تلميح
لا يوجد طعام يمتد إلى فمك وفخذيك. ومع ذلك ، يمكن أن تساعدك بعض التغييرات في نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية على اكتساب عضلات في الفخذين والأعصاب.
لا بقعة الحد أو كسب
سواء كنت ترغب في العثور على نظام غذائي يدور حول غنائمك أو الأطعمة التي تجعل الفخذين نحافة ، فقد تشعر بخيبة أمل عندما تكتشف أن الوجبات الغذائية لا تعمل بهذه الطريقة. وبالمثل ، فإن ممارسة مجموعة واحدة فقط من العضلات لن يقلل الدهون في المنطقة المحيطة فقط. تسمى نظرية التمرين هذه "تقليل البقعة" ، وقد تم فضحها إلى حد كبير.
يشرح المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE) أنه على الرغم من أن التمارين التي تحاول تقليل الدهون في منطقة واحدة فقط من الجسم تظل شعبية ، إلا أنها غير فعالة. بدلاً من ذلك ، من المهم اتباع نهج شامل لحرق الدهون. ذلك لأن الجسم يستهلك الطاقة الزائدة من كل جزء من الجسم ، على الرغم من أن علم الوراثة قد يجعلك تكتسب وزنك يفقد الوزن في أماكن مختلفة أولاً.
على الجانب الآخر من تلك العملة ، يودع جسمك الطاقة الزائدة (السعرات الحرارية) في جميع أنحاء الجسم ، بغض النظر عن أنواع الأطعمة التي تحصل عليها من السعرات الحرارية. على هذا النحو ، لا يمكنك تناول نوع معين من الطعام للحصول على شكل الساعة الرملية. ومع ذلك ، يمكنك إنشاء ممارسة روتينية واتباع نظام غذائي يدعم نمو العضلات في مؤخرتك وفخذيك.
زيادة الوزن بصحة جيدة
للحصول على أسفل سميكة والساقين التي تريدها ، قد تضطر إلى زيادة الوزن. ومع ذلك ، قد لا ترغب في زيادة الوزن المفاجئ في الوركين والفخذين مما يؤدي إلى زيادة نسب الدهون في الجسم. بدلاً من ذلك ، يجب أن يكون الهدف هو اكتساب العضلات الهزيلة.
في حين أن الزيادة في أي من الدهون أو العضلات ستؤدي إلى ارتفاع مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، إلا أن هذا قد لا يكون المقياس الأكثر دقة للصحة. وجدت دراسة أجريت في مجلة الطب السريري في مايو 2018 أن نسبة الدهون في الجسم ، ومستوى الدهون الحشوية وكتلة الجسم هي أفضل تنبؤات لمقاومة الأنسولين من مؤشر كتلة الجسم. ترتبط مقاومة الأنسولين بالعديد من الاضطرابات ، بما في ذلك أمراض القلب.
النظام الغذائي هو عامل حاسم في بناء العضلات في أي مكان في الجسم ، بما في ذلك بعقب والفخذين. يمكنك دمج الوجبات الصحية لأطعمة بناء العضلات مثل البيض وصدر الدجاج ولحوم البقر التي تتغذى على الأعشاب والكينوا. علاوة على ذلك ، تأكد من ترطيب كل تلك العضلات الجديدة بشكل صحيح مع الكثير من الماء.
تحذر أكاديمية التغذية وعلم التغذية من أنه على الرغم من أن البروتين ضروري لبناء العضلات ، إلا أن المزيد ليس أفضل دائمًا. يمكن لخبراء التغذية مساعدة الناس في تصميم وجبات غذائية جيدة الإدارة تتضمن الكثير من البروتين الخالي من الدهون والكربوهيدرات. يمكن للأشخاص الذين يحتاجون إلى المساعدة في الحصول على ما يكفي من البروتين لبناء العضلات أن يكملوا أشياء مثل الكرياتين والمصل والغلوتامين.
ممارسة لبناء العضلات
- جسور الورك مع الاختطاف
- قذائف البطلينوس
- يتقرفص مع ملحقات الورك
قد ترغب أيضًا في تضمين التمارين التالية لتعمل على الجزء السفلي من جسمك بالكامل:
- جسور الغراء
- deadlift الرومانية
- شكا خطوة
- الطعنات الخلفية
- الطعنات الجانبية
أولاً ، قم باختبار One Rep Max (1RM) لكل تمرين. ثم ، قم بإجراء هذه التمارين بنسبة 65 إلى 85 في المائة من وزن 1RM. من الناحية المثالية ، يجب عليك القيام بـ 6 إلى 12 تكرارًا من 3 إلى 6 مجموعات. يجب أن تكون فترة الراحة بين مجموعات 20 إلى 90 ثانية.
يجب ألا تركز فقط على العمل على الجزء السفلي من الجسم. تأكد من أن تمارين الفخذ والأعقاب جزء من روتين مدور جيدًا.
