تمتد لمفاصل سي مغلق

مع تقدم العمر وظروف معينة ، قد تنشأ مشاكل المفصل العجزي الحرقفي (SI). يمكن أن تساعد تمارين المفصل العالقة SI على تخفيف الألم والتصلب ، كما تساعدك على تمديد طريقك إلى الشفاء.

الركبتين على الصدر هي امتداد كبير لمفصل SI مغلق. الائتمان: fizkes / iStock / GettyImages

ما هو مشترك SI؟

المفصل SI ، وفقًا لـ MedlinePlus ، هو المفصل العجزي الحرقفي الذي يربط عظام العجز واليوم. يتكون العجز ، الذي يتم وضعه في قاعدة العمود الفقري ، من خمس فقرات مرتبطة ببعضها البعض. عظام الاليوم هما العظمان الشبيهان بالجناح الذي يتكون من الحوض ويحيطان بالكرسي.

المفصل SI يربط بين العمود الفقري والحوض وعموما لا يسمح لكثير من الحركة. هناك العديد من الأسباب التي قد تواجهك الألم أو تصلب في هذا المفصل ، والتي تشمل:

• تفاوت في أطوال الساق
• التهاب المفاصل
• ضيق العضلات
• تآكل الغضاريف بين العظام
• حمل

تشير مقالة صدرت في يناير 2013 في مجلة Expert Review of Neurotherapeutics إلى أن السن الأكبر وجراحة العمود الفقري السابقة هي أسباب أخرى للألم أو تصلب.

إذا تفاقمت الصلابة أو الألم ، يمكنك تجربة علاجات مثل الراحة أو التدليك أو وسادات التدفئة أو التمدد أو إزالة الجليد في المنطقة ، وإذا استمر الألم ، استشر طبيبك.

تمدد المفصل العجزي الحرقفي

يوصي مركز Wexner Medical University بجامعة ولاية أوهايو بعدد من تمدد المفصل العجزي الحرقفي وتمارين SI مشتركة عالقة ، بما في ذلك:

نقل 1: الساق الصليب

1. استلق على ظهرك واستخدم وسادة تحت ساقيك السفلية.

2. ضع رأسك على وسادة ، وعبر ساقيك واحدة على الأخرى والضغط عليها معًا.

3. امسك ثم كرر على الجانب الآخر.

نقل 2: الكرة الضغط

1. تبدأ بالكذب على ظهرك. ثم ادفع الجزء العلوي من جسمك لأعلى ودعمه عن طريق وضع ذراعيك على حصيرة.

2. الحفاظ على قدميك مسطحة والركبتين عازمة.

3. ضع كرة أو وسادة بين ركبتيك واضغط عليها معًا.

4. كرر هذه الحركة 10 مرات.

نقل 3: الركبة دفع

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ولف حزام أو قطعة قماش فوق ركبتيك.

2. ادفع ركبتيك للخارج مقابل الحزام أو القماش.

3. امسك واسترخ ثم كرر هذه الحركة.

نقل 4: تطور الجسم

1. الاستلقاء على جانبك ، ثني ساقك أعلى قليلا ووضعه أمام ساقك السفلى.
2. اقلب الجزء العلوي من جسمك باتجاه السقف ، بينما تمسك ساقك العليا على الأرض أو الطاولة.
3. تشغل هذا المنصب؛ ثم كرر على الجانب الآخر.

نقل 5: القدم استرخى

1. الوقوف على خطوات وعقد حديدي للحصول على الدعم ؛ ثم قف مع قدمك اليسرى على هذه الخطوة واترك القدم اليمنى تتدلى.

2. كرر هذه الحركة على الجانب الآخر.

نقل 6: الساق إلى الصدر

1. الاستلقاء ، والحفاظ على ساق واحدة مستقيمة أثناء رفع الساق الأخرى.

2. لف ذراعيك حول ركبتك واسحب الساق نحو صدرك.

نقل 7: الركبتين إلى الصدر

1. استلق على ظهرك وعبر ساق واحدة على الأخرى أعلى الركبة.

2. لف يديك تحت ركبتيك واسحب ركبتيك نحو صدرك.

3. امسك وكرر على الجانب الآخر.

نقل 8: الركبة الصليب

1. الجلوس على الأرض مع ساقيك مباشرة أمامك. ثم ثني ركبة واحدة وعبر تلك الساق على الآخر.

2. ضع يدك على جانب الركبة المنحنية خلفك للحصول على الدعم ، بينما تصل إلى ذراعك الأخرى عبر الركبة المنحنية.

نقل 9: الجزء العلوي من الجسم يثير

1. استلق على بطنك وادفع ذراعيك إلى جانبيك ، أعلى رأسك أو على جانبيك وارفعي الجزء العلوي من الجسم والوركين عن الأرض.

2. امسك واسترخ وكرر.

تخفيف الضغط على SI المشتركة

يمكنك اتخاذ تدابير معينة لتخفيف الضغط على مفصل SI والمساعدة في تجنب مفصل SI مغلق. يمكنك أن تبدأ عن طريق تجنب:

• عبور ساقيك.
• المشي حتى المنحدرات الحادة.

• ضع كل وزنك على جانب واحد أثناء الوقوف.

• تجنب الانحناء عند الخصر أثناء الوصول إلى أسفل.