بينما لا يمكنك تقوية العمود الفقري فعلاً ، يمكنك تقوية العضلات المحيطة به ، وتسمى هذه المجموعة السميكة من العضلات بـ erect spinea. إنها تمتد من قاعدة رأسك إلى أسفل ظهرك ، وهي ضرورية لأبسط المهام اليومية. من السهل القيام بتمارين مثل اللوح الخشبي أو الصفوف المنحنية ، وسوف تساعدك على تطوير القوة ودعم احتياجات العمود الفقري.
رجل (أو امرأة) من الصلب
تمرين الظهر سوبرمان هو وسيلة بسيطة ولكنها فعالة لبناء قوة أسفل الظهر مع المساعدة في تشكيل الوركين والعقب. ابدأ بالاستلقاء على الأرض وجهًا لأسفل وذراعيك وساقيك ممدودتين. يجب أن تكون محاذاة رأسك مع العمود الفقري الخاص بك. أمسك عضلات البطن لدعم العمود الفقري والتنفس ، ارفع ذراعيك وساقيك ببطء عن الأرض. تأكد من عدم رفع رأسك ، واحتفظ بالوظيفة طالما كانت مريحة. يستنشق بينما تخفض أطرافك مرة أخرى إلى وضع البداية.
المشي على اللوح الخشبي
آخر تمرين تقوية العمود الفقري بسيطة ولكنها فعالة للغاية هو اللوح الأمامي. استلق على الأرض ، وجهك لأسفل ، المرفقين على جانبك ، واستريح على ذراعيك. اجعل يديك تواجه وجهك بعيدًا عن راحتك. امسك في عضلات البطن ، ومع وضع قدميك على أطراف أصابعك ، ارفعي جسمك ببطء عن الأرض. حافظ على استقامة ظهرك ، لا تنحني ركبتيك ، ولا تتجاهل كتفيك وأنت ترفع. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة ، والتنفس بشكل طبيعي. عندما تكون جاهزًا ، اخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية.
المتداول طريقك إلى عودة أقوى
يمكن أن تمنحك كرة الاستقرار دعماً إضافياً عند القيام بتمارين لتقوية العمود الفقري الخاص بك ، كما أن تمرين كرة الاستقرار البسيط الذي يمكنك تجربته هو التمرين المحتمل. تبدأ من خلال الاستلقاء على الكرة الاستقرار ، المعدة إلى أسفل. ثبّت نفسك بيديك وقدميك على الأرض ، ثم أثناء تمسك عضلاتك بالبطن ، استنشقي ورفع ساقيك. ابقِ ساقيك مستقيمة وكعوبك مرفوعة ، والمشي للأمام بيديك بينما تتدحرج برفق عبر كرة الاستقرار. استمر في المشي حتى يستريح فخذيك على الكرة ، ثم المشي ببطء للخلف إلى وضع البداية.
القليل من المساعدة من أصدقائك
يمكن استخدام الحدائد والدمبل لأداء صفوف مثنية أو ملقاة. تتضمن هذه التمارين الانحناء ورفع الوزن حتى صدرك ، وستشغل عددًا كبيرًا من عضلات الظهر أثناء القيام بذلك. عند استخدام الدمبل ، يلزم وجود مقعد لتحقيق الاستقرار والدعم. تحدث حركة انحناء مماثلة عند استخدام آلات الكابلات لسحب الكابلات لأعلى إلى صدرك أثناء الصف المنحدر أو الركوع أو الكذب ، ومجموعة واسعة من الصفوف المثبتة.
تحذير
استشر طبيبك دائمًا قبل القيام بأي تمارين لتقوية العمود الفقري. اطلب دائمًا المشورة من مدرب مؤهل قبل استخدام الأوزان وآلات الكابلات.
