من المرجح أن يساعد تضييق ساقيك على دراجة ثابتة في فقدان انتفاخ البطن الإضافي مقارنة بتخفيض القيمة المطلقة. التمارين الرياضية ، وخاصة القلب ، تساعدك على فقدان الدهون الحشوية الموجودة في البطن العميق واكتساب العضلات الهزيلة. يقوم البرنامج الثابت الذي ينسج كل من ركوب الحالة المستقرة والفواصل الزمنية في الأسبوع بحرق السعرات الحرارية ويحفز حرق الدهون حتى تصبح أقل نحافة.
ركوب ثابت الدولة
إذا كنت جديدًا في التمرين ، تقترح مؤسسة التهاب المفاصل الركوب لمدة خمس دقائق ثلاث مرات في اليوم. قم ببناء ما يصل إلى روتين منتظم من ركوب الدراجات الثابتة لإنقاص وزنه بما في ذلك 30 دقيقة على الأقل من أمراض القلب المعتدلة الشدة ، من خمس إلى ست مرات في الأسبوع. قم بهذا العمل المعتدل الكثافة عن طريق تحريك الدراجة الثابتة في جهد يرفع معدل ضربات القلب إلى ما بين 50 و 70 في المائة من الحد الأقصى.
هناك طريقة أخرى لتحديد شدة التمرين باستخدام "اختبار الحديث" الذي تقترحه إرشادات النشاط البدني الخاصة بوزارة الصحة والخدمات الإنسانية للأمريكيين. إذا كنت تستطيع التحدث ولكن ليس الغناء ، يمكن اعتبار التمرين معتدلاً. إذا كنت بحاجة إلى أن تأخذ نفسًا كل بضع كلمات ، فهذا أمر شديد.
ممارسة الدراجة لتخفيف الوزن
استخدام دراجة ثابتة لفقدان الوزن يعني أن لديك خيارات. بمجرد أن تتمكن من إدارة ركوب الخيل بشكل معتدل منتظم ، اعمل بجد أكبر في عدد من جلسات تهديدك الأسبوعية.
عند تحريك الدراجة الخاصة بك ، قم بزيادة المستوى أو المقاومة التي تستخدمها في اثنين من التدريبات الخاصة بك. استمر لمدة 20 إلى 30 دقيقة في هذه الكثافة العالية التي ترفع معدل ضربات القلب إلى حوالي 75 إلى 85 في المئة من الحد الأقصى. سوف تتركك تتورط وتنتفخ وتكوّن عرقًا جيدًا ، لكن الجهد سيكون يستحق كل هذا العناء عندما ترى مقاسك ينزل.
تلميح
إحدى الطرق السهلة لتقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هي طرح عمرك من 220. على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 45 عامًا ، فسيكون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب 175 (220 - 45 = 175). إذا كنت ترغب في إجراء تقييم أكثر دقة ، ابحث عن صالة ألعاب رياضية تقوم بإجراء اختبارات التمثيل الغذائي.
أداء التدريب الفاصل
تمرين بدني ثابت يجعلك تبدأ بفقدان الدهون ، في حين أن الفواصل الزمنية عالية الكثافة تحفز محرك حرق الدهون. يقترح المجلس الأمريكي للتمرين أن التدريب الفاصل يحرق سعرات حرارية أكثر في وقت أقل ويزيد من إنتاج الهرمونات التي تحرق الدهون.
يجب ألا يتضمن كل تمرين تقوم به HIIT ، أو تدريبًا عالي الفاصل. فكر في القيام بتمرينين أو ثلاثة تدريبات على تقنية HIIT على الدراجة أسبوعيًا ، باستخدام هذه التمارين بدلاً من التدريبات عالية الكثافة الثابتة. يجب أن تتألف الأيام الأخرى من تهديداتها متوسطة الشدة ، أو قد تخاطر بالإحراق.
لأداء فترات على دراجة ثابتة:
الخطوة 1: الاحماء
الاحماء لمدة خمس إلى 10 دقائق في مقاومة منخفضة. فقط أشعر المفاصل استيقظ وزيادة تدفق الدم. سيبدأ معدل ضربات القلب أيضًا في الارتفاع ، ولكنه لن يكون في أي مكان بالقرب من الحد الأقصى.
الخطوة 2: ضرب الفاصل الزمني
دواسة دقيقة إلى دقيقتين مع مقاومة أعلى والجهد المكثف دواسة السكتة الدماغية كما يمكنك. اشعر بأن قلبك يرتفع ، ووصل في النهاية إلى نقطة تشعر فيها بضيق التنفس.
الخطوة 3: استرداد
العودة إلى جهد سهل من تهديداتها لمدة دقيقة إلى دقيقتين. تشعر بأن معدل ضربات القلب يتعافى ويعود معدل التنفس إلى مستوى أكثر تحكمًا.
الخطوة 4: شدة بديلة
قم بتبديل الفواصل ذات الكثافة العالية والمنخفضة الكثافة من 10 إلى 15 مرة. واحدة من فوائد فترات عالية الكثافة هو أنها الدهون في تجريب قصيرة نسبيا.
الخطوة 5: تهدئة
اختتم التمرين من ثلاث إلى خمس دقائق من التحريك بسهولة كهدوء.
تلميح
يمكن أن تأخذ الفواصل الزمنية العديد من التكوينات المختلفة. إذا كانت مدة دقيقة إلى دقيقتين طويلة جدًا ، فقم بإجراء فواصل زمنية مدتها 30 ثانية. أو لإضافة تحد جديد ، اجعل فواصل عملك المكثفة تدوم من خمس إلى عشر دقائق مع دقيقتين من الجهد الأسهل بينهما.
