لا شيء يفسد الزي الرائع مثل الدهون الزائدة المعلقة فوق خط صدريتك. في حين أن حمالة الصدر الأفضل ملاءمة قد تساعد على تهدئة الأمور مؤقتًا ، إلا أن فقدان الدهون الزائدة في الجسم هو حل أفضل وصحي طويل الأمد. نظرًا لأنه لا يمكنك استهداف منطقة معينة من الجسم لفقدان الدهون ، يجب أن يكون هدفك هو تقليل الدهون الكلية في الجسم عن طريق تكييف القلب وتمارين تدريبات القوة الكلية.
أساسيات حرق الدهون
قبل أن تضغط على الصالة الرياضية ، يجب أن تعلم أن جزءًا مهمًا من فقدان الدهون - وإجمالي الدهون في الجسم - هو نظامك الغذائي. يجب أن تتحكم في عدد السعرات الحرارية التي تتناولها وأن تخلق عجزًا - يجب أن يظل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها أقل من السعرات الحرارية التي تنفقها خلال الحياة اليومية وممارسة تمارين فقدان الدهون.
الجزء الآخر من معادلة فقدان الدهون هو ممارسة الرياضة. التمرين يساعدك على حرق السعرات الحرارية وزيادة معدل الأيض - السرعة التي يحرق بها الجسم السعرات الحرارية - لزيادة العجز اليومي من السعرات الحرارية وكمية الدهون التي تفقدها.
حرق السعرات الحرارية مع تكييف القلب
الجري والسباحة وركوب الدراجات والكيك بوكسينغ والتمارين الرياضية وأي نشاط آخر يجعلك تتعرق وينبض قلبك بشكل أسرع على حرق السعرات الحرارية التي تؤدي إلى دهون الظهر. يجب عليك تحريك جسمك إذا كنت تريد الانتقال من flab إلى fab.
يوصي مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأن يحصل البالغين على الأقل لمدة ساعتين و 30 دقيقة من التمرينات المعتدلة الشدة ، مثل المشي السريع ، أو ممارسة تمرين القلب لمدة ساعة و 15 دقيقة ، مثل الجري ، كل أسبوع. لكن كلما فعلت ، كلما خسرت أكثر. حاول أن تتلاءم مع بعض أنواع تمارين القلب معظم أيام الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
أفضل حرق السعرات الحرارية
بعض أنواع التمارين أفضل من غيرها. عادة ما تكون تلك التي لديها أكبر سعرات حرارية في باك هي تلك التي تكون أعلى كثافة. على سبيل المثال ، يحرق الجري سعرات حرارية أكثر في نفس الوقت من المشي. فيما يلي بعض الشعلات العلوية وكمية السعرات الحرارية التي يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطل أن يحرقها أثناء 30 دقيقة:
- التمارين الرياضية عالية التأثير - 260
- الدراجة الثابتة ، وتيرة معتدلة - 260
- الدراجة الثابتة ، وتيرة قوية - 391
- مدرب بيضاوي الشكل - 335
- الجري ، 5 ميل في الساعة - 298
- حبل القفز - 392
- سباحة ، صدري - 372
مرحبا به
ثبت أن أحد أنواع أجهزة تكييف القلب متفوقة عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون. بدلاً من القيام بجلسات أطول من أمراض القلب المستقرة ، قد تكون الجلسات القصيرة للتمرينات عالية الكثافة الممزوجة بفترات الشفاء - تدعى التدريب المتقطع عالي الكثافة أو HIIT - أفضل في حرق الدهون تحت الجلد ، وفقًا لمراجعة نشرت في "Journal of Obesity" في عام 2011. الدهون تحت الجلد هي النوع الموجود أسفل الجلد مباشرة - وهو النوع الذي يمكن أن يقرصوه - وهو ما يتألف من حمالة صدر متراكمة.
HIIT بسيط جدا. يمكنك القيام بذلك على أي جهاز للقلب في صالة الألعاب الرياضية أو ركوب الدراجات في الهواء الطلق أو الجري أو السباحة.
