الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي نوع صحي من الدهون الموجودة في مجموعة متنوعة من الأطعمة. يختار بعض الأشخاص إضافة أحماض أوميغا 3 الدهنية من خلال تناول زيوت السمك أيضًا. السبب في أن أحماض أوميغا 3 الدهنية أصبحت شائعة في السنوات الأخيرة هو أنها توفر مجموعة كبيرة من الفوائد الغذائية. تشرح Mayo Clinic أن أحماض أوميغا 3 الدهنية ، التي تحتوي على مركبات DHA و EPA ، يمكن أن تقلل من خطر النوبات القلبية والسكتات الدماغية. يمكنهم أيضًا تقليل ضغط الدم المرتفع وانخفاض مستويات الدهون الثلاثية في الجسم. لا يلزم تناول مكملات زيت السمك للحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، حيث يوجد في الأطعمة التي يمكنك تناولها كل يوم.
الخطوة 1
أكل الجوز لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر كل يوم. ينص موقع World's Healthiest Foods على أن الجوز يعد مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مع حوالي 2.3 جرام أو 50 في المائة من تناول شخص يومي موصى به من أحماض أوميغا 3 الدهنية لكل ربع كوب. من المهم عدم الإفراط في تناول المكسرات ، لأنها غنية بالسعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن تناول حفنة أو ربع كوب من الجوز يوميًا يعد وسيلة جيدة لزيادة كمية الأحماض الدهنية أوميغا 3. حاول قياس الجوز في وقت مبكر ووضعها في حقائب فردية بحيث يكون معك في السيارة أو في العمل.
الخطوة 2
مصدر آخر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية هو زيت الزيتون ، حسبما ذكرت عيادة مايو. استخدم زيت الزيتون عند استخدام طرق الطهي مثل قلي الأطعمة والأطعمة المقلية. تماما مثل المكسرات ، من المهم عدم الإفراط في استخدام زيت الزيتون ، لأنه كثيف السعرات الحرارية. ومع ذلك ، إذا كنت تستخدم الزبدة أو أي نوع آخر من الزيت في الطهي ، فإن استبداله بزيت الزيتون سيضيف القليل من السعرات الحرارية مع زيادة كمية الأحماض الدهنية أوميغا 3.
الخطوه 3
ضجة في بذور الكتان المكسرة في اللبن أو دقيق الشوفان الخاص بك عدة مرات في الأسبوع. بذور الكتان هي بذور صغيرة مقرمشة مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن شراؤها في أي متجر للأغذية الصحية تقريبًا. عند تناول الطعام بمفرده ، يتذوق الجوز ، ولكن عند استخدامه في الأطعمة الأخرى مثل اللبن أو دقيق الشوفان ، فإنه لا طعم له من الناحية العملية. إذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك أيضًا مزج البذور في عصائر قليلة كل صباح.
الخطوة 4
استبدل عشاءًا يحتوي على اللحوم مرة واحدة في الأسبوع بتناول وجبة بها سمك أو محار. ينص موقع World's Healthiest Foods على أن هناك حوالي 2.1 غرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية في 4 أونصات من السلمون و 1.1 غرام في 4 أونصات من الأسقلوب. اللحوم مثل اللحم البقري والدجاج لا تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية. اعتد على تجربة "اللحم أيام الإثنين" باستخدام المأكولات البحرية لتحل محل اللحوم البرية.
الأشياء ستحتاج
-
المكسرات مثل الجوز
زيت الزيتون
بذور الكتان
السمك الدهني مثل السلمون
محار
