساسية في الجسم. إنها مواد عضوية لا يمكن تصنيعها من قِبل جسمك ، ومع ذلك فهي مطلوبة بكميات صغيرة لأداء وظائف أيضية محددة ، وفقًا للرابطة الوطنية للقوة والتكييف. تدعم فيتامينات B المعقدة أنسجة الجهاز العصبي وإنتاج الطاقة ، وكذلك نمو العضلات ووظائفها. فيتامين C مهم لنمو وإصلاح أنسجة العضلات. فيتامين (أ) يساعد في الطاقة ، وكذلك تخليق البروتين. فيتامين (د) يساعد على امتصاص الكالسيوم ، وهو أمر ضروري لانقباض العضلات. تشمل الفيتامينات المتعددة هذه الفيتامينات التي تساعد على نمو العضلات ، وكذلك غيرها ، للحصول على الوظيفة المثلى.
تضخم العضلات
معظم الناس لا يرغبون في إضافة المزيد من الدهون إلى أجسامهم ، بل إلى العضلات ، من أجل الحصول على أكبر الألوية. الدهون في الجسم ضرورية بكميات معتدلة ، لكن الكثير منها يمكن أن يزيد من خطر إصابتك بالمرض ويقلل من جودة حياتك ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. بدلاً من ذلك ، فأنت تريد إجراء تمارين المقاومة التي تحفز زيادة في حجم العضلات - المعروف أيضًا باسم "تضخم".
التدريب من أجل تضخم
لتحفيز تضخم ، قم بإجراء ثلاث إلى ست مجموعات ، من 6 إلى 12 تكرارًا ، في كل تمرين. إذا كنت جديدًا في هذا النوع من التمرين ، فابدأ بتمرين واحد لكل مجموعة عضلية رئيسية وقم بإجراء واحد إلى ثلاث مجموعات فقط ، واستفد تدريجياً من الكميات الموصى بها. يمكنك القيام بتمارين متعددة لتحفيز غلوتك أيضًا. لا تقم بإجراء تمرينات لامعة في أيام متتالية ، لكن استرخ لمدة 48 ساعة على الأقل بين جلسات التدريب المقاومة. قد تجد مع هذا الحجم الكبير من التدريب أنك لا تعمل أكثر من مرتين كل أسبوع.
دور النظام الغذائي
النظام الغذائي أمر بالغ الأهمية لبناء الأنسجة العضلية في الغلوت ، وكذلك الوظيفة المناسبة. جميع العناصر الغذائية الأساسية ضرورية ، ولكن البروتين هو ما يتم تصنيع الأنسجة العضلية منه. تستهلك من 0.7 إلى 0.9 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، لتوفير التغذية الكافية للتضخم. اختيار مصادر العجاف مثل المكسرات والبقول والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم ولحم الخنزير أو اللحم.
