سواء كنت تبحث عن مسافة 10 أميال كهدف للياقة البدنية أو علامة فارقة في إنقاص الوزن - أو لتحقيق تجرؤ - يعتمد الوقت الذي تستغرقه للحصول على الشكل على المكان الذي تبدأ منه.
إذا لم تكن معتادًا على الركض عن بعد ، فإن الحيلة هي أن تبدأ بما تستطيعه الآن ، ثم تزيد المسافة أو مستوى الجهد لديك تدريجياً حتى يصبح جسمك جاهزًا لمسافة 10 أميال كاملة.
تلميح
لسوء الحظ ، لا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع عن مدى السرعة التي يمكن أن تتحلى بها في الجري لمسافة 10 أميال ؛ كل هذا يتوقف على مستويات اللياقة البدنية والتحمل عند البدء. ومع ذلك ، يجب أن تبدأ في رؤية تقدم حقيقي خلال شهر من بدء خطة التدريب المركزة.
التدريب لتشغيل 10 ميل
إذا لم يسبق لك الجري من قبل ، فقد يكون التدريب الأول "الجري" مشيًا - ولا يوجد شيء خاطئ في ذلك. يجب على كل شخص أن يبدأ في مكان ما ، والفكرة هي إنشاء برنامج تدريبي تدريجي يجهز جسمك تدريجياً لتأثير وممارسة الجري لمسافة 10 أميال.
يمكنك إحراز تقدم كبير من خلال المشي أو الركض وتعقب المسافة والسرعة. ثم حدد هدفًا لزيادة السرعة أو المدة أو تكرار تلك المشي / الركض تدريجياً. سيبدأ هذا بناء قاعدة التحمل القلبي الوعائي واللياقة البدنية التي تحتاجها لتشغيل أسرع ولمسافات أطول.
ومع ذلك ، بمجرد أن تكون مستعدًا للالتزام الفعلي بهذا الهدف الذي يبلغ طوله 10 أميال ، فسوف تتقدم بشكل أسرع إذا كنت تستخدم خطة تدريب خاصة بالمسافة. يقدم العديد من المدربين الجريين هذه مجانًا أو بتكلفة منخفضة جدًا ، ولكن يمكنك أيضًا الوصول إلى مجموعة متنوعة من الخطط القابلة للتخصيص عبر الإنترنت. تتيح لك أفضل الخطط إدخال سرعتك الحالية في الجري لمسافة ميل مع مسافة هدفك ، ومن ثم تمنحك السرعة والمسافات الدقيقة التي تريدها في كل دورة تدريب.
يمزج برنامج المبتدئين النموذجي بين تشغيل واحد طويل المدى وتشغيل سريع (لتجعلك أسرع) وتشغيل سريع (لمساعدتك في الحفاظ على وتيرة أسرع في يوم السباق) خلال الأسبوع. يبلغ طول المدى الطويل عادة أقل بقليل من مسافة السباق الفعلية الخاصة بك - لذا فعلى المدى 10 أميال ، قد تزيد تدريجياً مسافة طويلة المدى إلى حوالي 8 أميال.
بغض النظر عن المكان الذي تبدأ منه ، فإن التقدم التدريجي مهم. في مقابلة مع UC Davis Health ، يوصي الطبيب وخبير الطب الرياضي Brandee Waite بعدم زيادة عدد الكيلومترات بأكثر من 10 إلى 15 بالمائة في وقت واحد لتقليل خطر الإصابة. كما تشير إلى أنه إذا كنت جديدًا في الركض ، فإن تحديد بعض الأهداف المؤقتة قبل السباق الطويل الأول يمكن أن يساعد. إذا كنت تبني سباقًا يصل طوله إلى 10 أميال ، فقد يعني ذلك القيام بسباقين بطول 5K ، أو سباق 5K متبوعًا بسباق 10K. (A 5K تعادل 3.1 ميل ، و 10 K تعادل 6.2 ميل.)
تلميح
تحذير
تحقق دائمًا مع طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد شاق.
التغذية للعدائين
بمجرد دخولك إلى منطقة الركض عن بعد الحقيقية - فكّر في 10 آلاف (6.2 ميل) وما بعدها - حان الوقت للبدء في التفكير في تناول الطعام على وجه التحديد لتغذية أشواك. عندما تبدأ للتو ، من الصعب أن تخطئ إذا اتبعت التوصيات الرئيسية لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية لتناول الطعام الصحي. وهي تشمل تناول الكثير من الفواكه والخضروات الملونة والحبوب الكاملة ومصادر البروتين عالية الجودة مثل المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدواجن والدواجن بالإضافة إلى المكسرات والبذور.
ما تتخلى عنه لا يقل أهمية: قلل من تناول السكريات المضافة والدهون المشبعة والصوديوم المضافة ، لأن تلك لن تساعدك على سعيكم للسيطرة على العالم عن طريق الركض.
