على الرغم من أن الرجل الحديدي نصف الذي تتدرب من أجله ، إلا أنه لا يزال سباقًا قويًا على التحمل ويتطلب نفس الاهتمام بالتدريب الذي ستقدمه إذا كان الرجل الحديدي الكامل. المعروف أيضًا باسم 70.3 ، ويشمل نصف الرجل الحديدي نفس السباحة والدراجة والجري بالكامل ولكن بنصف المسافة. وهذا يعني السباحة 1.2 ميل وركوب الدراجة 56 ميل والجري 13.1 ميل. إذا كنت تريد أن تنهي السباق وتنتهي بقوة ، فاحرصي على اتباع نظامك الغذائي بقدر ما تفعل التدريب الخاص بك.
الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية
التدريب لمدة نصف الرجل الحديدي ليس هو الوقت المناسب للذهاب إلى اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن. تحتاج إلى تناول ما يكفي من السعرات الحرارية ليس فقط لتدريباتك ، ولكن أيضًا تساعدك على الحفاظ على كتلة العضلات وبناءها. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها على عدد من العوامل ، بما في ذلك العمر والجنس وتكوين الجسم وجدول التدريب والروتين اليومي المعتاد. يمكنك تقدير احتياجاتك من السعرات الحرارية للتدريب من خلال تحديد نفقات الطاقة الخاصة بك ، أو الطاقة المتجددة ، وضرب ذلك بعامل النشاط. للرجال ، وهو 11 مضروبا في وزنك مضروبا في 2.1 ؛ بالنسبة للسيدات ، 10 مضروبة في وزنك مضروبة في 1.9.
وقود العضلات الخاصة بك مع الكربوهيدرات
يجب أن تأتي معظم السعرات الحرارية في نظامك الغذائي من الكربوهيدرات - 55 إلى 60 في المئة. ذلك لأن الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة المفضل لجسمك ، خاصة عند التمرين لفترة طويلة من الزمن. الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات أيضا قطع البروتين ، لذلك لا تحرق العضلات عند التدريب. للحصول على الوقود المناسب ، يجب أن تأتي معظم الكربوهيدرات من مصادر معقدة ، مثل الخبز والحبوب الكاملة والحبوب والمعكرونة والبطاطس.
البروتين لإصلاح العضلات
عند التدريب لنصف الرجل الحديدي الخاص بك ، يجب أن يأتي من 12 إلى 15 في المئة من السعرات الحرارية من البروتين. تحتاج إلى كميات كافية من البروتين لإصلاح وبناء العضلات التي تدربها. الحصول على ما يكفي من البروتين يساعد أيضًا في الحفاظ على قوة جهاز المناعة لديك. تشمل المصادر الصحية للبروتين اللحوم الحمراء الخالية من الدهن ، والدواجن ، والمأكولات البحرية ، والبيض ، وأطعمة الألبان قليلة الدسم وغير الخالية من الدهون.
لا تنسى عن الدهون
لمجرد أنك تعمل بجد لا يعني أنك ستأكل كل ما تحتاجه من البرغر والآيس كريم. مثل أي شخص آخر ، لا تزال بحاجة إلى اتخاذ الخيارات الغذائية المناسبة عندما يتعلق الأمر الدهون. عند التدريب ، 20 إلى 30 في المئة من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الدهون. من أجل الصحة ، يجب عليك تحديد كمية الدهون من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة مثل اللحوم الحمراء عالية الدهون والأطعمة الكاملة الدسم والألبان ، وبدلاً من ذلك ، يمكنك تضمين مصادر صحية للدهون مثل المكسرات والبذور والسمك الدهني والزيوت النباتية على حمية التدريب.
وجبات التدريب
تناول وجبات صحية تتكون من الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والفواكه أو الخضار بانتظام طوال اليوم للمساعدة في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم. تحتاج إلى تناول وجبة قليلة الدسم أو منخفضة الألياف أو غنية بالكربوهيدرات قبل ساعتين إلى أربع ساعات من جلسة التدريب الخاصة بك ، مثل الكعك الإنجليزي المغطى بزبدة الفول السوداني والموز أو اللبن قليل الدسم مع التفاح والخبز. لاستبدال متاجر الطاقة ، تناول الطعام أو الشراب الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات بعد 15 دقيقة من انتهائك من ممارسة الرياضة مثل العصير أو قطعة الفاكهة. بعد ساعتين من التدريب ، تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات أو البروتين المعتدل أو قليلة الدسم أو وجبة خفيفة ، مثل ساندويتش الديك الرومي والجبن مع برتقال أو كرات اللحم معكرونة والديك الرومي مع البروكلي على البخار.