كيفية: الاحماء لبضع دقائق بكثافة منخفضة. في حوالي 5 دقائق ، ارفع من وتيرة العمل بجد قدر الإمكان لمدة 30 ثانية إلى 4 دقائق - كلما حصلت على مزيد من الجهد ، ستتمكن من الاحتفاظ بهذه الوتيرة لفترة أطول. بعد ذلك ، قم بتخفيض الشدة والتعافي ، مما يسمح لمعدل ضربات القلب بالهبوط. احتفظ بفترات النشاط المكثف والانتعاش متساوية ، واستمر في التناوب لمدة 15 إلى 20 دقيقة.
اطلاق النار حتى التمثيل الغذائي الخاص بك مع تدريب القوة
حتى عندما تكون مستلقيا على الأريكة ، فإن جسمك يحرق السعرات الحرارية. وهذا ما يسمى التمثيل الغذائي الخاص بك يستريح. إنه معدل حرق جسمك للسعرات الحرارية عندما تتسكع صباح يوم الأحد.
هناك الكثير من العوامل التي تحدد معدل الأيض أثناء الراحة ، وأحدها كتلة العضلات. كلما زادت كتلة العضلات النحيفة لديك ، كلما كان جسمك يحرق السعرات الحرارية ويزيل الدهون. بعض من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها للتخلص من الدهون هي تلك التي تبني كتلة العضلات الكلية.
أداء التمارين التي تعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا ستضعك في مسار سريع إلى الظهر. بعض الأمثلة تشمل:
- يتقرفص
- دفع عمليات
- Deadlifts
- الطعنات
- شكا خطوة
- تمرين الانحناء
- Kettlebell يتأرجح
جميع التمارين المذكورة أعلاه لها شيء واحد مشترك: إنها تمارين مركبة. تعمل التمارين المركبة أكثر من مجموعة عضلية واحدة في كل مرة - غالبًا عدة في نفس الوقت - على عكس تمارين العزل ، التي تستخدم مجموعة عضلية واحدة فقط.
فوائد التمارين المركبة كثيرة:
- إنها تسمح لك بإنجاز المزيد من العمل في فترة زمنية أقصر.
- إنهم يحرقون الكثير من السعرات الحرارية أثناء قيامك بها لأنها أكثر صعوبة في أداء وتفعيل المزيد من ألياف العضلات.
- إنها تزيد من حرق السعرات الحرارية لمدة 24 إلى 48 ساعة بعد التمرين ، بسبب شيء يسمى تأثير الأوكسجين في مرحلة ما بعد التمرين.
دائرة التدريب - عودة الدهون الناسف
إن القيام بمجموعة واحدة من التمرينات المركبة ، والراحة ، ثم القيام بمجموعة أخرى ، هي إحدى طرق التمرين. ولكن إذا كنت تريد حرق السعرات الحرارية ، فهناك طريقة أفضل. هل تمارين مركبة متتالية مع عدم وجود راحة في ما بينهما. انها مثل تجريب المقاومة وتمرين القلب في كل واحدة.
جربه: الاحماء مع 5 دقائق من أمراض القلب. ثم ، قم بأربع جولات من 10 ممثلين لكل من الأمور التالية:
القرفصاء والصحافة: أمسك الأوزان في أي من يديك. يجلس القرفصاء لأسفل ثم اضغط على الأوزان العلوية أثناء الوقوف.
تقلبات Kettlebell: أمسك kettlebell بكلتا يديك مع ثني ركبتيك قليلاً. تأرجح الجرس من خلال ساقيك وحتى ارتفاع الكتف.
دفع عمليات: على ركبتيك أم لا ، حافظ على جسمك في لوحة واحدة صلبة طوال التمرين مع كتفيك فوق معصميك. انزل حتى يمس صدرك تقريبًا ، ثم اضغط مرة أخرى.
الانحناء والتواء: أخرج قدمك اليمنى للخارج ، ثني الركبة الأمامية إلى 90 درجة. أثناء قيامك بالخطوة ، قم بتدوير الجذع إلى اليمين. انتظر العد الفردي ، ثم عد إلى المركز. كرر على الجانب الآخر ، والتواء إلى اليسار.
عازمة على الصفوف: امسك الأوزان الحرة في أي من يديك. ثني ركبتيك قليلا وجلب الجذع الخاص بك إلى زاوية 45 درجة. إبدأ بالأذرع بشكل مستقيم ، ثني المرفقين واسحب الأوزان إلى جانبك أسفل صدرك مباشرة. اضغط على شفرات كتفك معًا ، ثم عد للبدء.
