الفاكهة هي حلوى الطبيعة - حلوة بشكل طبيعي ، ولكنها أيضًا مليئة بالألياف والمواد الغذائية المهمة. مع الكثير من النكهات والأصناف ، إنه خيار رائع لإرضاء أسنانك الحلوة مع الحفاظ على نظام غذائي صحي. إذا كنت مصابًا بمرض السكري ، فقد يُطلب منك تحديد الحلوى والسكر واستبدال قطعة من الفاكهة بدلاً من ذلك. تعتبر الفاكهة الطازجة دائمًا خيارًا جيدًا لتضمينها في خطة الوجبة الخاصة بك ، ولكن أين تتلاءم الفواكه المجففة إذا كنت تحد من الكربوهيدرات أو السكر؟
تلميح
يمكن أن تكون الفواكه المجففة جزءًا من نظام غذائي صحي حتى لو كنت مصابًا بمرض السكري ، طالما اخترت فواكه منخفضة السكر ومشاهدة حجم الجزء الخاص بك.
الفواكه المجففة والسكر المحتوى
فيما يتعلق بتكوين المغذيات الكبيرة ، فالفواكه الطازجة والمجففة تقارب 100٪ من الكربوهيدرات ، ومعظمها في شكل سكر الفواكه أو سكر الفاكهة. بعض الفاكهة أعلى في السكر من غيرها. نظرًا لأن الفواكه المجففة مجففة ، يكون سكر الفاكهة الطبيعي أكثر تركيزًا مقارنة بالفواكه الطازجة. الكربوهيدرات الموجودة في جميع أنواع الفواكه ستؤدي إلى زيادة نسبة السكر في الدم ، ولكن لأنها تأتي معبأة بالألياف ، فإن تناول الفاكهة لا يرفع عادة نسبة السكر في الدم لديك مثل بعض الكربوهيدرات الأخرى.
إيلاء الاهتمام لأحجام Portion
إذا كنت تعد الكربوهيدرات للسيطرة على مرض السكري الخاص بك ، أو كنت تحاول اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فمن المهم أن تبقي أحجام جزء من جميع الفواكه على الجانب الصغير ومحاولة اختيار أفضل أنواع الفواكه المجففة لمرضى السكر. وفقًا لجمعية السكري الأمريكية ، تحتوي الوجبة أو جزء من الفاكهة على 15 جرامًا من الكربوهيدرات. الوجبة النموذجية هي قطعة صغيرة واحدة أو حوالي نصف كوب من الفاكهة الطازجة الكاملة. ومع ذلك ، فإن أحجام جزء من الفواكه المجففة أصغر بكثير بسبب السكر الفاكهة أكثر تركيزا.
تحتوي معظم الفواكه المجففة ، مثل الزبيب والتمر والتين ، على حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات في ملعقتين صغيرتين فقط. البعض الآخر ، مثل المشمش ، عبارة عن ثمار سكر منخفضة ، لذلك يمكن أن يكون حجم الجزء أكبر قليلاً. تقارير وزارة الزراعة الأمريكية أن ربع كوب من المشمش المجفف يحتوي على 18 غراما من الكربوهيدرات. هذا يعني ، إذا كنت تحاول مشاهدة الكربوهيدرات الخاصة بك والبقاء ما بين 45 إلى 60 غراما من الكربوهيدرات في وجبة ، لا يزال بإمكانك الاستمتاع ببعض الفواكه المجففة.
الكربوهيدرات ومؤشر نسبة السكر في الدم
عندما يتعلق الأمر بمرض السكر والسكر في الدم والفواكه المجففة ، فهناك المزيد من القصة أكثر من الكربوهيدرات فقط. من المفيد أيضًا معرفة ماهية مؤشر نسبة السكر في الدم في الفاكهة. يصنف مؤشر نسبة السكر في الدم الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بمقياس 0-100 ، وفقًا لكيفية تأثيرها على نسبة السكر في الدم. الأطعمة التي يتم هضمها بسرعة كبيرة تسبب ارتفاعًا كبيرًا في نسبة السكر في الدم ولديك مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى (أكثر من 75). بالمقارنة مع الحلوى أو ملفات تعريف الارتباط أو غيرها من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السكرية ، يتم هضم الفواكه ببطء أكثر ، وبالتالي يكون تأثيرها أقل على نسبة السكر في الدم ، وانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم.
على مقياس مؤشر نسبة السكر في الدم ، فإن الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم هي تلك التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من 55. على سبيل المثال ، مؤشر نسبة السكر في الدم المشمش المجفف هو 30. على الرغم من أنك لا تزال بحاجة إلى التفكير في حجم جزء الخاص بك ، يمكن تناول الفواكه منخفضة نسبة السكر في الدم مثل المشمش المجفف من قبل مرضى السكر ، دون القلق من أنها ستزيد من نسبة السكر في الدم.
