يحتوي الترقوة ، الذي يطلق عليه أيضًا اسم الترقوة ، على عدد من المفاصل الحساسة حيث تتصل الأكتاف والعنق والظهر العلوي والصدر مع بعضهما البعض. نظرًا لأن عضلاتك والأنسجة الضامة حول الترقوة يمكن أن تصبح شديدة وحساسة من الجلوس أو الوقوف بشكل ثابت ، فإن تمدد الأنسجة والعضلات المحيطة بها يمكن أن تمنع آلام العضلات والمفاصل. استشر طبيبك قبل القيام بأي امتدادات جديدة.
منحنى الرقبة الجانبية
قف مع ذراعيك إلى جانبيك ونخيلك مواجهة. قم بإمالة رأسك إلى يمينك مع توجيه أنفك إلى الأمام. أحضر ذراعك اليسرى إلى الخلف قليلاً لزيادة التمدد. عقد تمتد لمدة خمس إلى ستة أنفاس عميقة على جانبي رقبتك. أداء امتداد إضافي على الجانب الذي يشعر أكثر صلابة. لا تتجاهل كتفيك.
النجوم
قف في نفس موضع التمرين السابق. قم بإمالة رأسك للخلف بحيث يشير أنفك إلى أعلى. شغل هذا المنصب لمدة خمس إلى ستة أنفاس عميقة. ثم قم بإمالة رأسك إلى يمينك بحيث تكون أذنك اليمنى بالقرب من كتفك الأيمن. استمر في البحث وأنت تمد الجانب الأيسر والأمام من رقبتك ومنطقة الترقوة اليسرى. شغل هذا المنصب لمدة خمس إلى ستة أنفاس عميقة. كرر التمدد على الجانب الآخر.
الكرة تمتد الصدر
الجلوس على أعلى الكرة الاستقرار ، ووضع ظهرك ورأسك ببطء فوقها. ضع ذراعيك على جانبيك مع مواجهة راحة يدك. دع الجاذبية تسحب ذراعيك إلى أسفل وتكمن في هذا الوضع لمدة خمسة إلى ستة أنفاس عميقة. كرر هذا التمرين ثلاث إلى أربع مرات.
مستلق الرقبة الدوران
استلقِ على الأرض على ظهرك وذراعيك على الجانبين وتواجه راحة يدك. ضع قدميك على الأرض حول عرض مفصل الورك. اقلب رأسك إلى يسارك مع الاستمرار على امتداد ثلاثة أنفاس عميقة. اقلب رأسك إلى يمينك وكرر التمدد. أداء ثمانية إلى 10 تمتد على كل جانب.
