النظام الغذائي وممارسة للشيخوخة يأخذ اعتبارات خاصة. يصبح التمرين أقل فيما يتعلق بفقدان الوزن لتبدو جيدة أو للحصول على المركز الأول في الرياضة الخاصة بك ، ولكن المزيد عن الحفاظ على الصحة. تلعب جوانب اللياقة مثل صحة القلب والأوعية الدموية والحفاظ على القوة والتوازن والمرونة دورًا أكثر أهمية. إن تجنب الأمراض والحفاظ على أنشطة الحياة اليومية هي في طليعة التمرينات مع تقدم العمر. لا خصم التغذية ، ولكن. انها تلعب دورا في الوقاية من الأمراض والشيخوخة بشكل صحي.
التمارين الرياضية
يجب على الشخص المسن ممارسة التمارين الرياضية بكثافة معتدلة لمدة 30 دقيقة على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM). يجب مراقبة الشدة كتقييم للشدة المتصورة وليس بمعدل ضربات القلب بسبب تواتر الأدوية التي قد تغير استجابة معدل ضربات القلب. يمكن تقسيم المدة إلى ثلاث فواصل زمنية كل منها 10 دقائق ، إذا لزم الأمر. يجب أن يكون وضع التمرينات التي لا تسبب إجهاد العظام. المشي والسباحة وركوب الدراجات كلها أنشطة منخفضة الضغط. تعتقد "The Journal on Active Ageing" أن هذه الإرشادات ليست محددة بما فيه الكفاية. تقطع جودي كروغر ، الدكتوراه ، ممارسة التمارين الرياضية بشكل أكبر في تقريرها في عام 2010. تنص كروجر على أنه ينبغي تصنيف الأفراد على أنهم نشاط بدني غير نشط أو منخفض أو متوسط أو مرتفع ويجب وصفهم بالتمرين وفقاً لذلك.
تدريب المقاومة
يمكن أن تساعد ممارسة المقاومة في مكافحة النقص الحاد ، وتدهور العضلات الذي يأتي مع تقدم العمر. لرفع الأثقال ، يجب اختيار ثمانية إلى 10 تمارين تعمل على جميع المجموعات العضلية الرئيسية. ابدأ بوزن يشعر بصعوبة معتدلة وقم بإجراء مجموعة واحدة من ثمانية إلى 10 تكرارات للبدء ، وفقًا لـ ACSM. زيادة التكرار ومجموعات قبل زيادة الوزن. تشمل التدريبات التي تعمل على المجموعات الكبيرة والعضلات الرئيسية سحب أسفل الظهر وتمديد الساق وثنيه ، وضغط الصدر ، والصف المستقيم ، وثلاثية الرؤوس المنسدلة ، وحليقة العضلة ذات الرأسين.
التوازن التدريب
وفقًا لـ Kruger ، يجب أن يلعب التوازن دورًا كبيرًا في برنامج التمرين. ويرتبط انخفاض في السقوط مع 90 دقيقة من التدريب التوازن في الأسبوع. مع تقدمك في العمر ، يصبح السقوط والتوازن مصدر قلق. القيام ببعض التمارين البسيطة يمكن أن يساعد في الحفاظ على رصيدك الحالي. يمكن أن تشمل ممارسة التوازن المشي للخلف ، والمشي جنبا إلى جنب ، والمشي في أخمص القدمين ، وتقف الساق واحدة وتاي تشي.
المرونة
الحفاظ على المرونة ومجموعة كاملة من الحركة في المفاصل والعضلات يمكن أن يساعد في الحفاظ على وظائف العضلات والعظام لديك ، والتوازن وخفة الحركة. كلما تقدمت في العمر ، أصبحت الأنشطة مثل الانحناء أكثر صعوبة. إذا كنت تعمل على صيانة المرونة ، فيمكن أن تستمر هذه الأنشطة بسهولة. اجعل التمدد جزءًا روتينيًا من برنامج التمرين. يمكن إجراء تدريب المرونة بعد الأجزاء الهوائية والمقاومة والتوازن في جلسة التمرين. تأكد من تمديد جميع مجموعات العضلات الرئيسية مع الاستمرار في كل امتداد لمدة 20 ثانية على الأقل.
تغذية
مع تقدمك في العمر ، يجب مراعاة الاحتياجات الغذائية لجسمك المتغير. إذا كان تكوين جسمك يتغير ، فستصبح متطلبات الطاقة لديك أقل. على نحو مماثل ، قد تؤدي بعض الأطعمة إلى استفزاز بعض الحالات التي لديك ، مثل ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع الكوليسترول أو التهاب المفاصل. وفقًا لـ "Nutrition" بقلم فرانسيس سيزر وإليانور ويتني ، يجب على كبار السن تناول نظام غذائي يتم التحكم فيه من السعرات الحرارية غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. يجب زيادة تناول الألياف والفيتامينات والمعادن ، في حين يجب أن يظل استهلاك الكربوهيدرات والبروتين على حاله نسبيًا.