: قائمة الكربوهيدرات الجيدة للأكل
أفضل ثمار لمرضى السكر
لأن المشمش المجفف هو ثمرة نسبة السكر في الدم منخفضة ، فهي واحدة من أفضل الفواكه لمرضى السكر. ومع ذلك ، ليس لديك لتقييد نفسك لتلك. وفقًا لمقال نشر في أبريل 2017 في المجلة الدولية للبحوث الطبية والعلوم الصحية ، فإن الفواكه الجيدة الأخرى لمرضى السكر تشمل التفاح المجفف ، والذي يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم من 29 ، والخوخ ، والتي لديها مؤشر نسبة السكر في الدم من 38 والخوخ المجفف مع نسبة السكر في الدم مؤشر 35.
الفواكه المجففة التي تحتوي على نسبة سكر أعلى ومؤشر نسبة السكر في الدم أعلى تشمل التمور والتين والزبيب. كل من هذه لديه مؤشر نسبة السكر في الدم حوالي 60 أو أكثر. هذا لا يعني أنه لا يمكنك تناولها ، لكن يجب أن تكون حريصًا للغاية على أن يكون لديك جزء صغير فقط لأنه سيكون لها تأثير أكبر على نسبة السكر في الدم.
احترس من السكر المضافة
عندما تبحث عن أفضل الفواكه لمرضى السكر ، ضع في اعتبارك أن العديد من الفواكه المجففة تحتوي على سكر إضافي يضاف إليها. هذا يزيد من محتوى السكر ومؤشر نسبة السكر في الدم أكثر من ذلك. عادة ما يتم تحضير التوت البري المجفف والأناناس والفراولة والمانجو مع إضافة السكر. دائما التحقق من تسمية المكونات ، وتوجيه خالية من الفواكه المجففة مع السكر المضافة.
**: ** خطة الدايت الخالية من السكريات
زوج الفواكه المجففة مع الدهون
طريقة واحدة لتقليل مؤشر نسبة السكر في الدم في الغذاء ، وتأثيره على نسبة السكر في الدم ، هي إقرانه ببعض الدهون الصحية. الدهون الغذائية تبطئ عملية الهضم ، وبالتالي يتم هضم السكر في الفاكهة وامتصاصها ببطء أكثر. أزواج الفواكه المجففة بشكل جيد مع الأطعمة الغنية بالدهون مثل الجبن والمكسرات والبذور أو جوز الهند غير المحلى. إذا كنت تتناول وجبة من الفواكه المجففة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر ، مثل المشمش ، وقمت بإقرانها مع أوقية من الجبن أو حفنة من المكسرات والبذور ، فستتناول وجبة خفيفة صحية سهلة على نسبة السكر في الدم.
تتمتع الفوائد الصحية
توفر الفواكه المجففة نفس العناصر الغذائية مثل الفواكه الطازجة ولكن في عبوة صغيرة. جميع الفواكه المجففة هي مصادر كبيرة من الألياف والفيتامينات والمعادن مثل البوتاسيوم والحديد والمواد الكيميائية النباتية التي تعزز الصحة. بعض الفواكه مثل المشمش والخوخ مرتفعة بشكل خاص في البيتا كاروتين المضاد للأكسدة. مثل العنب والزبيب مرتفعة جدا في ريسفيراترول البوليفينول.
في مراجعة يوليو 2017 حول الآثار المفيدة للفواكه المجففة والمكسرات على داء السكري من النوع 2 الذي نشر في مجلة Nutrients ، حدد باحثون من إسبانيا الفواكه المجففة (والمكسرات) كمصدر غذائي رئيسي لمضادات الأكسدة. ويشير الباحثون إلى أن المواد المضادة للاكسدة والمواد الكيميائية النباتية في الفواكه المجففة يمكن أن تساعد المصابين بداء السكري عن طريق الحد من مقاومة الأنسولين ، وكذلك عن طريق حماية الخلايا من الالتهابات.
اكتشاف آخر مثير للاهتمام حول الفواكه المجففة ، وخاصة المشمش ، هو أنه عندما يتم تناولها مع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم ، يمكنهم تعديل مستويات الجلوكوز بعد الوجبة. أظهرت نتائج دراسة نشرت في ديسمبر 2018 في مجلة Nutrition & Diabetes أن تناول فاكهة منخفضة نسبة السكر في الدم مثل المشمش إلى جانب الخبز الأبيض الذي يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم يقلل من ارتفاع الجلوكوز الذي يتم رؤيته عادة من الخبز الأبيض.
الكل في الكل ، الفواكه المجففة مفيدة لك ، ويمكن أن تكون إضافة رائعة لنظامك الغذائي حتى لو كنت تعاني من مرض السكري. طالما أنك موافق على حجم أصغر من الفواكه المجففة ، يمكنك أن تأكل بأمان الفواكه منخفضة السكر مثل المشمش والخوخ وشرائح التفاح المجففة والتمتع بفوائدها الصحية العديدة.
