يستخدم الجسم العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة ، الكربوهيدرات ، الدهون والبروتين ، للتعامل مع جميع وظائف الجسم. عند ممارسة الرياضة ، يعتمد الوقود الذي يحرقه جسمك على ما لديه. ستحرق الدهون قبل بدء حرق البروتين ، لكن الدهون ليست أول من يحترق.
تلميح
تحترق الدهون قبل البروتين ، لكن الكربوهيدرات تحترق أولاً. تعتمد الطريقة التي ينقسم بها جسمك إلى أسفل على المدخول الغذائي ، إلى جانب نوع ومدة التمرين.
المغذيات الكبيرة والتمثيل الغذائي
وفقًا لمايو كلينك ، فإن عملية التمثيل الغذائي هي العملية البيولوجية التي يستخدمها الجسم لتحويل الغذاء إلى طاقة. يستخدم الجسم الطاقة باستمرار ، حتى عند الراحة ، لمعالجة وظائف مثل التنفس ، وضبط مستويات الهرمونات وتداول الدم. هناك العديد من العوامل التي تؤثر على عملية التمثيل الغذائي لديك ، مثل حجم الجسم وتكوينه والجنس والعمر. كلما زادت قوة العضلات لديك كلما زادت حرق السعرات الحرارية. مع تقدمك في العمر ، تميل كتلة العضلات إلى الانخفاض وتبطئ حرق السعرات الحرارية.
يتم استخدام حوالي 10 بالمائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والبروتين الذي تتناوله في هضم وامتصاص العناصر الغذائية.
وفقا ل MedlinePlus ، الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للجسم. تصف دراسة أجريت في أكتوبر 2013 في الكيمياء الحيوية السريرية كيفية تقسيم الكربوهيدرات إلى جلوكوز وتوزيعها على الخلايا للاستخدام. بوزن صحي ، تخزن عضلات الهيكل العظمي وخلايا الكبد السكريات كجليكوجين لتغذية العضلات أثناء التمرين. في الشخص الذي يعاني من السمنة المفرطة ، يتحول الجلوكوز الإضافي إلى الدهون الثلاثية ويخزن كدهون زائدة.
عندما ينفد الجسم من مخازن الجليكوجين ، يتحول الدهون إلى مصدر الطاقة الرئيسي. نظرًا لوجود كمية مناسبة من تخزين الدهون في أوقات ندرة الطعام ، نادراً ما يستخدم الجسم البروتين كمصدر وحيد للوقود.
نظام غذائي عالي البروتين لتخفيف الوزن
في نظام غذائي عادي ، توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول 0.8 جرام من البروتين عالي الجودة لكل كيلوغرام (0.36 جرام لكل رطل) من وزن الجسم. لكل 20 رطلاً من وزن الجسم ، هذا حوالي 7 جرام من البروتين.
في مراجعة لدراسات متعددة أجريت في أبريل 2015 ، أظهرت المجلة الأمريكية للتغذية الإكلينيكية اتباع نظام غذائي عالي البروتين يحتوي على 1.2 إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ساعد في الحفاظ على الشهية ، وزيادة الشبع وفقدان الوزن بشكل أفضل جنبا إلى جنب مع فقدان الدهون.
يجب أن يتكون نظامك الغذائي الغني بالبروتين من مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين الغنية بالمواد المغذية ، ولكنها منخفضة في الدهون المشبعة والسعرات الحرارية. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تشمل الخيارات ما يلي:
- اللحوم الخالية من الدهن
- بيض
- مأكولات بحرية
- فاصوليا
- المكسرات والبذور
- الالبان منخفضة الدسم
بالنسبة للوجبات الأكثر مغذية ، تهدف إلى مزيج من مصادر البروتين النباتي والحيواني. من المهم أيضًا التأكد من تناول الدهون الصحية. قد يبدو من غير المنطقي تناول الدهون لحرق الدهون ، لكن الدهون الغذائية أكثر كثافة من الطاقة من الكربوهيدرات أو البروتين. يقول دليل MSD أن 1 غرام من الدهون يوفر تسع سعرات حرارية ، في حين يوفر كل من الكربوهيدرات والبروتين أربعة سعرات حرارية لكل غرام.
الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون والأفوكادو وتلك الموجودة في الشوكولاتة الداكنة والبيض ، تملأ بشكل أسرع من الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات. على الرغم من أن الدهون هي الأكثر كفاءة في استخدام الطاقة ، إلا أنها أبطأ مصدر للطاقة.
حتى مع اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ، ستظل بحاجة إلى تناول الكربوهيدرات. المفتاح هو تركيز الجهود على الكربوهيدرات المعقدة ، أو تلك الموجودة في الحبوب الكاملة والفاصوليا والخضروات الجذرية. من خلال الابتعاد عن الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر والمواد الغذائية عالية المعالجة ، يمكنك تجنب زيادة السكر في الدم وتخزين الكربوهيدرات الزائدة على شكل دهون.
متى يحرق البروتين؟
يحترق البروتين كمصدر وحيد للطاقة عندما يفتقر الجسم إلى الكربوهيدرات والدهون. خلاف ذلك ، يستخدم الجسم البروتين لعدد من وظائف الجسم ، بما في ذلك بناء العضلات. إذا لم تكن كمية البروتين التي تتناولها يوميًا كافية ، فقد تستمر في إنقاص وزنك ولكنك تكافح لبناء كتلة العضلات. استهلاك كمية أكبر من البروتين أثناء محاولة إنقاص الوزن سيساعد على منع فقدان العضلات.
