تحرك عضلات الرقبة رأسك عبر نطاقات مختلفة من الحركة - التمديد ، الانحناء الأمامي ، الانحناء الجانبي والدوران - التي تستخدمها يوميًا. يمكنك تقوية هذه العضلات عن طريق أداء تمارين المقاومة. هذا سوف يساعدهم على العمل بشكل أكثر فعالية ومنع آلام الرقبة ، والتي يمكن أن تكون موهنة للغاية. هناك مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكنك القيام بها لتقوية الرقبة.
تمديد الرقبة
تمديد العنق يسمح لك بتحريك رأسك لتبدو إلى أعلى. في هذا التمرين ، تقوم يدويًا بتوفير مقاومة ضد هذا النطاق من الحركة. لأداء التمرين ، ضع يديك خلف رأسك وامتد رأسك للخلف ، لكن قاوم بيديك لجعل عضلات رقبتك تعمل بجهد أكبر من المعتاد. بعد تمديد رأسك بالكامل ، عد إلى موضع البداية وكرر للحصول على عدد التكرار المطلوب.
العنق انحناء إلى الأمام
يقوي ثني العنق للأمام العضلات التي تنحني عنقك للأمام حتى تتمكن من النظر إلى الأسفل. للقيام بالتمرين ، امسك رأسك في وضع محايد وضع يديك على جبينك. ثم ثني رأسك للأمام ، لكن وفر المقاومة بيديك. بمجرد أن يمس ذقنك صدرك ، قم بالعكس مرة أخرى إلى الحياد وكرر ذلك لتكرار أكبر عدد ممكن من التكرار.
العنق الثني الجانبي
تعمل رقبتك أيضًا لثني رأسك من جانب إلى جانب حتى تتحرك أذنيك نحو كتفيك. يعمل الثني الجانبي للرقبة على العضلات التي تسهل هذه الحركة. لأداء انحناء جانبي للرقبة ، ضع يدك اليسرى على رأسك أعلى أذنك اليسرى ثم اربط عنقك ببطء إلى اليسار مقابل مقاومة الضوء من يدك. كرر العدد الذي تريده من التكرار ثم قم بالتبديل بين الجانبين.
دوران الرقبة
يتضمن دوران الرقبة تحريك رأسك للنظر إلى جانبي جسمك. لتقوية عضلات الرقبة التي تتقلص لتدوير رأسك ، ضع يدك اليمنى أولاً على خدك ومعبدك الأيمن. ثم اقلب رأسك إلى اليمين حتى يتحرك ذقنك على كتفك الأيمن ، لكن قاوم هذه الحركة بيدك ، لذلك يجب أن تنقبض عضلات رقبتك بقوة أكبر من المعتاد. كرر ذلك مع العديد من التكرارات التي تريدها ثم قم بإجراء التمرين عن طريق تدوير رأسك إلى اليسار ضد المقاومة من يدك اليسرى.
تمارين الرقبة متساوي القياس
يمكن إجراء كل من التمارين المذكورة أعلاه بشكل متساوي - دون أي حركة. تعد الطريقة متساوية القياس إذا كنت تعاني من آلام الرقبة أو تصلبها لأن تحريك رأسك عبر نطاقات الحركة قد تزيد من سوء حالتك. قم بإجراء تمارين الرقبة متساوية القياس على النحو الموصى به أعلاه ، ولكن استخدم مقاومة كافية بيديك حتى لا يتحرك رأسك فعليًا لمدة 5 ثوانٍ على الأقل في التمرين.
