لا تدع المجموعة المذهلة من المعدات في صالة الألعاب الرياضية تمنعك من الحصول على تمرين في الفخذ. في حين أن معظم آلات الصالة الرياضية فعالة لغرضها ، فإن بعضها أفضل من غيرها. تحقق من هذه أفضل الخيارات لأفضل آلات اللياقة البدنية للكواد وأوتار الركبة. لا مزيد من الوقوف حول الصالة الرياضية يتساءل ماذا تفعل - الآن أنت تعرف.
آلة سميث
هذا هو آلة القرفصاء بمساعدة. لديها طائرة ثابتة الحركة ، والتي يمكن أن تعمل لصالحك لاستهداف كوادك. إنها أيضًا طريقة أكثر أمانًا لرفع الأثقال بدون نصاب ، لأنه يمكنك قفل الشريط في مكانه مع لمسة من معصميك.
كيفية استخدامها:
- ضع كمية الوزن المطلوبة على الشريط ، متوازنة بالتساوي بين الجانبين. إذا لم تكن متأكدًا من مقدار الوزن الذي يجب استخدامه ، فابدأ الضوء واصل طريقك.
- ضع الشريط على ارتفاع الصدر العلوي. خطوة تحت العارضة في الجهاز وتدور لمواجهة الخارج.
- ضع الشريط على كتفيك وادركه على كلا الجانبين ، بضع بوصات خارج كتفيك.
- تمشي قدميك قليلاً أمام الشريط - يساعد هذا الموقف الأمامي في استهداف الكواد.
- قم بتدوير الشريط للخلف لفصله عن القضبان.
- في الأسفل ، أرسل الوركين خلفك بينما ركبتيك تنحني للأمام. الحفاظ على صدرك مفتوحا وجذع منتصب. توقف عند الفخذين بالتوازي مع الماضي.
- اضغط من خلال كعبك لترجع إلى الوقوف.
زلاجات هاك القرفصاء
آلة القرفصاء هي قرصنة بزاوية 45 درجة تستهدف بشكل رئيسي عضلات الفخذ وكذلك أوتار الركبة والغلوت. المفتاح مع يجلس القرفصاء هو عدم تحميل الكثير من الوزن ، ولكن التركيز على تحقيق مجموعة كاملة من الحركة.
كيفية استخدامها:
- ضع الكمية المطلوبة من الوزن على القضبان الجانبية ، متوازنة بالتساوي بين الجانبين. إذا لم تكن متأكدًا من مقدار الوزن الذي يجب استخدامه ، فابدأ الضوء واصل طريقك.
- خطوة الى الجهاز. ضع ظهرك مقابل اللوحة الخلفية وكتفيك أسفل منصات الكتف وقدميك على المنصة.
- ضع قدميك على عرض الكتفين بصرف النظر عن أصابع قدميك. حافظ على رأسك على الوسادة طوال التمرين.
- امسك المقابض الجانبية للآلة وحرر الرافعات لفك القفل.
- ثني على الركبتين والوركين لخفض الزلاجة. اخفض إلى أسفل حتى تكون زاوية الركبتين أقل بقليل من 90 درجة. في الجزء السفلي من الحركة ، يجب أن تكون ركبتيك محاذاة مع أصابع قدميك. لا تسمح لركبتيك أن تأتي أمام أصابع قدميك ، مما يضع ضغطًا لا مبرر له على الركبتين.
- اضغط على قدميك وتمتد على الوركين والركبتين للعودة إلى وضع البداية.
آلة الصحافة الساق
يشبه ضغط الساق تقلبًا عكسيًا تقريبًا تضغط فيه الوزن فوقك. وهو يستهدف عضلات الفخذ ويعمل أيضًا على أوتار الركبة والغلوت. تُعتبر مكبس الساق مقدمةً رائعةً للمبتدئين ، لأنه لا يوجد الكثير من ميكانيكا الجسم الفنية.
كيفية استخدامها:
- ضع كمية الوزن المطلوبة على الشريط ، متوازنة بالتساوي بين الجانبين. إذا لم تكن متأكدًا من مقدار الوزن الذي يجب استخدامه ، فابدأ الضوء واصل طريقك.
- الجلوس في المقعد ، ووضع ظهرك ضد وسادة والقدمين على المنصة. ضع قدميك على طول عرض الكتف. تأكد من أن ركبتيك ليست أمام أصابع قدميك. إذا كان الأمر كذلك ، حرك قدميك على المنصة.
- ضع رأسك على الوسادة وادرك المقابض الجانبية. اقلب المقابض لتحرير أقفال الأمان. اضغط على المنصة بعيدًا عنك لتقويم - لكن لا تقفل - ركبتيك.
- قم بخفض أسفل مع التحكم ، ثني ركبتيك إلى زاوية أصغر قليلاً من 90 درجة. اضغط من خلال كعبك للعودة إلى نقطة البداية.
قدم صناعى
آلة تمديد الساق هي أفضل آلة لعزل عضلات الفخذ. لا توجد أي عضلات أخرى تشارك في الحركة ، لذلك يتم تنشيط الكواد بالكامل.
كيفية استخدامها:
- الجلوس طويل القامة في المقعد مع الوركين طوال الطريق وظهرك الضغط بقوة في وسادة الظهر.
- حدد وزنك على كومة الوزن عن طريق إدخال دبوس. إذا كنت غير متأكد من مقدار الوزن الذي يجب استخدامه ، فابدأ الضوء ثم اضبطه.
- ضع واجهات ساقيك السفلية خلف اللوحة السفلية. اضبط ارتفاع الوسادة بحيث تصل إلى أسفل السيقان.
- أمسك المقابض بجانب المقعد. قم بتقليص عضلات الفخذ لتمديد الساقين ببطء أمامك. لا تغلق الركبتين.
- وقفة ، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية.
اوتار الركبة الضفيرة
تقوم آلة تجعيد أوتار الركبة بعزل أوتار الركبة مع قليل من التنشيط في الغلوتات. قد تجد نوعين مختلفين من آلات حليقة أوتار الركبة - جالسة وكذبًا - في صالة الألعاب الرياضية.
كيفية استخدام يجلس آلة تجعيد الركبة:
- الجلوس في الجهاز مع الوركين طوال الطريق إلى الوراء وضغط ظهرك بقوة ضد لوحة الظهر.
- ضع العجول أمام الفوط السفلية للآلة. يجب أن تضغط الوسادة على العجل السفلي أعلى أخيلك.
- قم بتأمين وسادة اللفة بحيث تكون فوق ركبتك.
- حدد الوزن المطلوب على المكدس عن طريق إدخال الدبوس. أمسك المقابض الموجودة أعلى شريط اللفة.
- قم بثني ركبتيك ببطء واسحب الذراع للخلف قدر الإمكان. توقف مؤقتًا ثم حرر الذراع مع التحكم في موضع البداية.
كيفية استخدام آلة الكذب في اوتار الركبة:
- استلق على وجه الجهاز مع عجولك أسفل منصات الرافعة.
- قم بمحاذاة الوركين بأعلى نقطة في لوحة الجذع. يجب أن تأتي ركبتيك خلف الحافة السفلية للوحة.
- اضبط الوزن في الرصة وفهم المقابض الأمامية.
- لف ببطء قدميك في اتجاه أوتار الركبة. حافظ على تدفق جسمك باستخدام الوسادة - لا تسمح بارتفاع الوركين.
- توقف مؤقتًا في الجزء العلوي ، ثم اخفض الوزن لأسفل مع التحكم.
