يملأ الحديد هذه الأدوار التي تحافظ على الحياة ، من حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم إلى إنتاج الطاقة وتشكيل مضادات الأكسدة ، وهذا أمر ضروري للحصول على كمية كافية في نظامك الغذائي. لكن يمكنك تناول الأطعمة الغنية بالحديد وما زالت تعاني من نقص لأن نوعًا واحدًا من الحديد ، يُسمى nonheme ، لا يتم امتصاصه جيدًا أثناء عملية الهضم. والخبر السار هو أن تناول فيتامين (ج) في نفس الوقت مع الحديد غير المحموم يزيد بشكل كبير من امتصاصه.
نوعان من الحديد
الحديد متاح في شكلين مختلفين: الهيم و nonheme. يأتي حديد الهيم من الأطعمة الحيوانية ، بما في ذلك منتجات الألبان واللحوم والدواجن والأسماك. قد تحتوي اللحوم ومنتجات الألبان أيضًا على بعض الحديد غير المحتوي على مواد كيميائية ، ولكن غير الحيم هو النوع الوحيد من الحديد الذي ستحصل عليه من الأطعمة النباتية ، وفقًا لمعهد Linus Pauling. كبد الدجاج والمحار والدجاج واللحوم الداكنة والديك الرومي ، كبد البقر وغيرها من اللحم البقري هي مصادر جيدة للحديد الهيم. بعض من أهم مصادر الحديد غير المصنوع من الحبوب تشمل الحبوب المدعمة والفاصوليا والسبانخ والعدس ، كما يلاحظ مكتب المكملات الغذائية.
كل الحديد ليس متساويًا
إن تناول الأطعمة الغنية بالحديد لا يضمن حصول جسمك على كمية كافية لأنه يمتص نوعين من الحديد بشكل مختلف. يتم امتصاص حوالي 15 إلى 35 في المائة من الحديد الهيم في النظام الخاص بك ، مقارنة فقط 2 إلى 20 في المئة من الحديد غير الهيم ، وفقا لمكتب المكملات الغذائية. تتأثر كمية الحديد الممتصة أثناء عملية الهضم أيضًا بالأطعمة الأخرى المستهلكة في نفس الوقت الذي تتأثر فيه الأطعمة التي تحتوي على الحديد. مرة أخرى ، الهيم الحديد لديه ميزة. لا يتأثر امتصاص الحديد الهيم بشكل كبير بالأطعمة الأخرى ، في حين يتأثر الحديد اللاحمي بقوة بالأطعمة التي قد تعزز أو تمنع امتصاصه.
فيتامين C يعزز امتصاص الحديد
يعزز فيتامين C ، الذي يُطلق عليه أيضًا حمض الأسكوربيك ، امتصاص الحديد غير المحتوي على قوة ، ولكن يجب أن يتم استهلاكه في نفس الوقت الذي يستخدم فيه الحديد الذي لا يحتوي على مادة غير ملحومة. عندما يتم هضمها معًا ، يتحد فيتامين C مع الحديد الذي لا يحتوي على مادة كيميائية ليشكل مركبًا يمتص بسهولة أكبر. إذا كان الحديد الموجود في وجبتك يأتي من الأطعمة النباتية ، فيجب عليك تضمين ما لا يقل عن 25 ملليغرام من فيتامين C في نفس الوجبة ، ويلاحظ "متطلبات الفيتامينات والمعادن المعدنية". سوف تحصل على ما لا يقل عن ذلك بكثير من فيتامين C من وجبة واحدة من القرنبيط ، والملفوف ، والقرنبيط ، والفلفل الحلو ، والطماطم وبراعم بروكسل ، ومضاعفة هذه الكمية من الفواكه والعصائر الحمضيات.
الأطعمة التي تمنع الامتصاص
بعض أنواع الأطعمة لها تأثير معاكس لفيتامين (ج) وتمنع امتصاص nonheme. في حين أنه يمكن أن يقلل من تأثير مثبطات nonheme ، إلا أن فيتامين C لا يمكن أن يمنعهم من التدخل في امتصاص الحديد من nonheme. تحتوي الفاصوليا والحبوب والأرز على مادة تسمى حمض الفيتيك ، والذي يرتبط بالحديد اللاحمي ويمنع الامتصاص. كمية صغيرة من حمض الفيتيك يمكن أن تخفض الامتصاص بنسبة 50 في المئة ، وفقا لمعهد لينوس بولينج. على الجانب الآخر ، يمكن لفيتامين C تقريبًا مضاعفة امتصاص الحديد غير المحتوي على النواة ، وفقًا لجامعة فرجينيا كومنولث. المواد الكيميائية النباتية في بعض الفواكه والخضروات والقهوة والشاي والنبيذ يمكن أن تمنع أيضا امتصاص الحديد nonheme.
توصيات وتحذيرات
العلاوة الغذائية الموصى بها للحديد هي 8 ملليغرام يوميًا للرجال البالغين والنساء بعد انقطاع الطمث. يجب أن تحصل النساء قبل انقطاع الطمث على 18 ملليغرام من الحديد يوميًا ، ويزيد المبلغ إلى 27 ملليغرام إذا كنت حاملاً. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فأنت أكثر عرضة لخطر نقص الحديد ، وعليك ضبط كمية الطعام اليومية إلى 14 ملليغرام يوميًا للرجال البالغين والنساء بعد انقطاع الطمث و 33 ملليغرام للنساء قبل انقطاع الطمث ، وفقًا لمعهد Linus Pauling. إذا كانت لديك أي مخاوف بشأن تناولك للحديد ، فاستشر مقدم الرعاية الصحية قبل تناول المكملات. قد يصبح الحديد سامًا ، لذا يجب ألا تستهلك أبدًا أكثر من 45 ملليغرام يوميًا.
