تلميح
إذا كنت قلقًا بشأن نظامك الغذائي ووزنك ، فتحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية لمناقشة أفضل الخيارات الغذائية التي تلبي احتياجاتك.
توازن السعرات الحرارية ووزن صحي
إن الطعام الذي تتناوله يزود جسمك بالطاقة في شكل سعرات حرارية. كثير من الناس يكافحون للحفاظ على وزن صحي لأنهم يتناولون الكثير من السعرات الحرارية. بينما ترتبط بعض الأطعمة بتدني أوزان الجسم ، إلا أن تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك من أي مصدر ، جيد أو سيئ ، يؤدي إلى زيادة الوزن.
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك على عمرك وجنسك ونشاطك. للحفاظ على وزنك ، تأكل ما يكفي من السعرات الحرارية فقط لتحل محل السعرات التي تحرقها طوال اليوم دون تجاوز احتياجاتك ، والتي تتراوح بين 1600 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم ، وبالنسبة للرجال ، 2000 إلى 3000 سعرة حرارية في اليوم. يمكن لطبيبك أو اختصاصي التغذية مساعدتك في تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية بالضبط.
تجنب زيادة الوزن مع إنتاج
في حين أن السعرات الحرارية هي أهم جانب لعدم زيادة الوزن ، فإن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الفواكه والخضروات قد يكونون أكثر نجاحًا في الحفاظ على وزنهم. دراسة الأتراب المحتملين 2015 نشرت في PLoS Medicine التحقيق في العلاقة بين تناول الفاكهة والخضروات على الوزن في مجموعة كبيرة من الرجال والنساء.
وجد الباحثون وجود علاقة عكسية بين تناول الفواكه والخضروات غير النظامية والوزن ، مما يعني أنه كلما زاد عدد الأطعمة التي يتناولها الأشخاص ، قل احتمال وزنهم. لاحظ الباحثون أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون ثمارًا معينة ، بما في ذلك التوت والحمضيات ، وبعض الخضروات ، بما في ذلك الخضروات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط والخضار الورقية ، كانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن.
تتمتع الفواكه والخضروات بكثافة منخفضة للطاقة ، مما يعني أنك ستأكل جزءًا لطيفًا دون إنفاق الكثير من السعرات الحرارية. يعتمد الامتلاء على كمية الطعام التي تستهلكها ، وليس السعرات الحرارية الكلية. يساعدك تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية بشكل عام لتحسين التحكم في الوزن. وتشمل الفواكه والخضروات الجيدة الأخرى التي تضيفها إلى نظامك الغذائي الذي لا يحصى على الوزن: الطماطم والجزر والتفاح والبطيخ.
أكل الحبوب الكاملة جدا
الحبوب الكاملة قد تساعد أيضا في الحد من زيادة الوزن. وجدت دراسة استطلاعية لعام 2011 نشرت في مجلة نيوإنجلند الطبية أيضًا وجود علاقة بين تناول كميات أكبر من الحبوب الكاملة ووزن جسم أقل. مثل الفواكه والخضروات ، الحبوب الكاملة تعتبر أيضًا أغذية منخفضة الطاقة.
الحبوب الكاملة غنية بالألياف ، مما يجعلك تشعر بالشبع. الحبوب الكاملة الجيدة التي تضيفها إلى نظامك الغذائي للحصول على وزن صحي تشمل الكينوا والشعير والأرز البني والقطن والشوفان والبرغل. أيضا ، استخدم خبز القمح الكامل والحبوب الكاملة والحبوب الكاملة للحصول على المزيد من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي.
زيادة الوزن مع الزبادي
وجدت دراسة 2011 التي نشرت في مجلة نيوإنجلند الطبية أيضًا أن أولئك الذين يتناولون المزيد من اللبن الزبادي كانوا أقل عرضة لزيادة الوزن. الباحثون ليسوا متأكدين من سبب ارتباط الزبادي بكمية أقل من الوزن ، لكنهم يعتقدون أنه قد يكون له علاقة بالبكتيريا الصديقة في طعام الألبان المخمر.
الزبادي غني أيضًا بالبروتين - وهو عنصر غذائي يساعدك على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام - جنبًا إلى جنب مع الكالسيوم وبناء العظام وفيتامين د والمغنيسيوم. من أجل صحة جيدة بشكل عام ، اختر أصناف الزبادي قليلة الدسم أو الخالية من الدهون ، دون إضافة سكر أو ألوان صناعية ، وتوصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية.
