لنواجه الأمر. العضلات على الرجل جذابة. اللياقة البدنية المنشطة تشع بالصحة والقوة ، ولا تجعلك تبدو أفضل فحسب ، بل تشعر بتحسن أيضًا. يحتوي تنغيم العضلات على مكونين: بناء العضلات وحرق الدهون. تناول نظام غذائي نظيف ، والحصول على بعض القلب الأسبوعي والقيام بأنشطة التدريب المقاومة يمكن أن تساعد الرجال على تحقيق أهداف الجسم منغم.
تلميح
بالإضافة إلى النظام الغذائي وأمراض القلب ، تشمل تمارين التنغيم للرجال تمرينات الضغط والسحب والقرفصاء.
تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك
الحصول على نظرة منغم يتطلب حرق الدهون. بين جلدك وعضلاتك طبقة من الدهون تحت الجلد. كلما زاد إجمالي دهون الجسم لديك ، زادت سماكة هذه الطبقة من الدهون. لرؤية العضلات المقطوعة أسفلها ، عليك تقليص طبقة الدهون.
النظام الغذائي الخاص بك يلعب أكبر دور في زيادة الدهون وفقدانها. عندما تأكل سعرات حرارية أكثر مما تحتاج ، يخزن جسمك الدهون الزائدة في خلاياك الدهنية. كلما زاد فائض السعرات الحرارية ، زادت كمية الدهون التي قمت بتخزينها.
للتخلص من هذه الدهون ، عليك تقليل كمية السعرات الحرارية الخاصة بك - وحرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة - لخلق عجز في السعرات الحرارية. عندما يكون جسمك في حالة عجز في السعرات الحرارية ، فإنه يضطر للاستفادة من مخازن الدهون هذه للحصول على الطاقة ، مما يقلل من دهون الجسم تدريجياً للكشف عن اللياقة البدنية الأكثر تناغمًا.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها
تعتمد احتياجاتك من السعرات الحرارية على عوامل فسيولوجية مثل التمثيل الغذائي لديك - والذي يتم تحديده جزئيًا بواسطة علم الوراثة - بالإضافة إلى العمر والجنس ومستوى النشاط. احتياجات السعرات الحرارية فردية للغاية ، ولكن يمكنك الحصول على فكرة تقريبية لاستخدامها كدليل مبتدئ.
وفقًا للإرشادات الغذائية للأميركيين ، يحتاج الذكور النشطين المعتدلين إلى 2400 إلى 2800 سعرة حرارية يوميًا. ومع ذلك ، فإن الرجل العادي غالبا ما يأكل أكثر من ذلك بكثير. حاول تتبع كمية السعرات الحرارية الخاصة بك لبضعة أيام لمعرفة أين تقف. بعد ذلك ، ستعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للتخلص من نظامك الغذائي وكم السعرات الحرارية التي تحتاج إلى حرقها من خلال النشاط البدني لبدء الكشف عن العضلات المنغمة.
تنظيف النظام الغذائي الخاص بك
فقط عن طريق الاستغناء عن بعض الأطعمة بما في ذلك الأطعمة الأخرى ، يمكنك تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك وإنشاء عجز السعرات الحرارية بسهولة أكبر. تشمل الأطعمة التي يجب التخلص منها:
- السكر
- المشروبات المحلاة
- الكعك ، الكوكيز ، الحلويات
- بوظة
- اللحوم المصنعة
- رقائق وغيرها من الأطعمة الخفيفة
- طعام مقلي
- الطعام السريع
هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية وقليلة القيمة الغذائية. بدلاً من ذلك ، ركز نظامك الغذائي على الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية المنخفضة مثل:
- الخضروات الطازجة
- الفواكه قليلة السكر مثل التوت والتوت
- الدجاج والسمك والبيض
- فاصوليا
- خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة
- الأرز البني والكينوا والدخن
- الالبان منخفضة الدسم
ستمنحك هذه الأطعمة العناصر الغذائية والطاقة التي تحتاجها لزيادة مستوى نشاطك وحرق السعرات الحرارية.
تأكد من التركيز على البروتين والألياف. البروتين هو مفتاح بناء العضلات وتحقيق الجسم الذكور منغم. لكنه أيضا يشبع جدا. وكذلك الألياف الغذائية من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. تملأ هذه الأطعمة وتهبط بطيئًا حتى تتمكن من تناول الطعام بشكل أقل ولكنك تشعر بالرضا.
