مثل الفيتامينات ، تساعد المعادن جسمك على النمو والبقاء بصحة جيدة. يحتاج جسمك إلى معادن لأداء وظائف مختلفة ، من بناء العظام الصحية إلى نقل النبضات الكهربائية على طول الأعصاب. في الواقع ، تساعد بعض المعادن في الحفاظ على دقات قلب طبيعية وصنع الهرمونات. نظرًا لأن المعادن جزء أساسي من نظام غذائي صحي ، فمن المهم معرفة الأطعمة التي تعد مصادر جيدة لهذه العناصر الغذائية.
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم
عضلاتك والكلى والقلب تتطلب المغنيسيوم لتعمل على النحو الأمثل. تشتمل المصادر الغذائية الجيدة للمغنيسيوم على البقوليات والحبوب الكاملة ونخالة القمح ودقيق فول الصويا ودقيق القمح الكامل ونخالة الشوفان والسبانخ وخضار البنجر والخضروات الورقية الخضراء والنقانق السويسرية. يستخدم جسمك الكالسيوم لتشكيل والحفاظ على عظام وأسنان قوية. تشتمل المصادر الجيدة للكالسيوم على الجبن واللفت والكرنب والخضر اللفت وبوك تشوي والبروكلي والخضار الورقية الداكنة وعشب البحر والتين المجفف والسردين والسلمون المعلب والمحار والبندق واللبن والجبن. البوتاسيوم يضمن أن الجهاز الهضمي والعضلي يؤدي وظائفهم المعينة بفعالية. تحتوي الأطعمة مثل البطاطس والطماطم والأفوكادو وعصير البرتقال والموز والشمام وسمك القد والسمك المفلطح والسلمون والدجاج واللحوم الأخرى على كميات مناسبة من البوتاسيوم.
أغذية غنية بالصوديوم والفوسفور وكلوريد
الصوديوم يساعد على التحكم في حجم الدم وضغط الدم. تشمل المصادر الجيدة للصوديوم ملح الطعام والحليب والشمندر والكرفس. جنبا إلى جنب مع الكالسيوم ، يساعد الفوسفور في بناء عظام وأسنان قوية. الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الفوسفور تشمل البيض ومنتجات الألبان والأسماك واللحوم والدواجن والبقوليات والمكسرات. يساعد كلوريد في الحفاظ على التوازن الصحيح للسوائل في الجسم. تحتوي الطماطم والخس والأعشاب البحرية والجاودار والزيتون وملح الطعام والكرفس على مستويات عالية من الكلوريد.
الأطعمة الغنية بالحديد والمنغنيز والزنك
الحديد هو مكون من خلايا الدم الحمراء ، التي تحمل الأكسجين إلى الخلايا في جميع أنحاء الجسم. تحتوي البازلاء والفاصوليا المجففة والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة على كميات جيدة من الحديد ، وكذلك اللحوم الحمراء الخالية من الدهن والمحار والدواجن والأسماك والكبد واللحوم الأخرى. يحتاج جسمك إلى المنجنيز لصنع هرمونات جنسية وعوامل تخثر الدم والأنسجة الضامة والعظام. الأناناس ، جرثومة القمح ، المكسرات والبذور ، الحبوب الكاملة والبقوليات مصادر غنية للمنغنيز. يلعب الزنك دورًا حيويًا في التكاثر ، الرؤية ، النمو ، تخثر الدم ، الرائحة والجهاز المناعي. تعد البازلاء السوداء العينين ، والفاصوليا بينتو ، وفول الصويا ، وفاصوليا ليما ، والحبوب الكاملة ، واليقطين ، والفطر ، والخضر المطبوخة ، والطحينة وبذور عباد الشمس من المصادر الجيدة للزنك.
أغذية غنية باليود والكروم
يقوم جسمك بتوليف هرمونات الغدة الدرقية بدعم من اليود. هرمونات الغدة الدرقية تساهم في النمو الطبيعي والتنمية. تشمل المصادر الرئيسية لليود فاصوليا ليما وفول الصويا والثوم وبذور السمسم والطماطم السويسرية والمأكولات البحرية والسبانخ وخضروات اللفت والقرع الصيفي. يساعد الكروم على تعزيز وظيفة هرمون يسمى الأنسولين ، والذي يلعب دورًا أساسيًا في تنظيم مستويات السكر في الدم. يستخدم جسمك الأنسولين لتحويل السكر والنشويات إلى طاقة يحتاجها للقيام بالوظائف اليومية. تحتوي خميرة البيرة ، الشوفان ، الفطر ، الهليون ، الحبوب الكاملة ، اللحوم العضوية ، المكسرات والخوخ على كميات كبيرة من الكروم.
الأطعمة الغنية بالنحاس والسيلينيوم والموليبدينوم
يساعد النحاس في إنتاج خلايا الدم الحمراء ويضمن بقاء الجهاز المناعي والخلايا العصبية في صحة جيدة. تعد الحبوب الغنية ، والفاصوليا البحرية ، والعدس ، وفول الصويا ، والفطر ، والبطاطا ، والطماطم ، والبطاطا الحلوة واللحوم العضوية مصادر غنية بالنحاس. السيلينيوم يساهم في حسن سير العمل في الجهاز المناعي والغدة الدرقية. تشمل المصادر الممتازة للسيلينيوم المحار والزبدة والأسماك وجراثيم القمح والحبوب الكاملة وخميرة البيرة وبذور عباد الشمس والمكسرات البرازيلية. يلعب الموليبدينوم دورًا مهمًا في مختلف العمليات البيولوجية ، بما في ذلك إنتاج الطاقة في الخلايا ، وتطوير الجهاز العصبي ومعالجة النفايات في الكلى. تشمل أفضل الخيارات للموليبدينوم البقوليات ، مثل البازلاء والعدس والفاصوليا ومنتجات الحبوب والمكسرات.
