مفصل الورك هو مفصل كروي ومقبس يقوم فيه مفصل الورك بتدوير الساق للحركة. التهاب المفاصل ، والإصابة ، وارتداء المسيل للدموع من الألعاب الرياضية أو العمل أو من شكل تشريحي فريد يمكن أن يسبب الألم. عادة يتم تبريد المفصل بواسطة السائل الزليلي ، ولكن مع التقدم في العمر ، يمكن أن ينخفض هذا. يوصى عادةً بإجراء جراحة وضع الورك إذا كان الألم كبيرًا لدرجة أن الحركة محدودة ؛ ومع ذلك ، هناك تمارين قد تساعدك على تجنب هذا الإجراء الغازية.
مجموعة لطيفة من ممارسة الحركة
استخدم مجموعة من التمارين الرياضية للمساعدة في الحفاظ على مفاصل الورك "مشحونة". مستلق على ظهرك ، وثني الركبتين ، وارفع القدمين عن الأرض. ضع يديك على كل غطاء للركبة ، وانتقل من مفصل الورك ، وقم بتدوير الركبتين بعيدًا عن بعضهما البعض. سوف تشبه حركة الساقين حركة خافق البيض القديم. قم بإجراء بضع دورات في اتجاه واحد ، ثم كرر إلى الاتجاه الآخر. إذا كان لديك تصلب ، قم بالتناوب عن طريق تحريك ركبة واحدة ثم الأخرى.
يتقرفص و الطعنات
القرفصاء و الطعنات هي تمارين مركبة تعمل على القيمة المطلقة. الوركين والفخذين. عند أداء القرفصاء ، ما عليك سوى الوقوف مع عرض كتف ساقيك والحفاظ على ظهرك مستقيماً ، وادفع جسمك للأمام ببطء أثناء ثني الركبتين والقرفصاء. إذا لزم الأمر ، ضع يديك على ظهر الكرسي لتحقيق التوازن ولمساعدتك على رفع مستوى نفسك لإكمال القرفصاء. لأداء اندفاع ، تقدّم قدمًا واحدة وخفض جسمك بقدر استطاعتك. ادفع لأعلى إلى وضع الوقوف. تجنب ثني ركبتيك بعمق كبير أو الابتعاد كثيرًا ؛ توفر الحركات البطيئة واللطيفة تمرينًا أفضل للوركين المؤلمين والساقين.
تمرين الورك
استخدم آلات التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية لتقوية العضلات حول مفاصل الورك. تبدأ مع آلة المقرب الورك. حدد وزنًا منخفضًا للغاية ، واضبط الجهاز على شكل V. عند الجلوس طويل القامة ورسم عضلات أسفل البطن نحو العمود الفقري ، اجمع الساقين معًا ، وتوقف لفترة وجيزة عندما تكون الفخذين الداخليين معًا. قم بثمانية إلى 12 تكرارًا للبدء ، واعمل حتى ثلاث مجموعات مع مرور الوقت.
ممارسة الخاطف الورك
انتقل إلى آلة الخاطف الورك. ضع وزنًا منخفضًا ، وابدأ بالساقين معًا. اضغط على الساقين بعيدا ، ضد مقاومة الأوزان. افعل ما بين 8 إلى 12 تكرارًا ، وتصل إلى ثلاث مجموعات.
آلة الصحافة الساق
دمج قوتك العضلية مع مكابس الساق للمساعدة في الحفاظ على مفاصل الورك مستقرة وخالية من الإصابة. قف على المنصة مع المسافة بين عرض الوركين والأصابع الكبيرة التي تواجه مستقيمًا للأمام ، وحدد وزنًا منخفضًا للغاية. ابدأ بثني ركبتيك بزاوية 90 درجة تقريبًا ، ثم اضغط على قدميك لتمديد الساقين حتى تكون مستقيمة. افعل ثمانية إلى 12 ممثلًا للبدء ، وقم ببناء ما يصل إلى ثلاث مجموعات.
الأنشطة الهوائية لطيف
المشي ببطء الدرج ، أو ركوب الدراجة بسرعة يانع. يقوم كلا النشاطين بتحريك الساقين بطريقة تحافظ على مفاصل الورك في دوران محايد وكذلك تمرين جميع عضلات الوركين والساقين التي تدعم وتساعد في تثبيت مفاصل الورك. لا تقم بالسباق أو الركض على السلالم أو تفجير التلال على دراجتك ؛ والفكرة هي أن تفعل حركة منخفضة التأثير ، وتيرة منخفضة لا تجهد مفاصل الورك. خذ الدرج كلما كان ذلك عمليًا ، وركوب الدراجة لمدة تتراوح بين 15 و 20 دقيقة ، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. هذا ليس لفقدان الوزن ولكن لمنع تنكس مفصل الورك.
اعتبارات أخرى
إذا كنت قد أحيلت بالفعل لإجراء عملية جراحية في الفخذ ، فقد تكون في ألم شديد لممارسة الرياضة. ومع ذلك ، إذا كنت لا تزال قيد التقييم ، فقد يساعدك برنامج تمرين دقيق تم اعتماده من قبل طبيبك على تخفيف بعض الأعراض وتقوية العظام. لمساعدتك على إنقاص الوزن ، توصي الأكاديمية الأمريكية للطب الرياضي بممارسة تمارين القلب لمدة 30 دقيقة لمدة خمسة أيام في الأسبوع. بالإضافة إلى التمرين ، قد يوصي طبيبك أيضًا بفقدان الوزن لتخفيف بعض الضغط عن مفاصلك. اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا منخفض السعرات الحرارية يوفر عجزًا في السعرات الحرارية يصل إلى 500 سعرة حرارية يوميًا لتفقد جنيهًا واحدًا إلى 2 جنيه في الأسبوع. تجنب تحطم الوجبات الغذائية والوجبات الغذائية التي تقل عن 1100 سعرة حرارية في اليوم.
