يجب أن تكون الحمية الغذائية لبناء العضلات النحيفة عالية السعرات الحرارية وتدور حول الأطعمة الصحية. في حين أن إجمالي السعرات الحرارية والبروتين والكربوهيدرات والدهون في نظامك الغذائي يحدد مقدار العضلات التي تكتسبها ، بدلاً من الأطعمة المحددة ، فإن بعض الأطعمة تستحق مكانًا في خطة تناول الطعام الخاصة بك. على الرغم من أنه قد يكون من المستحيل التصريح بأن أي أطعمة هي الأفضل بشكل قاطع ، إلا أن الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات الكاملة الحبوب والدهون الصحية تحتل مرتبة عالية.
أساسيات نمو العضلات التغذية
إن تناول السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة - البروتين والكربوهيدرات والدهون - هي التي تدفع نمو العضلات. البروتين أمر حيوي لإصلاح الأنسجة التالفة ، في حين أن الكربوهيدرات تعطي الطاقة للتدريب. الدهون ، مع توفير الطاقة أيضا ، مهمة لوظيفة الهرمونات. إذا كنت تكافح من أجل بناء الكتلة ، فإن تناول المزيد من الأنواع الصحيحة من الطعام هو الحل لتحقيق مكاسب جديدة.
اختيار البروتين الخاص بك
البيض ليس فقط لوجبة الإفطار - إنه أجرة جيدة لبناء العضلات في أي وقت من اليوم. أنها تحتوي على بروتين عالي الجودة والدهون الصحية والكثير من الفيتامينات والمعادن. للحصول على مصدر أصغر من البروتين يختلف قليلاً عن صدور الدجاج ، فكر في الديك الرومي. يحتوي صدر الديك الرومي بدون جلد على 7 غرامات من البروتين للأونصة ، كما أنه يحتوي على فيتامينات ب والزنك والسيلينيوم. خيار آخر هو سمك السلمون. يحتمل أن يكون السلمون بروتينًا لبناء العضلات أفضل من الأسماك قليلة الدسم ، مثل سمك التونة أو سمك القد ، لأنه يحتوي على نسبة أعلى من السعرات الحرارية. تعتبر هذه السعرات الحرارية المثالية إذا كنت نشيطًا وتتطلع إلى بناء العضلات ، كما يشير اختصاصي التغذية كارين أنسيل. يمكنك أيضًا الحصول على دهون أوميغا 3 الصحية والكالسيوم وفيتامين د.
الوقود حتى على الكربوهيدرات
توفر الفاكهة مصدرًا طبيعيًا للكربوهيدرات بالإضافة إلى كمية جيدة من الفيتامينات والمعادن. بالنسبة للفواكه ذات السعرات الحرارية العالية ، اختر الموز أو الأناناس أو الفواكه المجففة مثل الزبيب أو التوت البري المجفف. إقران هذه الثمار مع الحبوب الكاملة ، مثل الشوفان والأرز البني وخبز القمح الكامل أو الخضار الجذرية مثل البطاطا الحلوة. بالإضافة إلى ذلك ، البطاطا الحلوة أكثر كثافة من المواد الغذائية من البطاطا البيضاء ، وأنها توفر الكربوهيدرات بطيئة الهضم.
الحصول على الدهون الخاصة بك
بسبب محتواها العالي من الدهون غير المشبعة الاحادية الصحية ، تعد المكسرات كثيفة السعرات الحرارية. هذا يجعل من السهل تناول كمية كبيرة من السعرات الحرارية من وجبة صغيرة نسبيا ، مما يجعلها خيارًا جيدًا إذا كنت تكافح من أجل تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية من أجل النمو. عند 120 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة ، يعتبر زيت الزيتون وسيلة مؤكدة للحصول على مزيد من السعرات الحرارية لبناء العضلات أيضًا. يجب أن يأتي ما بين 20 و 35 في المئة من السعرات الحرارية من الدهون في نظام غذائي لبناء العضلات.
