لدى المتسابقين عبر البلاد احتياجات غذائية مختلفة عن غيرهم. أنها تتطلب زيادة في بعض العناصر الغذائية لتوفير الطاقة المستدامة للركض لمسافات طويلة. أفضل نظام غذائي للركض عبر البلاد يتكون من نسبة دقيقة من البروتين والدهون والكربوهيدرات والحديد. يمكّن هذا المزيج جسم العداء من العمل بأعلى أداء.
ماء
أولاً وقبل كل شيء ، يجب أن يظل المتسابقين عبر البلاد رطباً. وفقًا لجامعة بوردو ، يجب أن يتنافس المتسابقون عبر البلاد على كمية كبيرة من المياه أكثر من غير الرياضيين. عند الجري ، يتم إطلاق الطاقة كحرارة. يستخدم جسمك الماء لعرق وتبريد نفسه لمنع ارتفاع درجة الحرارة. الماء يساعد أيضا في منع التعب العضلي والتشنج. يفقد المتسابقون عبر البلاد أربعة إلى ثمانية أرطال من الماء كل ساعة. لمعرفة مقدار الماء الذي تحتاجه للشرب ، تزن نفسك قبل التدريب وبعده. مقابل كل رطل تخسره أثناء التدريب ، اشرب 16 أونصة من الماء.
حديد
يجب أن يشمل النظام الغذائي للعداء عبر البلاد الأطعمة الغنية بالحديد. وفقًا لجامعة شيكاغو ، يساعد الحديد في إنتاج خلايا الدم الحمراء وحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. هذا ضروري للحفاظ على التحمل الرياضي. الأطعمة الغنية بالحديد تشمل اللحوم والدواجن والأسماك والخضروات الخضراء المورقة والفاصوليا وخبز القمح الكامل. لا تأخذ مكملات الحديد إلا إذا أوصى طبيبك بها. الكثير من الحديد يمكن أن يؤدي إلى الإمساك.
الكربوهيدرات
قم بتحميله على الكربوهيدرات إذا كنت عداءًا عبر البلاد. وفقا لجامعة ولاية كولورادو ، تنتج الكربوهيدرات طاقة أكثر من نفس الكمية من البروتين. المتسابقين عبر البلاد لديهم المزيد من القدرة على التحمل مع كميات وافرة من الكربوهيدرات المخزنة في أجسامهم. تدوم الكربوهيدرات المعقدة لفترة أطول من الكربوهيدرات البسيطة المشتقة من السكر. يجب أن يحصل المتسابقون عبر البلاد على 70 بالمائة من طاقتهم من الكربوهيدرات المعقدة. اتباع نظام غذائي يتضمن معكرونة الحبوب الكاملة والبطاطا وخبز الحبوب الكاملة التي يتم تناولها قبل يومين إلى ثلاثة أيام من السباق سوف تملأ مساحات تخزين الجليكوجين.
بروتين
يعد البروتين ضروريًا أيضًا في النظام الغذائي للعدائين عبر البلاد. في حين أن الطاقة الأساسية تأتي من الكربوهيدرات ، يتم حرق البروتين أيضًا. البروتين ضروري أيضا لإصلاح العضلات والانتعاش. وفقًا لجريج كروثر من جامعة واشنطن ، يحتاج المتسابقون إلى بروتين أكثر من الأشخاص المستقرين بسبب المطالب الشديدة التي يضعونها على أجسادهم. يجب أن يأتي 15 في المائة على الأقل من السعرات الحرارية من مصادر البروتين مثل اللحوم والبيض والتوفو ومنتجات الألبان قليلة الدسم. يجب أن يأكل رياضيو التحمل حوالي 2.5 جرام من البروتين يوميًا مقابل كل رطل من وزن الجسم.
الدهون
لا تخف من الدهون. إذا ركضت لأكثر من ساعة واحدة ، فسوف يتحول جسمك إلى الدهون لمعظم طاقتها. يجب على المتسابقين عبر البلاد تدريب أجسادهم على استخدام الدهون بكفاءة في استخدام الطاقة. للقيام بذلك ، يجب أن تستهلك الدهون الجيدة مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية والدهون غير المشبعة المتعددة والدهون غير المشبعة الاحادية. توجد في زيت الزيتون والسمك والزيت النباتي. تجنب الدهون السيئة مثل الدهون غير المشبعة واللحوم الحمراء الدهنية.