مع زيادة مستوى النظام الغذائي للعداء بشكل تدريجي ، يلاحظ المجلس الأمريكي للتمرين أن الحصول على كمية كافية من الكربوهيدرات يعد أمرًا ضروريًا للحفاظ على مخازن جليكوجين كافية في عضلاتك. يمنحك ذلك مصدر الطاقة الأكثر سهولة للتمرين. إذا كنت تقوم بانتظام بإجراء تمارين طويلة أو تدريبات شاقة أخرى ، فإن ACE توصي بنزع محتوى الكربوهيدرات في نظامك الغذائي إلى ما بين 55 و 65 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية ، مع التركيز على الفواكه والخضروات والماء المناسب.
التحدث عن السعرات الحرارية: إذا كان فقدان الوزن أحد أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك ، فقد يكون من المغري تجويع نفسك. لكن جسمك يحتاج إلى كمية كافية من السعرات الحرارية (والمواد الغذائية) لتزويد نفسه بالوقود خلال تلك الفترات الطويلة وإعادة بناء نفسه بعده. لذا ، تابع تمرينك وتناول السعرات الحرارية ، ولا تستهدف أكثر من 500 إلى 750 من السعرات الحرارية التي أوصى بها المعهد الوطني للقلب والرئة والدم. كل الأشياء الأخرى متساوية ، وهذا يضعك في معدل فقدان صحي ومستدام لحوالي 1 إلى 1.5 جنيه في الأسبوع.
الترطيب للعدائين
البقاء رطبة أمر بالغ الأهمية للغاية. يوفر نظام مايو كلينيك الصحي مجموعة من التوصيات لمهربي السباقات التي يمكن أن تكون مفيدة أثناء فترات التدريب الطويلة أيضًا. يقترحون شرب 8 أوقية من السوائل كل 20 دقيقة أثناء السباق ، وكذلك شرب قبل وبعد الجري - لأن الماء هو نشاط طوال اليوم ، وليس شيئًا تفعله فقط قبل أن تقفز.
يمكن أن تساعدك مراقبة شعورك ولون بولك أثناء وبعد فترات التشغيل الطويلة على قياس مستويات الترطيب. إن شرب الماء باستخدام الإلكتروليت الإضافي ، أو إضافة مسحوق الإلكتروليت إلى ماءك ، يضمن أن جسمك لديه المعادن اللازمة للاستفادة فعليًا من هذه المياه ، بدلاً من مجرد رشها عبر كليتيك والخروج مرة أخرى.
احذر المشروبات الرياضية المصنوعة تجاريا. على الرغم من أن بعضها ممتاز ، إلا أن الكثير منها يحتوي على الكثير من السكر المضاف وقد يحتوي على 150 سعرة حرارية "مخفية" أو أكثر لا تفكر في البحث عنها - كلاهما كريبتونيت حقيقي إذا كنت تعمل على فقدان الوزن.
ومع ذلك ، قد تجد أنك بحاجة إلى زيادة السعرات الحرارية للحفاظ على استمرارك على المدى الطويل. أحد الفوائد العديدة للنهج التدريجي للتدريب على السباق هو أنه يمنحك الوقت للتأمل في كيفية استجابة جسمك للمجهود وما يحتاجه للبقاء نشطًا. تُعد توصيات الخبراء هي أفضل مكان للبدء ، ولكن إذا استمعت إلى كيفية استجابة جسمك ، فسوف تساعدك على تحسين أسلوبك.
الرعاية الذاتية للعدائين
ليس هناك من ينكر أنه يتطلب الكثير من الجهد للاستعداد لتشغيل 10 أميال. أي شيء يمكنك القيام به لجعل هذا الجهد المستمر ممتعًا - سواء كان ذلك يعني الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك أثناء تشغيلك أو تجنيد صديق أو استخدام تطبيق جوال "يلمع" بالركض بالتظاهر بأنك تطارد الزومبيين - ستجعله أيضًا أسهل في الالتزام بخطة التدريب الخاصة بك.
ولكن هناك بعض الأشياء الأقل وضوحًا التي يجب عليك القيام بها لجعل الجري أسهل على جسمك ، وفي النهاية أكثر متعة. الأول هو تذكر تكريم وقت الاسترداد في خطة التدريب الخاصة بك ، لأنه عند إعادة بناء جسمك للجهد التالي.
تأكد من حصولك على الكثير من النوم أيضًا. كما لوحظ في مراجعة منهجية نشرت في عدد 2017 من مجلة Advances in Medicine الوقائية ، يبدو أن الحصول على قسط كاف من النوم له تأثير حقيقي للغاية على أدائك الرياضي - حتى لو لم تكن الآلية الكامنة وراء هذه العلاقة مفهومة تمامًا.
أخيرًا ، لا تنس دائمًا الاحماء قبل الركض ، ثم تبرد وتمتد بعد ذلك. قم بتدريب قوي لكامل الجسم يتضمن الكثير من العمل الأساسي ، وفكر في ممارسة إطلاق الليفي العضلي. ستساعد كل هذه الممارسات في الحفاظ على رشاقة جسمك وقوته ، مما يساعد بدوره على الركض.