في دراسة أجريت عام 2018 في مجلة Nutrition ، وجد الباحثون أنه عندما يزيد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن من استهلاكهم من البروتين والألياف ، فقدوا وزنهم حتى دون الانتباه عن كثب إلى السعرات الحرارية اليومية وتناول الطعام. تأكد من تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف في كل وجبة.
زيادة مستوى النشاط الخاص بك
النشاط البدني يحرق السعرات الحرارية. حتى الوقوف يحرق سعرات حرارية أكثر من الجلوس. وجدت مراجعة بحثية نشرت في المجلة الأوروبية لأمراض القلب الوقائية في عام 2018 أن الوقوف أدى إلى حرق ما يقرب من 10 سعرات حرارية في الساعة أكثر من الجلوس. ووجد الباحثون أيضًا أن الرجال أحرقوا ضعف كمية السعرات الحرارية عند النساء عندما استبدلوا الجلوس بالوقوف.
ولكن الوقوف لمدة ست ساعات في اليوم لن يؤدي إلا إلى فقدان حوالي 5 أرطال من الوزن سنويًا ، على افتراض أن نظامك الغذائي لم يتغير. هذا لن يحصل على جسم منغم من الذكور الذي تريده. لذلك تحتاج إلى تضمين أشكال أخرى من النشاط.
يمكن أن يساعدك المشي والركض وركوب الدراجات والتجديف وممارسة الرياضة مع اللاعبين وحتى الرقص مع زوجتك أو صديقتك على حرق بضع مئات من السعرات الحرارية أو أكثر في كل مرة تقوم فيها بذلك. إذا قمت بحرق 300 سعرة حرارية في 30 دقيقة من الركض وركوب الدراجات والتجديف لمدة خمسة أيام في الأسبوع ، فإن هذا سيوفر 500 سعرة حرارية في الأسبوع.
وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ، يجب أن يهدف البالغون إلى الحصول على 150 دقيقة على الأقل من التمارين القلبية الوعائية المعتدلة أو 75 دقيقة من التمرينات القوية كل أسبوع. ومع ذلك ، إذا قمت بزيادة ذلك إلى 300 دقيقة من أمراض القلب متوسطة الشدة أو 150 دقيقة من أمراض القلب القوية كل أسبوع ، فسوف تجني فوائد أكبر وفقدان أسرع للدهون.
لن يساعدك التمرين القلبي المنتظم فقط في تخفيف حدة النغمة ، بل سيقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وهو السبب الأول للوفاة بين الرجال في الولايات المتحدة ، وفقًا لنشرة هارفارد الصحية للنشر.
بناء العضلات منغم
في حين أن أداء تمرين القلب أمر جيد ، فإن إضافة تدريب القوة أفضل. بناء نسيج العضلات الهزيل سيجعل عضلاتك تظهر بمجرد حرق الدهون التي تغطيها. إن زيادة كتلة العضلات يزيد من معدل الأيض أثناء الراحة ، لذلك تحرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم ، حتى عندما تكون جالسًا لمشاهدة اللعبة مع رفاقك.
أفضل تمارين التنغيم للرجال هي تمارين مركبة مثل تمرينات الضغط ، والسحب ، والصفوف ، والقرفصاء ، والمصاعد الميتة. تقوم هذه التمارين بتجنيد الكثير من العضلات في وقت واحد ، مما يزيد من كمية الطاقة التي يستخدمها الجسم والسعرات الحرارية التي تحرقها أثناء القيام بها.
يمكن القول إن تدريب الدوائر هو أحد أفضل التدريبات التنغيم للرجال. في هذا النوع من التمرين ، تقوم بمجموعة واحدة من كل تمرين بدون راحة بين المجموعتين. في نهاية الجولة ، تستريح لمدة دقيقة أو دقيقتين ؛ ثم كرر الجولة مرة واحدة إلى أربع مرات أخرى. يحافظ هذا النوع من التمرين على معدل ضربات القلب من البداية إلى النهاية لشعلة السعرات الحرارية والدهون.
يمكنك القيام بعدد معين من الممثلين (ثمانية إلى 15) لكل تمرين ، أو يمكنك تعيين مؤقت وأداء كل تمرين لمدة 30 إلى 60 ثانية ، مع القيام بأكثر عدد ممكن من الممثلين في ذلك الوقت. أضف بعض أمراض القلب ، مثل الركض أو الركبتين المرتفعة أو حبل القفز ، بين تمارين التقوية لزيادة احتمالية الاحتراق.
استهدف تمرينين أو ثلاثة تدريبات تدريبات على قوة الجسم كل أسبوع. كن متسقًا مع تمارينك واتباع نظام غذائي وستبدأ بمشاهدة المزيد من اللياقة البدنية خلال شهر تقريبًا.
